作者d5418886 (Mr譙龍)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表及訓練方式
時間Thu Sep 8 02:28:31 2011
小弟是健身方面的新手，剛接觸健身兩個月吧
想請問一下各位大大我的課表及訓練方式好不好
胸+三頭
基本上是以練胸為主
史密斯臥推平胸 40kg 3組(7-6-5) 35kg 3組(7-6-5) 30kg 6組(8-7-7-6-5-5)
25kg 5組(10-10-8-6-6)
上胸 25kg 3組(8-7-6) 20kg 3組(10-9-8)
下胸(使用下斜板，這陣子才開始練的) 20kg 3組(7-6-6) 15kg 3組(10-9-8)
蝴蝶機(微幅張開夾胸) 50p 4組(12-10-10-8) 30p 6組 (15-13-10-10-8-8)
三頭 仰臥三頭肌伸展(使用W槓) 5kg 5組各10下
背+二頭
也是以練背為主
引體向上熱身(比肩稍寬) (9-4-2)
坐姿滑輪划船 10組各8下(不知道多重...器材沒有標示...只知道用了13個槓片)
T-bar 划船 15kg 10組 各10下
槓鈴曲體划船 20kg 10組 各8下
頸前滑輪下拉 10組 各8下(也是不知道多重...沒標示= =..用了7個槓片)
二頭 槓鈴斜板彎舉 10kg 5組(10-10-9-8-7)
肩+三角
主要以練三角為主
啞鈴側平舉 雙手各5kg 10組各8下
啞鈴前抬舉 雙手各7.5kg 4組各8下 雙手各5kg 6組各8下
啞鈴俯立側平舉 雙手各5kg 5組各8下
W槓立正划船 10kg 10組 各8下
肩膀 槓鈴聳肩 20kg 10組 各10下
腹肌會在訓練完後練個15分鐘
組間休息是60~90秒
之後會再去跑步30分鐘
此後一直循環，但是我三角練完隔天我會休息
因為之前曾經接著繼續練胸，發現效果不太好，索性就休息一天再練胸
每次重訓+有氧的時間結束大約是2.5小時
雖然狼大有說過，重點在於效率，但是總覺得訓練時間太短隔天不太酸@@
(不要跟我說這樣史密斯會佔用太久XD，因為我家這邊的小健身房真的沒什麼人XD)
不知道大大對於這樣練的看法如何@@ 寫得頗亂，抱歉
發文不附圖，此風不可長
brfore
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now
http://tinyurl.com/3vohnzn
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.77.40.54
1F：推 p78533578:我先針對圖問一下！為什麼從腹肌開始歪那麼嚴重？ 09/08 02:34
2F：→ p78533578:而且從before看來你以前不是這樣。你應該先處理這個問題 09/08 02:34
3F：→ d5418886:這....是手機找不到平的地方拍照所以照片歪歪的XD 09/08 02:40
4F：→ d5418886:抱歉，我看懂P大的意思了....會不會是我駝背的原因呢? 09/08 02:42
5F：推 p78533578:甚麼原因我也不知道，但你一定要去找出問題。= =" 09/08 03:12
6F：→ d5418886:好，謝謝你 09/08 03:17
7F：推 qrwtey:褲子穿歪的關係? 09/08 06:30
8F：推 babytalk:因為老二是歪的？ 09/08 07:50
9F：→ dirk00563:你胸會不會太多組啊? 09/08 10:14
10F：推 husefox:我覺得還好阿 不會太多組吧@@ 09/08 10:25
11F：推 jfarmar:不練腿? 09/08 11:33
12F：→ d5418886:可能褲子跟老二都歪的吧XD腿的話因為有在做有氧所以就 09/08 12:22
13F：→ d5418886:沒有練了...還是說要在加練腿呢? 09/08 12:23
14F：推 wadechen:當然要囉 09/08 12:42
15F：→ kodar7544:不想練的人說再多也不會練 = = 健身房很多螃蟹人.. 09/08 13:11
16F：推 wadechen:光胸就39組 是還滿驚人的 XD 09/08 13:26
17F：→ wadechen:不過剛開始都這樣 久了感受度變好 就不用花這麼久了 09/08 13:28
18F：推 jfarmar:胸到39組...是不是應該檢討沒效率啊? 09/08 14:20
19F：推 Jochum:當然要練腿阿...否則跑步久了,膝蓋也爛了..訓練肌力才是王 09/08 15:24
20F：→ Jochum:道 09/08 15:24
21F：→ crazyman7011:這麼多組應該是不夠重沒有先操爆吧 09/08 17:42
22F：推 trunnerko:39組胸 可以加重量吧... 39組要做多久阿? 09/08 17:46
23F：推 dennylinx:新手不用胸那麼多組 把那個時間拿去練個腿吧! 09/08 19:16
24F：→ d5418886:感謝大家的建議，我會改進 09/08 21:00
25F：→ d5418886:其實有操爆，練完後大肌群都會酸個2~3天@@臥推我大該都會 09/08 21:02
26F：→ d5418886:練個75~90分鐘XD因為健身房真的沒人搶...下禮拜重新開始 09/08 21:04
27F：→ d5418886:循環的時候我會改變練法看看，還有加練腿@@謝謝大家 09/08 21:05