作者funkyoldman (一个人的潮男日记)
看板MuscleBeach
标题[问题] 帮看课表
时间Thu Dec 1 13:37:38 2011
碍於工作要轮三班 本来作息不正常 所以运动也很难跑健身房
基本上是靠哑铃在家练习
饮食更不要说 租屋 又外食 以吃饱为原则 有乳清补充蛋白
如果是值大夜 大概一天吃个五~六份主食
仅供讨论课表就好...
器材 组合式哑铃
之前在家练哑铃 也大概七个月 体重 53->58 身高175
但是有气胸 双侧都开过刀 还有漏斗胸
现在想要更进步 所以po个课表帮改
1. 胸+三头
胸:哑铃卧推 双手总重30kg 10*5组
平卧飞鸟 24kg 10*5组
窄手伏地挺身 10*3组
上斜伏地挺身 10*3组
三头:後举哑铃 单手5.5kg*5组
基本上做完胸 三头其实都没力了...
2.背+二头
背: 单臂哑铃划船 11kg 10*5组
二头:弯举 11kg 10*5组
背本来要加入哑铃屈体划船 但是组合式哑铃装起来太宽
预备动作摆在大腿旁 会一直磨 而且手臂会刻意往外开 力量都不对了
3.腿+肩
腿:哑铃深蹲 双手总重30kg 10*5组
跨步蹲 双手总重30kg 10*5组
现在哑铃单只只能装到最重15kg 暂时最多就这样
肩: 肩上推举 双手总重 11kg 10*5组
会把腿放在跟肩一起练 是因为肩跟胸放一起的话
肩根本就做不起来了...
4. 休息 再来循环
其实背和肩 是最近才加入的 之前都没练
所以重量都弱
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帮改 课表
哪些重量不足 还是动作过少 组数不够
请帮补充
感谢各位!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.227.95.70
1F：推 joseph103331:这样做完要多少时间啊? 感觉超久.... = =" 12/01 15:33
我是分1.2.3天练 第四休息
2F：→ joseph103331:全身加起来也有个46组 有够久的啦 12/01 15:33
3F：→ joseph103331:可以挑战更进阶的分部位训练 不过碍於重量不足.... 12/01 15:34
4F：→ joseph103331:而窄手伏地挺身 没搞错的话吃三头比较多 个人不归类 12/01 15:34
我查到是吃内胸 但三头很重 因为我有漏斗胸
想加强
5F：→ joseph103331:在胸 背部的动作还是偏少了 可以再找找其他的动作 12/01 15:35
6F：→ welb:窄手push up是练胸? 12/01 15:45
7F：→ welb:且你有两个哑铃 为何不在加练双手划船? 12/01 15:48
因为预备动作双手放下时 哑铃一直磨腿
必须手外开 才可以容纳哑铃宽度 而且手上抬时
因为外开 一直吃到肩膀力量 这样对吗?
8F：→ welb:如果可以 把伏地挺身两手距离改成两个肩宽试试 会有感觉的 12/01 15:49
9F：→ rex105:我是觉得里面最吸引我注意的是平卧飞鸟XD 如果飞鸟可以飞 12/01 15:56
10F：→ rex105:左右各12kg共24kg的话 哑铃卧推应该可以推比30kg还要更多 12/01 15:56
11F：→ rex105:推到40kg可能都还OK 不然原PO就要再买重一点的了... 12/01 15:57
好像可以更重 因为卧推大概第三组 才有力竭
原po有气胸...开过刀 很怕再破
※ 编辑: funkyoldman 来自: 125.227.102.174 (12/01 22:23)
12F：推 reneeviolet:有气胸，就要更注意避免努责效应！ 12/02 00:12
13F：→ funkyoldman:感谢 会注意!! 12/02 00:18