作者kodar7544 (柯达)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 拉单杠
时间Mon Sep 5 01:51:08 2011
我稍微看了看作出一些比较白话的翻译，加上自己的整理
1.单杠不要每天练
2.要能拉很多下你需要更有力的阔背还有二头 (废话....)
3. 4-position pull-up 指的是一开始以dead-hang的姿势，也就是吊在单杠上
两手打直，撑一秒，然後拉到上臂前臂呈现垂直的时候，撑一秒，再拉到下巴
过杠，撑一秒，再回复刚刚上臂前臂呈现垂直，也是撑一秒
4. 你要增加你把身体瞬间拉起来的力量，所以在每次练完之後，休息3~5min
要做速度的练习，由dead hang的姿势，瞬间快速拉起
如果做不起来，你可以用跳的力量辅助
顺势把身体往上带 5~15下 (这个不要做离心收缩，因为是爆发力还有速度的训练)
5. workout中间休息1~3天，所以你可以 135 136 146练
一个workout用两次，所以18个workout一循环练完为期约是三个月
6. workout中做不完的，就用跳的辅助，但是离心收缩要做4~10秒
7.对照13.3 还有13.4吧.... max out就是你做到力竭
burn 就是你做到感觉到疲劳就可，千万不要做到力竭
这是一份设计过的课表，分别训练到肌力耐力爆发力
才能最快速的让你拉单杠的次数成长~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.126.165.131
1F：推 newfox:谢谢分享 并请问一下 09/05 02:04
2F：→ newfox:第五点和第六点看不懂~一个workout用两次？ 09/05 02:05
3F：→ kodar7544:workout1 练两次...就换workout2 练两次 看13.3的范例 09/05 02:06
4F：→ newfox:第六点：当作4-position pull-up时，不够力可以用跳的？ 09/05 02:06
5F：→ kodar7544:应该是，但是离心收缩4~10秒没有你想像中简单 09/05 02:09
6F：推 hotyourdog:Chin-Ups里面的underhand grip 指的是怎样的握法？ 09/05 02:39
7F：→ fukyou:推 09/05 07:15
8F：推 jengys:推~~ 09/05 08:34
9F：推 steven0211:重点都有说到，推一个 09/05 08:40
10F：推 kyhkyh:推 09/05 08:48
11F：→ kevin751021:赞 09/05 09:05
12F：推 jangkiss:推~ 09/05 09:30
13F：推 rex105:推~ 09/05 10:40
14F：推 YangJimmy:推用心! 09/05 10:53
15F：→ wadechen:不愧是板主 厉害 09/05 11:43
16F：推 mbdd:推一个~ 09/05 11:44
17F：→ mbdd:chin-up 的目地是专练二头 所以uunderhand 是反握 掌心向脸 09/05 11:46
18F：推 mbdd:一个workout是五天 看要"练休练休休" 或"练休休练休" 都可 09/05 11:51
19F：推 Nexus7:感谢分享 推 09/05 12:10
20F：→ cartain:GOOD 09/05 12:56
21F：推 speoeplex:厉害厉害！ 09/05 13:14
22F：推 NinJa:感谢! 09/05 13:42
23F：→ kodar7544:mbdd说的对，chin-up的目的是练二头，看是要掌心相对 09/05 15:16
24F：→ kodar7544:或掌心向脸，也加强前钜肌，从正面看让身体更倒V 09/05 15:18
25F：推 yanjohn:推 09/05 19:52
26F：推 usttsu:终於看懂了 推 09/05 22:55
27F：推 louisak48:4~10...... 09/06 00:36
28F：推 ben0966936:推 09/06 00:50
29F：推 lolicat:推翻译,感谢分享~~~ 09/06 19:48
30F：推 sony0955:推! 用心 09/08 20:08