作者pitspawn (彻底觉悟)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 胸肌的训练
时间Sat Jan 28 13:25:03 2012
你最好先从轻的重量来做 , 去感受你胸肌的推力
重要的是姿势要正确 , 拿卧推来说 , 建议你用史密斯机器 , 抢不到位置就用哑铃
推上去2秒,放下4秒(之前打错,修正^^") , 刚开始暖身空杠时可以更慢
重点在於抓到胸肌有在使力
而不是你的三头跟肩膀在帮你推 , 只要手臂跟肩膀在你练完的时候酸痛
就代表你借到力了 , 这样推在重都没意义
推的姿势跟推法我相信网路一堆影片有说明我就不多赘述
只要练对姿势 , 用力正确
保证隔天胸肌酸痛到你连打喷嚏咳嗽都会要你的命XD
顺便给你个建议 :
别在乎练的重量 , 要注意的是你练的部位是否有在练的过程中"发出惨叫"
PS:肩膀跟三头在推的过程中一定会使到力 , 至於使到多少才算借力
我自己体会是只要胸肌的感受没有很明显 , 反而是肩膀有种做飞鸟做过头很胀
那就有借到力了 , 个人感受不同 , 需要用多种重量去尝试才知道那种感受
还请各位多指教^^"
T※ 引述《dalausu ()》之铭言：
: 最近开始上健身房
: 每天90分 一周六天
: 主要是想练胸肌
: 练凶的都是用器材练 没有用哑铃
: 一个是坐着做扩胸 一个是坐着将双手往前推的 另一个是双杠撑体
: 除了双杠撑体固一定一次15下做四次
: 其他两个也是做四组 第一次先做20下
: 再来都多加五下 也是做四次
: 只是胸部练完我发现酸的都是手= =
: 胸都没什麽酸...
: 我之前在家拿哑铃练因为姿势错误胸也没什麽酸
: 後来改正後第一次正确做飞鸟後胸酸痛了好几天= =
: 但是酸痛完後就再也没酸过了 後来想说也许上健身房练比较快
: 就改去健身房 但是做完胸的部分发现胸都没什麽酸
: 到是手蛮酸的囧 是我哪里做不对吗
: 我都按照教练跟我说的做QQ"
: 话说上健身房快两个礼拜了
: 体脂真的有降 原本12 13昨天量竟然变10.4
: 还以为坏掉重量还是一样
: 体重没啥变就是了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.135.6.48
1F：→ shengyuhuang:写的不错!!可是上下的时间应该要相反... 01/28 13:55
2F：推 ClareQ:用哑铃的话手臂(三头三角)要负责稳定支撑，不可能不借到力 01/28 14:11
3F：推 ebin:其他肌群的辅助力量跟借力 只在一线之隔^^ 比较难自我察觉 01/28 14:37
※ 编辑: pitspawn 来自: 220.135.6.48 (01/28 14:43)
4F：推 ebin: 有教练或朋友、前辈帮忙 比较能修正动作 01/28 14:43
5F：→ ebin:我..不敢纠正别人...只能催眠自己 他在练核心 他在练整体.... 01/28 14:46
6F：推 hisayoshi:推这篇详细分解!!! 01/28 15:15
7F：推 a199160815:哀可是我觉得哑铃比较能感受到胸肌出力耶? 01/28 15:36
8F：→ Delicious0:哑铃可以下降的幅度比杠铃还大 很好用 01/28 17:09
因为使用史密斯机器比较容易调整好训练的姿势
用哑铃因为重量以及没有机器固定位置姿势可能会跑掉
所以我是建议如果还没熟练就先用史密斯 , 当然我个人更偏好杠铃
那可比史密斯机器还要爽 , 因为没有设备辅助重量可以说是百分百的输出到身上
当然不建议还没熟练就冲FREE WEIGHT , 先以了解正确姿势为重点再谈重量
※ 编辑: pitspawn 来自: 220.135.6.48 (01/28 17:26)
9F：推 dalausu:我今天用史密斯做了1X组 胸还是没有酸ˊ ˋ 我有找教练 01/28 17:31
10F：→ dalausu:帮我看姿势 他说我姿势正确耶ˊ ˋ 01/28 17:31
11F：推 c07strange:可以做重一点 01/28 17:47
