作者d5418886 (Mr谯龙)
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标题[问题] 课表及训练方式
时间Thu Sep 8 02:28:31 2011
小弟是健身方面的新手，刚接触健身两个月吧
想请问一下各位大大我的课表及训练方式好不好
胸+三头
基本上是以练胸为主
史密斯卧推平胸 40kg 3组(7-6-5) 35kg 3组(7-6-5) 30kg 6组(8-7-7-6-5-5)
25kg 5组(10-10-8-6-6)
上胸 25kg 3组(8-7-6) 20kg 3组(10-9-8)
下胸(使用下斜板，这阵子才开始练的) 20kg 3组(7-6-6) 15kg 3组(10-9-8)
蝴蝶机(微幅张开夹胸) 50p 4组(12-10-10-8) 30p 6组 (15-13-10-10-8-8)
三头 仰卧三头肌伸展(使用W杠) 5kg 5组各10下
背+二头
也是以练背为主
引体向上热身(比肩稍宽) (9-4-2)
坐姿滑轮划船 10组各8下(不知道多重...器材没有标示...只知道用了13个杠片)
T-bar 划船 15kg 10组 各10下
杠铃曲体划船 20kg 10组 各8下
颈前滑轮下拉 10组 各8下(也是不知道多重...没标示= =..用了7个杠片)
二头 杠铃斜板弯举 10kg 5组(10-10-9-8-7)
肩+三角
主要以练三角为主
哑铃侧平举 双手各5kg 10组各8下
哑铃前抬举 双手各7.5kg 4组各8下 双手各5kg 6组各8下
哑铃俯立侧平举 双手各5kg 5组各8下
W杠立正划船 10kg 10组 各8下
肩膀 杠铃耸肩 20kg 10组 各10下
腹肌会在训练完後练个15分钟
组间休息是60~90秒
之後会再去跑步30分钟
此後一直循环，但是我三角练完隔天我会休息
因为之前曾经接着继续练胸，发现效果不太好，索性就休息一天再练胸
每次重训+有氧的时间结束大约是2.5小时
虽然狼大有说过，重点在於效率，但是总觉得训练时间太短隔天不太酸@@
(不要跟我说这样史密斯会占用太久XD，因为我家这边的小健身房真的没什麽人XD)
不知道大大对於这样练的看法如何@@ 写得颇乱，抱歉
发文不附图，此风不可长
brfore
http://tinyurl.com/3fm83f9
now
http://tinyurl.com/3vohnzn
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.77.40.54
1F：推 p78533578:我先针对图问一下！为什麽从腹肌开始歪那麽严重？ 09/08 02:34
2F：→ p78533578:而且从before看来你以前不是这样。你应该先处理这个问题 09/08 02:34
3F：→ d5418886:这....是手机找不到平的地方拍照所以照片歪歪的XD 09/08 02:40
4F：→ d5418886:抱歉，我看懂P大的意思了....会不会是我驼背的原因呢? 09/08 02:42
5F：推 p78533578:甚麽原因我也不知道，但你一定要去找出问题。= =" 09/08 03:12
6F：→ d5418886:好，谢谢你 09/08 03:17
7F：推 qrwtey:裤子穿歪的关系? 09/08 06:30
8F：推 babytalk:因为老二是歪的？ 09/08 07:50
9F：→ dirk00563:你胸会不会太多组啊? 09/08 10:14
10F：推 husefox:我觉得还好阿 不会太多组吧@@ 09/08 10:25
11F：推 jfarmar:不练腿? 09/08 11:33
12F：→ d5418886:可能裤子跟老二都歪的吧XD腿的话因为有在做有氧所以就 09/08 12:22
13F：→ d5418886:没有练了...还是说要在加练腿呢? 09/08 12:23
14F：推 wadechen:当然要罗 09/08 12:42
15F：→ kodar7544:不想练的人说再多也不会练 = = 健身房很多螃蟹人.. 09/08 13:11
16F：推 wadechen:光胸就39组 是还满惊人的 XD 09/08 13:26
17F：→ wadechen:不过刚开始都这样 久了感受度变好 就不用花这麽久了 09/08 13:28
18F：推 jfarmar:胸到39组...是不是应该检讨没效率啊? 09/08 14:20
19F：推 Jochum:当然要练腿阿...否则跑步久了,膝盖也烂了..训练肌力才是王 09/08 15:24
20F：→ Jochum:道 09/08 15:24
21F：→ crazyman7011:这麽多组应该是不够重没有先操爆吧 09/08 17:42
22F：推 trunnerko:39组胸 可以加重量吧... 39组要做多久阿? 09/08 17:46
23F：推 dennylinx:新手不用胸那麽多组 把那个时间拿去练个腿吧! 09/08 19:16
24F：→ d5418886:感谢大家的建议，我会改进 09/08 21:00
25F：→ d5418886:其实有操爆，练完後大肌群都会酸个2~3天@@卧推我大该都会 09/08 21:02
26F：→ d5418886:练个75~90分钟XD因为健身房真的没人抢...下礼拜重新开始 09/08 21:04
27F：→ d5418886:循环的时候我会改变练法看看，还有加练腿@@谢谢大家 09/08 21:05