※ 引述《o707o7 (往前走~)》之銘言： : 各位大家好,我算是健身的新手,27歲, : 不是很持續的練了一兩年了,至於訓練的方式就是看版, : 還有youtube的影片,然後自己排出一個排程表, : 想要請各位高手幫我檢視一下, : 有哪邊比較好,哪邊要改進,謝謝~~ : 目標當然是有個好看的身材, : 然後更重要的是健康,並且很有體力! : 目前的照片: : http://ppt.cc/y1XQ : 希望能練出好看的腹肌! : (平常也會跑步,練一下下盤,不過背部就不知怎麼練了... 跑步跟練下盤沒啥直接的關係 練了一兩年還不知道背部怎麼練....去公園拉單槓吧 : 畢竟看肌肉腳跟背才是會不會練的關鍵!) : 在飲食方面就多吃肉,然後沒特別的, : 每次健身至少隔兩天,因為要有48小時給它成長! 都練了一兩年了，我會比較推薦分化訓練才有辦法給予作用肌群最大的刺激 : 都是晚上做,上班族沒辦法... : 第一個問題是: : 目前十幾個動作幾乎都是12下, : 那請問是要慢慢增加,變為13.14.15下, : 還是維持12下就好,我查影片教學都是說12下... 影片教學說的不是12下，指的是12RM RM = Repetition Maximun 最大反覆次數 不是你隨便拿一個重量做個12下，不酸不累就叫做12RM : 下面是動作,不過不太知道正確的名稱,形容很爛請見諒... : 熱身三分鐘 : 1.扶地挺身 12下 : 2.仰臥起坐,雙手在腹部重疊,躺著起身約30度後躺下 50下 : 3.躺著然後腳往前伸,再收回 12下 : 4.躺著腳往上空抬,再收回,抬時只有一半背部著地 12下 : 5.趴在地上手伸直,然後身體往後抬約30度(練背?) 12下 : 6.海軍陸戰隊的動作,臀部與一半背著地,手腳呈45度平行往空中抬 數12 : 7.以背面椅子,雙手握住椅子,半蹲姿勢開始上下 12下 : 8.仰臥起坐,雙手交叉,在起時狀態往後45度再往前 25下 : 9.仰臥起坐姿勢起時左右擺 12下 : 10.跪姿滾輪(有墊軟墊在膝蓋) 12下 : 11.坐在椅子上,手臂靠大腿,舉啞鈴 12下 : 12.站姿,上下舉啞鈴 12下 : 13.站姿手抬高,往空中舉啞鈴 12下 : 14.擴胸方式舉啞鈴 12下 : 15.手往前抬呈L型,上下舉啞鈴 12下 : 16.站姿人往前呈倒L型,雙手張開如鳥擺翅舉啞鈴 12下 : 17.躺著,手舉高左右舉啞鈴 12下 : 18.躺著,手舉高上下舉啞鈴 12下 : END~ : 備註:10磅啞鈴 : 感謝各位指教,共勉之,謝謝~ 練健身的每過一段時間就要檢視自己的身材有沒有進步 進而去檢討自己的問題出在哪邊 "訓練" "營養" "休息" 原因幾乎不出這三個 如果身材沒有進步或者進步的非常緩慢又不檢討 那不就在做白工? -- ※ 發信站 :批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.126.165.131