作者wsad (宗龍)
看板MuscleBeach
標題[課表] 剩下半年的學生生涯
時間Sat Jan 28 17:05:16 2012
剩下半年的學生生涯
當兵前打算好好的練一練
一 胸，肩 ， 游泳
二 腹肌 飛輪
三 背，二頭， 游泳
四 腳，小腿，三頭
五 胸，肩，腹肌
六 背，二頭， 飛輪
日 三頭，腹肌 跑步
胸 :史密斯握推 都先平推10~6下5~7組，再練45度上胸到力竭
二頭:滑輪和啞鈴會交替練12~8下5~7組
三頭:通常用滑輪下壓12~8下5~7組
背 :引體向上8第一組大概可以8下，休息一分鐘後繼續拉到拉不起來
輔以滑輪下拉鍊到力竭，，俯身挺背3組*30
之後想加入槓鈴軀體划船動作
腹肌:斜板仰臥起坐做到很痛苦才休息3~5組，之後打算加入抬腿練下腹肌
肩 :啞鈴推舉12~8下5~7組，輔以滑輪側平舉，之後打算加入啞鈴前舉
腳 :史密斯深蹲10~12下8~10組，之後打算加入直膝硬舉
下學期課很少，每天約可以在健身房和游泳池三小時左右
目前體脂肪21偏高，所以還是希望靠重訓+有氧希望能在五月前降到15以下
游泳自由式 2Km盡量不休息
飛輪的話是 5分鐘暖身 控制心跳率142維持35分鐘 5分鐘緩和
跑步就5分鐘暖身 6Km +5分鐘緩和
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.33.46.169
1F：推 pitspawn:看起來很操 , 沒有排休息日 ? 01/28 17:28
2F：→ a02041678:你是要參加奧運嗎.... 01/28 18:04
3F：→ a02041678:記得找人看著你 不然怎樣昏倒都不知道... 01/28 18:05
4F：推 gtwings:生命誠可貴唷...... 01/28 18:12
5F：→ wsad:有時候周末會回家就會休息啦 01/28 18:35
6F：推 fukyou:練這麼大 有沒有睡個午覺 01/28 19:50
7F：推 wadechen:動作少 組數也不多 習慣之後應該可以多加點變化 01/28 20:06
8F：推 hl4:想去海龍喔 01/28 20:37
9F：→ bofay:坦白說兩個小時就很多了 沒必要到3hr 01/28 20:38
10F：→ wsad:有包含有氧和洗澡的時間 01/28 20:57
11F：推 CarlosArroyo:健康第一喔 ^^ 01/28 22:07
12F：→ CarlosArroyo:你二頭練完隔天練背這樣練得下去嗎? 01/28 22:08
13F：→ CarlosArroyo:三頭練完隔天練胸練得下去嗎 01/28 22:08
14F：→ CarlosArroyo:感覺這是個越練越小的課表唷 要不要多休息休息呢 01/28 22:09
15F：→ Delicious0:放輕鬆點 因為你進了國軍以後會萎縮的 01/28 22:29
16F：→ wsad:謝謝你 我只考慮到一個部位要休息兩天，沒有想到先後順序 01/28 22:38
17F：→ wsad:主要是想要降低體脂肪，但又怕肌肉消失~~ 01/28 22:39
18F：→ wsad:我會再修正一下 01/28 22:42
19F：推 CarlosArroyo:想降低體脂肪可以挑個一兩天跳跳繩 省時間又高強度 01/28 22:42
20F：→ CarlosArroyo:練腿日前一天飛輪取消吧 01/28 22:44
※ 編輯: wsad 來自: 114.33.46.169 (01/29 01:36)
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21F：→ p01010:這種密集的課表，一天如果有兩個大肌群 就別跟有氧一起做 01/29 06:48
22F：→ p01010:就別一次做完，一天切兩個時段做 早晚 01/29 06:49
※ 編輯: wsad 來自: 140.112.34.161 (01/30 13:57)