作者kodar7544 (柯達)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 拉單槓
時間Mon Sep 5 01:51:08 2011
我稍微看了看作出一些比較白話的翻譯，加上自己的整理
1.單槓不要每天練
2.要能拉很多下你需要更有力的闊背還有二頭 (廢話....)
3. 4-position pull-up 指的是一開始以dead-hang的姿勢，也就是吊在單槓上
兩手打直，撐一秒，然後拉到上臂前臂呈現垂直的時候，撐一秒，再拉到下巴
過槓，撐一秒，再回復剛剛上臂前臂呈現垂直，也是撐一秒
4. 你要增加你把身體瞬間拉起來的力量，所以在每次練完之後，休息3~5min
要做速度的練習，由dead hang的姿勢，瞬間快速拉起
如果做不起來，你可以用跳的力量輔助
順勢把身體往上帶 5~15下 (這個不要做離心收縮，因為是爆發力還有速度的訓練)
5. workout中間休息1~3天，所以你可以 135 136 146練
一個workout用兩次，所以18個workout一循環練完為期約是三個月
6. workout中做不完的，就用跳的輔助，但是離心收縮要做4~10秒
7.對照13.3 還有13.4吧.... max out就是你做到力竭
burn 就是你做到感覺到疲勞就可，千萬不要做到力竭
這是一份設計過的課表，分別訓練到肌力耐力爆發力
才能最快速的讓你拉單槓的次數成長~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.126.165.131
1F：推 newfox:謝謝分享 並請問一下 09/05 02:04
2F：→ newfox:第五點和第六點看不懂~一個workout用兩次？ 09/05 02:05
3F：→ kodar7544:workout1 練兩次...就換workout2 練兩次 看13.3的範例 09/05 02:06
4F：→ newfox:第六點：當作4-position pull-up時，不夠力可以用跳的？ 09/05 02:06
5F：→ kodar7544:應該是，但是離心收縮4~10秒沒有你想像中簡單 09/05 02:09
6F：推 hotyourdog:Chin-Ups裡面的underhand grip 指的是怎樣的握法？ 09/05 02:39
7F：→ fukyou:推 09/05 07:15
8F：推 jengys:推~~ 09/05 08:34
9F：推 steven0211:重點都有說到，推一個 09/05 08:40
10F：推 kyhkyh:推 09/05 08:48
11F：→ kevin751021:讚 09/05 09:05
12F：推 jangkiss:推~ 09/05 09:30
13F：推 rex105:推~ 09/05 10:40
14F：推 YangJimmy:推用心! 09/05 10:53
15F：→ wadechen:不愧是板主 厲害 09/05 11:43
16F：推 mbdd:推一個~ 09/05 11:44
17F：→ mbdd:chin-up 的目地是專練二頭 所以uunderhand 是反握 掌心向臉 09/05 11:46
18F：推 mbdd:一個workout是五天 看要"練休練休休" 或"練休休練休" 都可 09/05 11:51
19F：推 Nexus7:感謝分享 推 09/05 12:10
20F：→ cartain:GOOD 09/05 12:56
21F：推 speoeplex:厲害厲害！ 09/05 13:14
22F：推 NinJa:感謝! 09/05 13:42
23F：→ kodar7544:mbdd說的對，chin-up的目的是練二頭，看是要掌心相對 09/05 15:16
24F：→ kodar7544:或掌心向臉，也加強前鉅肌，從正面看讓身體更倒V 09/05 15:18
25F：推 yanjohn:推 09/05 19:52
26F：推 usttsu:終於看懂了 推 09/05 22:55
27F：推 louisak48:4~10...... 09/06 00:36
28F：推 ben0966936:推 09/06 00:50
29F：推 lolicat:推翻譯,感謝分享~~~ 09/06 19:48
30F：推 sony0955:推! 用心 09/08 20:08