http://0rz.tw/FQSj1 在T Nation找了一些训练法，看到这个八组八下训练法 觉得优点是大重量跟节省时间，有兴趣的可以看看 而且我还顺便翻好了 一般的健身法告诉我们，如果需要长肌肉又需要甩肥肉，你不能脚踏两条船 也就是说对一般没要比赛的人而言，一次只专心完成一件事比较聪明，虽然不是不可 能两者皆得，但是大部分的人由於基因、经验、饮食控管，所以都办不到。对这广大的 一般人，把目标分成两块或是两阶段才是比较实用的方法 但是我要告诉你个例外。如果你经过了适当的训练有了不错的经验跟力量，那我这里有个 很有效但是很痛苦的训练法，让你同时增肌减脂。 那就是Gironda 八组八下训练法 已故的Vince Gironda被许多人认为是第一位把8x8训练法当作 最可靠训练法的教练。 这大份量训练法就是设计来让你改头换面，他的可靠之处在於你训练时全部所用的 震撼人心的总重量。Vince规定八组八下训练法是比赛期的主要方法。而且它的简单性 会让你你惊讶地怀疑它居然残酷地有效! 那该怎麽做呢？ 做法很像十组十下训练法，选个60~70％的1RM重量， 然後用仅仅30秒或更短的休息时间做八组八下(最好是多关节动作)。每次训练最多可以 用这方法做4个不同动作。 如果你做到德壮的第五组就觉得自己完全是在浪费生命，那八组八下训练法可能会让你 想死。因为重点就是训练份量，你不会变强因为你用错了能量系统。然而在这训练法下 你练习时心跳的速率可能跟短跑时一样快，所以你可以达到惊人的代谢作用来减脂。 一些小技巧 这个方法的"规则"略有不同，八组八下训练法旨在提供进步、增进训练。Gironda 的顶尖选手自从用了这方法根据传闻进步良多，他们把休息时间改成15秒。 最终目标不是叫你休息越短越好，要尽可能用计算出来的重量来做。 一开始先选个低於真正8RM 30-40%的重量，然後在训练过程中慢慢调整。 在你想要降低重量之前，先降低每组所做的次数，除非最後几组你一组只能做两下 那就代表你一开始用的重量太重了。我再强调一次：不要把你自己操垮了，每个星期按照 课表苦练，就很难能可贵了。 Exercise Selections 那要选哪些动作呢？ 要选什麽动作通常基於壮不壮跟心肺功能好不好，但别担心我帮你做了懒人包 这可能是唯一一个我会向中级的练习者推荐单关节运动的课表，虽然他不能刺激你分泌 贺尔蒙。 出於这个原因，多关节运动还是比较赞的，但是请注意，心血管功能的需求会是个 限制因素 以下就是8X8训练法最适合的动作！ 背：拉单杠、滑轮下拉、坐姿划船、哑铃划船（胸贴椅）、Ｔ-bar 胸：握推／上斜卧推、缆绳胸推、哑铃卧推、皮带伏地挺身http://0rz.tw/7WH94 肩：坐姿哑铃推举、站姿杠铃推举、借力推举(push press)、哑铃直立划船、 反向飞鸟(胸贴椅) 脚：颈後蹲、机器腿伸展、机器腿推举、股二头弯举、小腿上提 手：滑轮下压、窄握卧推、地板卧推、哑铃/杠铃Zottman弯举、反握引体向上(chin up) 法式推举 http://0rz.tw/JMRCq *不要一次只做单手/单脚 同时，有些动作要避免：硬举、曲体划船、早安运动。这些动作很好，但不适合在8X8 训练法做。把低休息跟高份量混在一起听起来像要混乱你的脊束肌和腰方肌。 不要做前蹲举。根据Charles Poliquin指出，当你做了六下前蹲举、负责稳定的菱形肌 就没力了。所以把前蹲举留给更高强度、低份量的训练法。 别做单边的运动，因为一次举一边让你的另一只手/脚休息得太久了， 但是在这个训练法中，休息就是魔鬼!! 别当个笨蛋 延用旧的课表而把它改成8x8训练法没什麽不对，但事实上，你选择动作前最好考虑 一下心肺功能的需求，这样你把8x8训练法当做例行训练时，你的身体才部会在周末 给你一根中指 我举个例子 一次训练中做8x8後蹲和8x8腿伸展，然後在加两个8x8动作会让你觉得身处地狱， 不如这样做：专心做後蹲，做完後在加个8x8腿伸展，最後用比较合理的用4组12下 做个硬举和hip thrust http://0rz.tw/wWA2X。 最基本的一点是整周都贯彻这种训练法，且在你开始排课表之前就要了解到： 你加了越多的多关节运动、你的8x8训练的动作就该越少。所以如果你是个把每块肌肉分开 来练的健美选手，那就一次做个4种不同动作的8x8训练吧！ Vince Gironda建议他的选手每四天训练同样部位，每次约15组。每个礼拜的总重量 都必须要提升。不过我们不是专业选手或只是业余的，我建议一个礼拜训练一次同样部位 ，然後每周都增加组数。 结论 & 一些指导 目标就是要把休息时间缩短到最小，尽量举起更多的总重量，意味着每周都应该要能 越举越重，越休越短。最终目标是要用真正的8RM，休息少於30秒。 多关节运动和单关节运动在这训练法中都很有效。 选择动作前要考虑到重要的稳定肌群如下背肌、菱形肌，有可能他们撑不住8x8训练法 全神贯注，你的意志力会是限制你成果的因素，8x8需要更多的心理准备、心理警觉 ，捏紧揽啪专心练，不然乾脆回家。专心控制呼吸、准确计算休息时间，有目的的举。 -- -- ※ 发信站 :批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.130.208.4