http://0rz.tw/FQSj1 在T Nation找了一些訓練法，看到這個八組八下訓練法 覺得優點是大重量跟節省時間，有興趣的可以看看 而且我還順便翻好了 一般的健身法告訴我們，如果需要長肌肉又需要甩肥肉，你不能腳踏兩條船 也就是說對一般沒要比賽的人而言，一次只專心完成一件事比較聰明，雖然不是不可 能兩者皆得，但是大部分的人由於基因、經驗、飲食控管，所以都辦不到。對這廣大的 一般人，把目標分成兩塊或是兩階段才是比較實用的方法 但是我要告訴你個例外。如果你經過了適當的訓練有了不錯的經驗跟力量，那我這裡有個 很有效但是很痛苦的訓練法，讓你同時增肌減脂。 那就是Gironda 八組八下訓練法 已故的Vince Gironda被許多人認為是第一位把8x8訓練法當作 最可靠訓練法的教練。 這大份量訓練法就是設計來讓你改頭換面，他的可靠之處在於你訓練時全部所用的 震撼人心的總重量。Vince規定八組八下訓練法是比賽期的主要方法。而且它的簡單性 會讓你你驚訝地懷疑它居然殘酷地有效! 那該怎麼做呢？ 做法很像十組十下訓練法，選個60~70％的1RM重量， 然後用僅僅30秒或更短的休息時間做八組八下(最好是多關節動作)。每次訓練最多可以 用這方法做4個不同動作。 如果你做到德壯的第五組就覺得自己完全是在浪費生命，那八組八下訓練法可能會讓你 想死。因為重點就是訓練份量，你不會變強因為你用錯了能量系統。然而在這訓練法下 你練習時心跳的速率可能跟短跑時一樣快，所以你可以達到驚人的代謝作用來減脂。 一些小技巧 這個方法的"規則"略有不同，八組八下訓練法旨在提供進步、增進訓練。Gironda 的頂尖選手自從用了這方法根據傳聞進步良多，他們把休息時間改成15秒。 最終目標不是叫你休息越短越好，要儘可能用計算出來的重量來做。 一開始先選個低於真正8RM 30-40%的重量，然後在訓練過程中慢慢調整。 在你想要降低重量之前，先降低每組所做的次數，除非最後幾組你一組只能做兩下 那就代表你一開始用的重量太重了。我再強調一次：不要把你自己操垮了，每個星期按照 課表苦練，就很難能可貴了。 Exercise Selections 那要選哪些動作呢？ 要選什麼動作通常基於壯不壯跟心肺功能好不好，但別擔心我幫你做了懶人包 這可能是唯一一個我會向中級的練習者推薦單關節運動的課表，雖然他不能刺激你分泌 賀爾蒙。 出於這個原因，多關節運動還是比較讚的，但是請注意，心血管功能的需求會是個 限制因素 以下就是8X8訓練法最適合的動作！ 背：拉單槓、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船（胸貼椅）、Ｔ-bar 胸：握推／上斜臥推、纜繩胸推、啞鈴臥推、皮帶伏地挺身http://0rz.tw/7WH94 肩：坐姿啞鈴推舉、站姿槓鈴推舉、借力推舉(push press)、啞鈴直立划船、 反向飛鳥(胸貼椅) 腳：頸後蹲、機器腿伸展、機器腿推舉、股二頭彎舉、小腿上提 手：滑輪下壓、窄握臥推、地板臥推、啞鈴/槓鈴Zottman彎舉、反握引體向上(chin up) 法式推舉 http://0rz.tw/JMRCq *不要一次只做單手/單腳 同時，有些動作要避免：硬舉、曲體划船、早安運動。這些動作很好，但不適合在8X8 訓練法做。把低休息跟高份量混在一起聽起來像要混亂你的脊束肌和腰方肌。 不要做前蹲舉。根據Charles Poliquin指出，當你做了六下前蹲舉、負責穩定的菱形肌 就沒力了。所以把前蹲舉留給更高強度、低份量的訓練法。 別做單邊的運動，因為一次舉一邊讓你的另一隻手/腳休息得太久了， 但是在這個訓練法中，休息就是魔鬼!! 別當個笨蛋 延用舊的課表而把它改成8x8訓練法沒什麼不對，但事實上，你選擇動作前最好考慮 一下心肺功能的需求，這樣你把8x8訓練法當做例行訓練時，你的身體才部會在周末 給你一根中指 我舉個例子 一次訓練中做8x8後蹲和8x8腿伸展，然後在加兩個8x8動作會讓你覺得身處地獄， 不如這樣做：專心做後蹲，做完後在加個8x8腿伸展，最後用比較合理的用4組12下 做個硬舉和hip thrust http://0rz.tw/wWA2X。 最基本的一點是整周都貫徹這種訓練法，且在你開始排課表之前就要了解到： 你加了越多的多關節運動、你的8x8訓練的動作就該越少。所以如果你是個把每塊肌肉分開 來練的健美選手，那就一次做個4種不同動作的8x8訓練吧！ Vince Gironda建議他的選手每四天訓練同樣部位，每次約15組。每個禮拜的總重量 都必須要提升。不過我們不是專業選手或只是業餘的，我建議一個禮拜訓練一次同樣部位 ，然後每周都增加組數。 結論 & 一些指導 目標就是要把休息時間縮短到最小，儘量舉起更多的總重量，意味著每周都應該要能 越舉越重，越休越短。最終目標是要用真正的8RM，休息少於30秒。 多關節運動和單關節運動在這訓練法中都很有效。 選擇動作前要考慮到重要的穩定肌群如下背肌、菱形肌，有可能他們撐不住8x8訓練法 全神貫注，你的意志力會是限制你成果的因素，8x8需要更多的心理準備、心理警覺 ，捏緊攬啪專心練，不然乾脆回家。專心控制呼吸、準確計算休息時間，有目的的舉。 -- -- ※ 發信站 :批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.130.208.4