※ 引述《d5418886 (Mr谯龙)》之铭言： : 小弟是健身方面的新手，刚接触健身两个月吧 : 想请问一下各位大大我的课表及训练方式好不好 : 胸+三头 : 基本上是以练胸为主 : 史密斯卧推平胸 40kg 3组(7-6-5) 35kg 3组(7-6-5) 30kg 6组(8-7-7-6-5-5) : 25kg 5组(10-10-8-6-6) : 上胸 25kg 3组(8-7-6) 20kg 3组(10-9-8) : 下胸(使用下斜板，这阵子才开始练的) 20kg 3组(7-6-6) 15kg 3组(10-9-8) 平胸的次数感有点太多 照上述的次数达到 17组 114下（算错请纠正XD） 肌耐力跟肌力的消耗应该会很可观 接下来的训练可能必须减少重量才能完成 效果会比较不好一点 上下胸相对之下就少了许多 原PO可以试看看假使改成平胸约5～6组 60下 EX： 40KG 3SET 6～8REP 35KG 2～3SET 8～10REP 30KG 1～2SET 10～12REP（依当天体能状况而定调整） 上下胸约各4～5组 50下（排法类似平胸握推） 这三个动作完整跑完应该已经相当累了 : 蝴蝶机(微幅张开夹胸) 50p 4组(12-10-10-8) 30p 6组 (15-13-10-10-8-8) : 三头 仰卧三头肌伸展(使用W杠) 5kg 5组各10下 : 背+二头 : 也是以练背为主 : 引体向上热身(比肩稍宽) (9-4-2) 引体如果只能拉剩下4或者2下 可以考虑改用滑轮下拉来替代可能会有比较多的进步 : 坐姿滑轮划船 10组各8下(不知道多重...器材没有标示...只知道用了13个杠片) : T-bar 划船 15kg 10组 各10下 : 杠铃曲体划船 20kg 10组 各8下 : 颈前滑轮下拉 10组 各8下(也是不知道多重...没标示= =..用了7个杠片) 背的组数跟次数也多的好惊人 试试看把重量加重 组数次数都少一点看是否能达到相同或者更好的效果 : 二头 杠铃斜板弯举 10kg 5组(10-10-9-8-7) : 肩+三角 : 主要以练三角为主 : 哑铃侧平举 双手各5kg 10组各8下 : 哑铃前抬举 双手各7.5kg 4组各8下 双手各5kg 6组各8下 : 哑铃俯立侧平举 双手各5kg 5组各8下 : W杠立正划船 10kg 10组 各8下 : 肩膀 杠铃耸肩 20kg 10组 各10下 同 胸背 试着改变组数次数达到更好的效果 : 腹肌会在训练完後练个15分钟 : 组间休息是60~90秒 : 之後会再去跑步30分钟 : 此後一直循环，但是我三角练完隔天我会休息 : 因为之前曾经接着继续练胸，发现效果不太好，索性就休息一天再练胸 : 每次重训+有氧的时间结束大约是2.5小时 : 虽然狼大有说过，重点在於效率，但是总觉得训练时间太短隔天不太酸@@ : (不要跟我说这样史密斯会占用太久XD，因为我家这边的小健身房真的没什麽人XD) : 不知道大大对於这样练的看法如何@@ 写得颇乱，抱歉 : 发文不附图，此风不可长 : brfore http://tinyurl.com/3fm83f9 : now http://tinyurl.com/3vohnzn 如果原PO想练的是肌耐力为主 那你的课表应该没什麽问题 但是看原PO的照片应该是想要更大只一点 那就可以考虑是不是把课表稍微做点修改 让自己更容易 迅速的达到理想目标 一点小小建议 给原PO参考看看：） --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.11.150