※ 引述《o707o7 (往前走~)》之铭言： : 各位大家好,我算是健身的新手,27岁, : 不是很持续的练了一两年了,至於训练的方式就是看版, : 还有youtube的影片,然後自己排出一个排程表, : 想要请各位高手帮我检视一下, : 有哪边比较好,哪边要改进,谢谢~~ : 目标当然是有个好看的身材, : 然後更重要的是健康,并且很有体力! : 目前的照片: : http://ppt.cc/y1XQ : 希望能练出好看的腹肌! : (平常也会跑步,练一下下盘,不过背部就不知怎麽练了... 跑步跟练下盘没啥直接的关系 练了一两年还不知道背部怎麽练....去公园拉单杠吧 : 毕竟看肌肉脚跟背才是会不会练的关键!) : 在饮食方面就多吃肉,然後没特别的, : 每次健身至少隔两天,因为要有48小时给它成长! 都练了一两年了，我会比较推荐分化训练才有办法给予作用肌群最大的刺激 : 都是晚上做,上班族没办法... : 第一个问题是: : 目前十几个动作几乎都是12下, : 那请问是要慢慢增加,变为13.14.15下, : 还是维持12下就好,我查影片教学都是说12下... 影片教学说的不是12下，指的是12RM RM = Repetition Maximun 最大反覆次数 不是你随便拿一个重量做个12下，不酸不累就叫做12RM : 下面是动作,不过不太知道正确的名称,形容很烂请见谅... : 热身三分钟 : 1.扶地挺身 12下 : 2.仰卧起坐,双手在腹部重叠,躺着起身约30度後躺下 50下 : 3.躺着然後脚往前伸,再收回 12下 : 4.躺着脚往上空抬,再收回,抬时只有一半背部着地 12下 : 5.趴在地上手伸直,然後身体往後抬约30度(练背?) 12下 : 6.海军陆战队的动作,臀部与一半背着地,手脚呈45度平行往空中抬 数12 : 7.以背面椅子,双手握住椅子,半蹲姿势开始上下 12下 : 8.仰卧起坐,双手交叉,在起时状态往後45度再往前 25下 : 9.仰卧起坐姿势起时左右摆 12下 : 10.跪姿滚轮(有垫软垫在膝盖) 12下 : 11.坐在椅子上,手臂靠大腿,举哑铃 12下 : 12.站姿,上下举哑铃 12下 : 13.站姿手抬高,往空中举哑铃 12下 : 14.扩胸方式举哑铃 12下 : 15.手往前抬呈L型,上下举哑铃 12下 : 16.站姿人往前呈倒L型,双手张开如鸟摆翅举哑铃 12下 : 17.躺着,手举高左右举哑铃 12下 : 18.躺着,手举高上下举哑铃 12下 : END~ : 备注:10磅哑铃 : 感谢各位指教,共勉之,谢谢~ 练健身的每过一段时间就要检视自己的身材有没有进步 进而去检讨自己的问题出在哪边 "训练" "营养" "休息" 原因几乎不出这三个 如果身材没有进步或者进步的非常缓慢又不检讨 那不就在做白工? -- ※ 发信站 :批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 59.126.165.131