作者pitspawn (徹底覺悟)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 胸肌的訓練
時間Sat Jan 28 13:25:03 2012
你最好先從輕的重量來做 , 去感受你胸肌的推力
重要的是姿勢要正確 , 拿臥推來說 , 建議你用史密斯機器 , 搶不到位置就用啞鈴
推上去2秒,放下4秒(之前打錯,修正^^") , 剛開始暖身空槓時可以更慢
重點在於抓到胸肌有在使力
而不是你的三頭跟肩膀在幫你推 , 只要手臂跟肩膀在你練完的時候酸痛
就代表你借到力了 , 這樣推在重都沒意義
推的姿勢跟推法我相信網路一堆影片有說明我就不多贅述
只要練對姿勢 , 用力正確
保證隔天胸肌酸痛到你連打噴嚏咳嗽都會要你的命XD
順便給你個建議 :
別在乎練的重量 , 要注意的是你練的部位是否有在練的過程中"發出慘叫"
PS:肩膀跟三頭在推的過程中一定會使到力 , 至於使到多少才算借力
我自己體會是只要胸肌的感受沒有很明顯 , 反而是肩膀有種做飛鳥做過頭很脹
那就有借到力了 , 個人感受不同 , 需要用多種重量去嘗試才知道那種感受
還請各位多指教^^"
T※ 引述《dalausu ()》之銘言：
: 最近開始上健身房
: 每天90分 一周六天
: 主要是想練胸肌
: 練兇的都是用器材練 沒有用啞鈴
: 一個是坐著做擴胸 一個是坐著將雙手往前推的 另一個是雙槓撐體
: 除了雙槓撐體固一定一次15下做四次
: 其他兩個也是做四組 第一次先做20下
: 再來都多加五下 也是做四次
: 只是胸部練完我發現酸的都是手= =
: 胸都沒什麼酸...
: 我之前在家拿啞鈴練因為姿勢錯誤胸也沒什麼酸
: 後來改正後第一次正確做飛鳥後胸痠痛了好幾天= =
: 但是痠痛完後就再也沒酸過了 後來想說也許上健身房練比較快
: 就改去健身房 但是做完胸的部分發現胸都沒什麼酸
: 到是手蠻酸的囧 是我哪裡做不對嗎
: 我都按照教練跟我說的做QQ"
: 話說上健身房快兩個禮拜了
: 體脂真的有降 原本12 13昨天量竟然變10.4
: 還以為壞掉重量還是一樣
: 體重沒啥變就是了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.135.6.48
1F：→ shengyuhuang:寫的不錯!!可是上下的時間應該要相反... 01/28 13:55
2F：推 ClareQ:用啞鈴的話手臂(三頭三角)要負責穩定支撐，不可能不借到力 01/28 14:11
3F：推 ebin:其他肌群的輔助力量跟借力 只在一線之隔^^ 比較難自我察覺 01/28 14:37
※ 編輯: pitspawn 來自: 220.135.6.48 (01/28 14:43)
4F：推 ebin: 有教練或朋友、前輩幫忙 比較能修正動作 01/28 14:43
5F：→ ebin:我..不敢糾正別人...只能催眠自己 他在練核心 他在練整體.... 01/28 14:46
6F：推 hisayoshi:推這篇詳細分解!!! 01/28 15:15
7F：推 a199160815:哀可是我覺得啞鈴比較能感受到胸肌出力耶? 01/28 15:36
8F：→ Delicious0:啞鈴可以下降的幅度比槓鈴還大 很好用 01/28 17:09
因為使用史密斯機器比較容易調整好訓練的姿勢
用啞鈴因為重量以及沒有機器固定位置姿勢可能會跑掉
所以我是建議如果還沒熟練就先用史密斯 , 當然我個人更偏好槓鈴
那可比史密斯機器還要爽 , 因為沒有設備輔助重量可以說是百分百的輸出到身上
當然不建議還沒熟練就衝FREE WEIGHT , 先以了解正確姿勢為重點再談重量
※ 編輯: pitspawn 來自: 220.135.6.48 (01/28 17:26)
9F：推 dalausu:我今天用史密斯做了1X組 胸還是沒有酸ˊ ˋ 我有找教練 01/28 17:31
10F：→ dalausu:幫我看姿勢 他說我姿勢正確耶ˊ ˋ 01/28 17:31
11F：推 c07strange:可以做重一點 01/28 17:47
