http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33739114/IssueID/20111015 搖擺鈴練肌力 不晃動 不聳肩 2011年 10月15日 不少男藝人熱衷用搖擺鈴鍊身材，銷售搖擺鈴的負責人張淑芳表示，男版搖擺鈴去年10月 上市，推出500個立即銷售一空，之後銷量一直穩定成長，單月曾賣破萬個。治療師簡文 仁提醒，搖擺鈴具反作用力且會產生慣性搖擺，使用上較一般啞鈴吃力，初學者可從重量 輕的開始，做時保持正確姿勢，才不會受傷。物理治療師張德裕也提醒使用搖擺鈴的注意 事項。 簡文仁物理治療師表示，搖擺鈴兩端銜接重量處有彈簧設計，因此雙手在握舉時，會產生 作用力和反作用力，產生一種動態搖擺慣性；以1.1公斤搖擺鈴為例，相較同樣重量的啞 鈴，前者因來回搖擺，力量有加乘作用，會比後者更費力，因此需留意搖擺鈴的重量、速 度，是否能夠掌控。張德裕物理治療師也提醒，做時注意姿勢是否正確，以免練到錯誤肌 群，甚至產生運動傷害，鍛鍊完也要做伸展。 提醒你 拿起聳肩表吃力 考量自身體能來選搖擺鈴重量，若平常無鍛鍊習慣，則從最輕開始，約1公斤，若拿起會 聳肩、脖子用力，代表太重，反之，拿起時咻一下就舉起，可再選重一點。 鍛鍊部分別貪多 鎖定1~2個部位鍛鍊，每次搖10秒，依個人能力做6~15回，慢慢鍛鍊，線條才會漂亮，也 較不會受傷。一周做3~4天，或是做一天休息一天，讓肌肉有修復時間。 這樣練 用搖擺鈴時身體軀幹應保持穩定、專注出力部位，建議初學者，可坐在椅子上做，會比站 著更好穩定身體，坐時屁股只坐椅子前1╱2、雙腳打開比髖部寬、腹部和下巴微縮、腰桿 挺直，脖子自然拉長，做完也要記得伸展。 左右開弓展肩膀 功效：鍛鍊肩膀、三角肌和二頭肌。 做法：坐姿、抬左手，使上臂與肩膀呈平行，手肘呈直角，手臂輕輕左右搖晃，搖10秒換 右手，各做6次。 提醒：做時注意不要聳肩或駝背。 伸展：將手臂往前伸直、掌心朝上，雙手往下畫弧帶到背後，停10秒，做6次。 上下晃鍛練手臂 功效：瘦手臂、甩蝴蝶袖。 做法：坐姿，雙手握搖擺鈴向上抬舉。將手肘往後彎曲約90度，讓搖擺鈴置於後腦，上下 搖晃持續10秒，共做6次。 提醒：做3次後將雙手位置上下對調，避免使力不均。 伸展：右手握搖擺鈴，將手肘彎曲靠左肩後側，用左手幫助下壓，停留10秒，換邊，各做 6次。 向內圈雕塑胸肌 功效：鍛鍊胸肌。 做法：坐姿，右手上左手下握搖擺鈴，手臂往前伸。手肘彎約35度，搖擺鈴上端微往身體 內斜，上下搖晃持續10秒，做6次。 提醒：做完3次後，採右下左上握。 伸展：雙手、掌心向兩旁打開後，手臂與手掌往後用力、手掌與前臂呈90度，停10秒，做 6次。 仰躺做強化腹肌 功效：鍛鍊腹肌、提升仰臥起坐難度。 做法：仰躺、膝蓋微彎，雙腳打開與肩同寬，雙手握搖擺鈴，上背抬起約30~45度，上下 搖晃持續10秒，躺下，做6次。 提醒：頸部受傷者避免抬起，可改頸後方墊瑜伽磚加捲起毛巾，腰部也放捲起毛巾。 伸展：趴姿，雙腳微開、腳背貼地，手肘開與肩平行，手掌貼地靠近臉兩側，接著手打直 、撐起上半身，停10秒，做6次。 專家說 受傷骨鬆者不宜 復健科物理治療師 簡文仁 手腕、肩膀曾受傷或正處肌腱發炎，肌肉控制能力較差及骨質疏鬆症的患者不宜。 過程不適應暫停 復健科物理治療師 張德裕 使用時出現疼痛，或原本不該痠痛部位卻痠痛，最好暫停，並尋求協助、指導。 模特兒╱劉柏村 -- 韓國起源ψIsrafil 中國製造 真 英國研究▃▃▃▃▃ 台灣報導 /¯¯¯\ 智慧手機 ★ ▲ 我会干 ‧ ◢███ 最新研究 ◢██◣ PTT新聞 ｜◤＝ ＝+ 不用說 ⊙-⊙— 做爆你 四 ○-○ @ ◢ 超給力 \ ＞ 皿 ◢∥ 的炸妈 國 L @@ 80%宅男 □︵□◣ 超牛逼 ◣ ︵ 絕對是 ▏ Y ∥ 飞!!的 豪 ◣ο @@ 沒女朋友 ◥▼ ◢ 最夯正妹 ◢ ◥ ▎╯我發明! ▄▏︳︺ ︹ 弹 !! 洨 ◤◥▲◢ /▄▄▄▄ ◢∥ ∥◥ 宅男女神 --

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