※ 引述《d5418886 (Mr譙龍)》之銘言： : 小弟是健身方面的新手，剛接觸健身兩個月吧 : 想請問一下各位大大我的課表及訓練方式好不好 : 胸+三頭 : 基本上是以練胸為主 : 史密斯臥推平胸 40kg 3組(7-6-5) 35kg 3組(7-6-5) 30kg 6組(8-7-7-6-5-5) : 25kg 5組(10-10-8-6-6) : 上胸 25kg 3組(8-7-6) 20kg 3組(10-9-8) : 下胸(使用下斜板，這陣子才開始練的) 20kg 3組(7-6-6) 15kg 3組(10-9-8) 平胸的次數感有點太多 照上述的次數達到 17組 114下（算錯請糾正XD） 肌耐力跟肌力的消耗應該會很可觀 接下來的訓練可能必須減少重量才能完成 效果會比較不好一點 上下胸相對之下就少了許多 原PO可以試看看假使改成平胸約5～6組 60下 EX： 40KG 3SET 6～8REP 35KG 2～3SET 8～10REP 30KG 1～2SET 10～12REP（依當天體能狀況而定調整） 上下胸約各4～5組 50下（排法類似平胸握推） 這三個動作完整跑完應該已經相當累了 : 蝴蝶機(微幅張開夾胸) 50p 4組(12-10-10-8) 30p 6組 (15-13-10-10-8-8) : 三頭 仰臥三頭肌伸展(使用W槓) 5kg 5組各10下 : 背+二頭 : 也是以練背為主 : 引體向上熱身(比肩稍寬) (9-4-2) 引體如果只能拉剩下4或者2下 可以考慮改用滑輪下拉來替代可能會有比較多的進步 : 坐姿滑輪划船 10組各8下(不知道多重...器材沒有標示...只知道用了13個槓片) : T-bar 划船 15kg 10組 各10下 : 槓鈴曲體划船 20kg 10組 各8下 : 頸前滑輪下拉 10組 各8下(也是不知道多重...沒標示= =..用了7個槓片) 背的組數跟次數也多的好驚人 試試看把重量加重 組數次數都少一點看是否能達到相同或者更好的效果 : 二頭 槓鈴斜板彎舉 10kg 5組(10-10-9-8-7) : 肩+三角 : 主要以練三角為主 : 啞鈴側平舉 雙手各5kg 10組各8下 : 啞鈴前抬舉 雙手各7.5kg 4組各8下 雙手各5kg 6組各8下 : 啞鈴俯立側平舉 雙手各5kg 5組各8下 : W槓立正划船 10kg 10組 各8下 : 肩膀 槓鈴聳肩 20kg 10組 各10下 同 胸背 試著改變組數次數達到更好的效果 : 腹肌會在訓練完後練個15分鐘 : 組間休息是60~90秒 : 之後會再去跑步30分鐘 : 此後一直循環，但是我三角練完隔天我會休息 : 因為之前曾經接著繼續練胸，發現效果不太好，索性就休息一天再練胸 : 每次重訓+有氧的時間結束大約是2.5小時 : 雖然狼大有說過，重點在於效率，但是總覺得訓練時間太短隔天不太酸@@ : (不要跟我說這樣史密斯會佔用太久XD，因為我家這邊的小健身房真的沒什麼人XD) : 不知道大大對於這樣練的看法如何@@ 寫得頗亂，抱歉 : 發文不附圖，此風不可長 : brfore http://tinyurl.com/3fm83f9 : now http://tinyurl.com/3vohnzn 如果原PO想練的是肌耐力為主 那你的課表應該沒什麼問題 但是看原PO的照片應該是想要更大隻一點 那就可以考慮是不是把課表稍微做點修改 讓自己更容易 迅速的達到理想目標 一點小小建議 給原PO參考看看：） --

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