12F：→ pitspawn:那你明天如果還是沒酸 , 你可以考慮加重 , 或者玩飛鳥 01/28 17:47
14F：→ pitspawn:這個是我目前看到解說比較好的影片 01/28 17:50
15F：推 dalausu:我加到我現在有辦法負荷的重量 再重可能舉不起來QQ" 01/28 17:55
16F：→ dalausu:大家是做完胸都會酸嗎 01/28 17:56
17F：→ dalausu:有固定再練的也是做完都會酸嗎 01/28 17:56
18F：推 dalausu:P大 我剛開始買啞鈴回家練飛鳥 胸痠痛了好幾天 之後就不 01/28 17:59
19F：→ dalausu:酸了 之後我都有加重做的次數還是不會酸 是為什麼@@? 01/28 18:00
20F：推 a02041678:可以練到快升天的那種感覺 有哪種感覺的話 01/28 18:00
21F：→ a02041678:回家洗澡手都舉不起來 明天早上起來會酸到罵XXXXXXX 01/28 18:01
22F：→ a02041678:那種感覺包準你胸肌UPUP 01/28 18:02
23F：推 dalausu:所以都是隔天才酸?Y 01/28 18:07
24F：→ rex105:做啞鈴胸推 肩膀三頭算輔助肌群為了維持平衡都會持續出力的 01/28 18:28
25F：→ rex105:多少會痠是正常的 01/28 18:29
26F：→ Delicious0:這麼說吧 臥推其實不是推上去 比較像是擠胸 然後順便把 01/28 20:31
27F：→ Delicious0:槓鈴推上去 重點是胸部出力那個擠 手只是輔助 01/28 20:32
28F：→ Delicious0:我是覺得free weight不會 那你就乾脆練到會為止 01/28 20:33
29F：推 dalausu:另外請問背要不要拱起 教練跟我說要挺胸 挺胸背就一定會拱 01/28 20:54
30F：→ dalausu:可是有人說被不要拱qq 01/28 20:54
31F：→ kzadb:那是指下背，上背縮，下背貼椅子，避免借力 01/28 21:24
就如同樓上Z大所說 , 你可以把腳踩在椅子上 , 這樣你的下背就不會拱起
另外飛鳥不可過重 , 會對手肘跟肩膀造成傷害 , 另外速度要慢 , 姿勢要對
很多人練的時候搞的跟握推一樣直上直下 , 應當是手臂如影片中所示
手肘從頭到尾都固定於20度前後(這點請自己體會) , 不可彎曲大於60度
※ 編輯: pitspawn 來自: 220.135.6.48 (01/28 22:00)
32F：推 dalausu:謝謝 我明天再試試 另外我剛剛在家裡模擬用胸出力 感覺都 01/28 22:06
33F：→ dalausu:用到腹部 再不然就是到胸線左右 大家一開始都這樣嗎@@ 01/28 22:06
飛鳥所使用的重量絕對比握推的重量還要輕 , 你先從空槓去感受用胸部擠壓的力量
然後再逐步加上去 , 切記 : 重量絕對不可以太重 , 通常你手肘跟肩膀會痛就是過頭了
※ 編輯: pitspawn 來自: 220.135.6.48 (01/28 22:09)
34F：推 dalausu:那槓的位置要在胸的? 胸線? 還是中間? 01/28 22:14
握推的時候槓下來時要降到胸部乳頭上方約1-2公分 , 然後將槓向上推
上推到頂時手臂會打直 , 此時收縮胸肌 , 然後將槓鈴放下
從槓頂放下時是靠胸部肌肉控制下"緩慢放下" , 不可直接放下
最重要的是當舉到頂的時候不可以雙手撐在那邊休息 , 會傷到骨頭
※ 編輯: pitspawn 來自: 220.135.6.48 (01/28 22:23)
35F：推 dalausu:謝謝 希望明天過後我會痠到爆>"< 01/28 22:27
36F：→ pitspawn:我想你還是買本黃教練的聖經吧 01/28 22:28
37F：推 ty847536:聽說史密斯練出來胸肌會一大一小="= 01/28 23:09
38F：推 Nono1986:推拉 01/29 00:07
39F：推 onexgear:一大一小是因為使力不均或位置的問題。 01/30 08:47