作者wsad (宗龙)
看板MuscleBeach
标题[课表] 剩下半年的学生生涯
时间Sat Jan 28 17:05:16 2012
剩下半年的学生生涯
当兵前打算好好的练一练
一 胸，肩 ， 游泳
二 腹肌 飞轮
三 背，二头， 游泳
四 脚，小腿，三头
五 胸，肩，腹肌
六 背，二头， 飞轮
日 三头，腹肌 跑步
胸 :史密斯握推 都先平推10~6下5~7组，再练45度上胸到力竭
二头:滑轮和哑铃会交替练12~8下5~7组
三头:通常用滑轮下压12~8下5~7组
背 :引体向上8第一组大概可以8下，休息一分钟後继续拉到拉不起来
辅以滑轮下拉链到力竭，，俯身挺背3组*30
之後想加入杠铃躯体划船动作
腹肌:斜板仰卧起坐做到很痛苦才休息3~5组，之後打算加入抬腿练下腹肌
肩 :哑铃推举12~8下5~7组，辅以滑轮侧平举，之後打算加入哑铃前举
脚 :史密斯深蹲10~12下8~10组，之後打算加入直膝硬举
下学期课很少，每天约可以在健身房和游泳池三小时左右
目前体脂肪21偏高，所以还是希望靠重训+有氧希望能在五月前降到15以下
游泳自由式 2Km尽量不休息
飞轮的话是 5分钟暖身 控制心跳率142维持35分钟 5分钟缓和
跑步就5分钟暖身 6Km +5分钟缓和
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.33.46.169
1F：推 pitspawn:看起来很操 , 没有排休息日 ? 01/28 17:28
2F：→ a02041678:你是要参加奥运吗.... 01/28 18:04
3F：→ a02041678:记得找人看着你 不然怎样昏倒都不知道... 01/28 18:05
4F：推 gtwings:生命诚可贵唷...... 01/28 18:12
5F：→ wsad:有时候周末会回家就会休息啦 01/28 18:35
6F：推 fukyou:练这麽大 有没有睡个午觉 01/28 19:50
7F：推 wadechen:动作少 组数也不多 习惯之後应该可以多加点变化 01/28 20:06
8F：推 hl4:想去海龙喔 01/28 20:37
9F：→ bofay:坦白说两个小时就很多了 没必要到3hr 01/28 20:38
10F：→ wsad:有包含有氧和洗澡的时间 01/28 20:57
11F：推 CarlosArroyo:健康第一喔 ^^ 01/28 22:07
12F：→ CarlosArroyo:你二头练完隔天练背这样练得下去吗? 01/28 22:08
13F：→ CarlosArroyo:三头练完隔天练胸练得下去吗 01/28 22:08
14F：→ CarlosArroyo:感觉这是个越练越小的课表唷 要不要多休息休息呢 01/28 22:09
15F：→ Delicious0:放轻松点 因为你进了国军以後会萎缩的 01/28 22:29
16F：→ wsad:谢谢你 我只考虑到一个部位要休息两天，没有想到先後顺序 01/28 22:38
17F：→ wsad:主要是想要降低体脂肪，但又怕肌肉消失~~ 01/28 22:39
18F：→ wsad:我会再修正一下 01/28 22:42
19F：推 CarlosArroyo:想降低体脂肪可以挑个一两天跳跳绳 省时间又高强度 01/28 22:42
20F：→ CarlosArroyo:练腿日前一天飞轮取消吧 01/28 22:44
※ 编辑: wsad 来自: 114.33.46.169 (01/29 01:36)
※ 编辑: wsad 来自: 114.33.46.169 (01/29 01:36)
21F：→ p01010:这种密集的课表，一天如果有两个大肌群 就别跟有氧一起做 01/29 06:48
22F：→ p01010:就别一次做完，一天切两个时段做 早晚 01/29 06:49
※ 编辑: wsad 来自: 140.112.34.161 (01/30 13:57)