http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33739114/IssueID/20111015 摇摆铃练肌力 不晃动 不耸肩 2011年 10月15日 不少男艺人热衷用摇摆铃链身材，销售摇摆铃的负责人张淑芳表示，男版摇摆铃去年10月 上市，推出500个立即销售一空，之後销量一直稳定成长，单月曾卖破万个。治疗师简文 仁提醒，摇摆铃具反作用力且会产生惯性摇摆，使用上较一般哑铃吃力，初学者可从重量 轻的开始，做时保持正确姿势，才不会受伤。物理治疗师张德裕也提醒使用摇摆铃的注意 事项。 简文仁物理治疗师表示，摇摆铃两端衔接重量处有弹簧设计，因此双手在握举时，会产生 作用力和反作用力，产生一种动态摇摆惯性；以1.1公斤摇摆铃为例，相较同样重量的哑 铃，前者因来回摇摆，力量有加乘作用，会比後者更费力，因此需留意摇摆铃的重量、速 度，是否能够掌控。张德裕物理治疗师也提醒，做时注意姿势是否正确，以免练到错误肌 群，甚至产生运动伤害，锻链完也要做伸展。 提醒你 拿起耸肩表吃力 考量自身体能来选摇摆铃重量，若平常无锻链习惯，则从最轻开始，约1公斤，若拿起会 耸肩、脖子用力，代表太重，反之，拿起时咻一下就举起，可再选重一点。 锻链部分别贪多 锁定1~2个部位锻链，每次摇10秒，依个人能力做6~15回，慢慢锻链，线条才会漂亮，也 较不会受伤。一周做3~4天，或是做一天休息一天，让肌肉有修复时间。 这样练 用摇摆铃时身体躯干应保持稳定、专注出力部位，建议初学者，可坐在椅子上做，会比站 着更好稳定身体，坐时屁股只坐椅子前1╱2、双脚打开比髋部宽、腹部和下巴微缩、腰杆 挺直，脖子自然拉长，做完也要记得伸展。 左右开弓展肩膀 功效：锻链肩膀、三角肌和二头肌。 做法：坐姿、抬左手，使上臂与肩膀呈平行，手肘呈直角，手臂轻轻左右摇晃，摇10秒换 右手，各做6次。 提醒：做时注意不要耸肩或驼背。 伸展：将手臂往前伸直、掌心朝上，双手往下画弧带到背後，停10秒，做6次。 上下晃锻练手臂 功效：瘦手臂、甩蝴蝶袖。 做法：坐姿，双手握摇摆铃向上抬举。将手肘往後弯曲约90度，让摇摆铃置於後脑，上下 摇晃持续10秒，共做6次。 提醒：做3次後将双手位置上下对调，避免使力不均。 伸展：右手握摇摆铃，将手肘弯曲靠左肩後侧，用左手帮助下压，停留10秒，换边，各做 6次。 向内圈雕塑胸肌 功效：锻链胸肌。 做法：坐姿，右手上左手下握摇摆铃，手臂往前伸。手肘弯约35度，摇摆铃上端微往身体 内斜，上下摇晃持续10秒，做6次。 提醒：做完3次後，采右下左上握。 伸展：双手、掌心向两旁打开後，手臂与手掌往後用力、手掌与前臂呈90度，停10秒，做 6次。 仰躺做强化腹肌 功效：锻链腹肌、提升仰卧起坐难度。 做法：仰躺、膝盖微弯，双脚打开与肩同宽，双手握摇摆铃，上背抬起约30~45度，上下 摇晃持续10秒，躺下，做6次。 提醒：颈部受伤者避免抬起，可改颈後方垫瑜伽砖加卷起毛巾，腰部也放卷起毛巾。 伸展：趴姿，双脚微开、脚背贴地，手肘开与肩平行，手掌贴地靠近脸两侧，接着手打直 、撑起上半身，停10秒，做6次。 专家说 受伤骨松者不宜 复健科物理治疗师 简文仁 手腕、肩膀曾受伤或正处肌腱发炎，肌肉控制能力较差及骨质疏松症的患者不宜。 过程不适应暂停 复健科物理治疗师 张德裕 使用时出现疼痛，或原本不该酸痛部位却酸痛，最好暂停，并寻求协助、指导。 模特儿╱刘柏村 -- 韩国起源ψIsrafil 中国制造 真 英国研究▃▃▃▃▃ 台湾报导 /¯¯¯\ 智慧手机 ★ ▲ 我会干 ‧ ◢███ 最新研究 ◢██◣ PTT新闻 ｜◤＝ ＝+ 不用说 ⊙-⊙— 做爆你 四 ○-○ @ ◢ 超给力 \ ＞ 皿 ◢∥ 的炸妈 国 L @@ 80%宅男 □︵□◣ 超牛逼 ◣ ︵ 绝对是 ▏ Y ∥ 飞!!的 豪 ◣ο @@ 没女朋友 ◥▼ ◢ 最夯正妹 ◢ ◥ ▎╯我发明! ▄▏︳︺ ︹ 弹 !! 洨 ◤◥▲◢ /▄▄▄▄ ◢∥ ∥◥ 宅男女神 --

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