12F：→ pitspawn:那你明天如果还是没酸 , 你可以考虑加重 , 或者玩飞鸟 01/28 17:47
14F：→ pitspawn:这个是我目前看到解说比较好的影片 01/28 17:50
15F：推 dalausu:我加到我现在有办法负荷的重量 再重可能举不起来QQ" 01/28 17:55
16F：→ dalausu:大家是做完胸都会酸吗 01/28 17:56
17F：→ dalausu:有固定再练的也是做完都会酸吗 01/28 17:56
18F：推 dalausu:P大 我刚开始买哑铃回家练飞鸟 胸酸痛了好几天 之後就不 01/28 17:59
19F：→ dalausu:酸了 之後我都有加重做的次数还是不会酸 是为什麽@@? 01/28 18:00
20F：推 a02041678:可以练到快升天的那种感觉 有哪种感觉的话 01/28 18:00
21F：→ a02041678:回家洗澡手都举不起来 明天早上起来会酸到骂XXXXXXX 01/28 18:01
22F：→ a02041678:那种感觉包准你胸肌UPUP 01/28 18:02
23F：推 dalausu:所以都是隔天才酸?Y 01/28 18:07
24F：→ rex105:做哑铃胸推 肩膀三头算辅助肌群为了维持平衡都会持续出力的 01/28 18:28
25F：→ rex105:多少会酸是正常的 01/28 18:29
26F：→ Delicious0:这麽说吧 卧推其实不是推上去 比较像是挤胸 然後顺便把 01/28 20:31
27F：→ Delicious0:杠铃推上去 重点是胸部出力那个挤 手只是辅助 01/28 20:32
28F：→ Delicious0:我是觉得free weight不会 那你就乾脆练到会为止 01/28 20:33
29F：推 dalausu:另外请问背要不要拱起 教练跟我说要挺胸 挺胸背就一定会拱 01/28 20:54
30F：→ dalausu:可是有人说被不要拱qq 01/28 20:54
31F：→ kzadb:那是指下背，上背缩，下背贴椅子，避免借力 01/28 21:24
就如同楼上Z大所说 , 你可以把脚踩在椅子上 , 这样你的下背就不会拱起
另外飞鸟不可过重 , 会对手肘跟肩膀造成伤害 , 另外速度要慢 , 姿势要对
很多人练的时候搞的跟握推一样直上直下 , 应当是手臂如影片中所示
手肘从头到尾都固定於20度前後(这点请自己体会) , 不可弯曲大於60度
※ 编辑: pitspawn 来自: 220.135.6.48 (01/28 22:00)
32F：推 dalausu:谢谢 我明天再试试 另外我刚刚在家里模拟用胸出力 感觉都 01/28 22:06
33F：→ dalausu:用到腹部 再不然就是到胸线左右 大家一开始都这样吗@@ 01/28 22:06
飞鸟所使用的重量绝对比握推的重量还要轻 , 你先从空杠去感受用胸部挤压的力量
然後再逐步加上去 , 切记 : 重量绝对不可以太重 , 通常你手肘跟肩膀会痛就是过头了
※ 编辑: pitspawn 来自: 220.135.6.48 (01/28 22:09)
34F：推 dalausu:那杠的位置要在胸的? 胸线? 还是中间? 01/28 22:14
握推的时候杠下来时要降到胸部乳头上方约1-2公分 , 然後将杠向上推
上推到顶时手臂会打直 , 此时收缩胸肌 , 然後将杠铃放下
从杠顶放下时是靠胸部肌肉控制下"缓慢放下" , 不可直接放下
最重要的是当举到顶的时候不可以双手撑在那边休息 , 会伤到骨头
※ 编辑: pitspawn 来自: 220.135.6.48 (01/28 22:23)
35F：推 dalausu:谢谢 希望明天过後我会酸到爆>"< 01/28 22:27
36F：→ pitspawn:我想你还是买本黄教练的圣经吧 01/28 22:28
37F：推 ty847536:听说史密斯练出来胸肌会一大一小="= 01/28 23:09
38F：推 Nono1986:推拉 01/29 00:07
39F：推 onexgear:一大一小是因为使力不均或位置的问题。 01/30 08:47