作者funkyoldman (一個人的潮男日記)
看板MuscleBeach
標題[問題] 幫看課表
時間Thu Dec 1 13:37:38 2011
礙於工作要輪三班 本來作息不正常 所以運動也很難跑健身房
基本上是靠啞鈴在家練習
飲食更不要說 租屋 又外食 以吃飽為原則 有乳清補充蛋白
如果是值大夜 大概一天吃個五~六份主食
僅供討論課表就好...
器材 組合式啞鈴
之前在家練啞鈴 也大概七個月 體重 53->58 身高175
但是有氣胸 雙側都開過刀 還有漏斗胸
現在想要更進步 所以po個課表幫改
1. 胸+三頭
胸:啞鈴臥推 雙手總重30kg 10*5組
平臥飛鳥 24kg 10*5組
窄手伏地挺身 10*3組
上斜伏地挺身 10*3組
三頭:後舉啞鈴 單手5.5kg*5組
基本上做完胸 三頭其實都沒力了...
2.背+二頭
背: 單臂啞鈴划船 11kg 10*5組
二頭:彎舉 11kg 10*5組
背本來要加入啞鈴屈體划船 但是組合式啞鈴裝起來太寬
預備動作擺在大腿旁 會一直磨 而且手臂會刻意往外開 力量都不對了
3.腿+肩
腿:啞鈴深蹲 雙手總重30kg 10*5組
跨步蹲 雙手總重30kg 10*5組
現在啞鈴單隻只能裝到最重15kg 暫時最多就這樣
肩: 肩上推舉 雙手總重 11kg 10*5組
會把腿放在跟肩一起練 是因為肩跟胸放一起的話
肩根本就做不起來了...
4. 休息 再來循環
其實背和肩 是最近才加入的 之前都沒練
所以重量都弱
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幫改 課表
哪些重量不足 還是動作過少 組數不夠
請幫補充
感謝各位!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.227.95.70
1F：推 joseph103331:這樣做完要多少時間啊? 感覺超久.... = =" 12/01 15:33
我是分1.2.3天練 第四休息
2F：→ joseph103331:全身加起來也有個46組 有夠久的啦 12/01 15:33
3F：→ joseph103331:可以挑戰更進階的分部位訓練 不過礙於重量不足.... 12/01 15:34
4F：→ joseph103331:而窄手伏地挺身 沒搞錯的話吃三頭比較多 個人不歸類 12/01 15:34
我查到是吃內胸 但三頭很重 因為我有漏斗胸
想加強
5F：→ joseph103331:在胸 背部的動作還是偏少了 可以再找找其他的動作 12/01 15:35
6F：→ welb:窄手push up是練胸? 12/01 15:45
7F：→ welb:且你有兩個啞鈴 為何不在加練雙手划船? 12/01 15:48
因為預備動作雙手放下時 啞鈴一直磨腿
必須手外開 才可以容納啞鈴寬度 而且手上抬時
因為外開 一直吃到肩膀力量 這樣對嗎?
8F：→ welb:如果可以 把伏地挺身兩手距離改成兩個肩寬試試 會有感覺的 12/01 15:49
9F：→ rex105:我是覺得裡面最吸引我注意的是平臥飛鳥XD 如果飛鳥可以飛 12/01 15:56
10F：→ rex105:左右各12kg共24kg的話 啞鈴臥推應該可以推比30kg還要更多 12/01 15:56
11F：→ rex105:推到40kg可能都還OK 不然原PO就要再買重一點的了... 12/01 15:57
好像可以更重 因為臥推大概第三組 才有力竭
原po有氣胸...開過刀 很怕再破
※ 編輯: funkyoldman 來自: 125.227.102.174 (12/01 22:23)
12F：推 reneeviolet:有氣胸，就要更注意避免努責效應！ 12/02 00:12
13F：→ funkyoldman:感謝 會注意!! 12/02 00:18