作者waterblow (waterblow)
看板MuscleBeach
標題[問題] 想增加背的肌肉
時間Fri Aug 26 10:31:57 2011
先講一下我的狀況：
我的身材是偏瘦型，尤其是上身，不太長肉。幾年前因為下背痛去看醫生，醫生說只是
肌肉發炎，但因為我有脊椎側彎，他建議我增加背的肌肉減輕脊椎的負擔。
我本來就有運動習慣(慢跑加瑜珈，慢跑約一周2-3次，一次跑三公里左右，沒跑步的時
後，就做瑜珈)。約三年前想要增加背的肌肉，所以就開始游泳(夏天大約一周游三次，一
次一公里，以自由式為主，冬天比較不固定，沒有運動的時候會做瑜珈)。
但除了運動以外的時間，大部分的時間都要坐著看書(對，我是研究牲，畜牲的牲)，
不過隔一段時間會起來做伸展運動。我的背常常會痠痛，而且一年四季，我的背
都硬的跟石頭一樣，只有去盲人按摩的時候會軟個一天。比較疲勞的時候，很容易閃
到腰。但我想一直持續運動，背會慢慢長肉，狀況應該會慢慢好轉。前幾天我心血來潮，
想看一下自己的背，照完鏡子發現，我的背竟然是....皮.....包.....骨，雖然，皮是
厚的皮，但完全沒有肉呀 ! 覺得打擊很大，游泳以後，手臂肌肉有增加，以為背也一樣
但顯然是我想錯了。
所以，我現在考慮去做重訓，看能不能增加腰背的肌肉。
想請問大家，我的情況可以只做跟腰背有關的訓練嗎 ? 我有爬過置底文，知道單做某個
部位容易受傷，但我除了背以外，四肢因為有運動的關係，雖然沒有大肌肉，但還算有力
而運動的習慣也會持續，可以只做跟腰背有關的器材嗎 ? 如果不行的話，建議搭配哪些
器材比較適當。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 211.73.161.132
1F：→ welly0923:可以先把重心放在背阿.慢慢的再加上其他部位 08/26 10:36
因為我還是會繼續游泳、跑步，重訓的目的主要是增加背的肌肉，所以想問一定要加
上其他部位嗎 ?
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 10:56)
2F：推 louis771001:跟我的情形一樣@@ 08/26 10:54
3F：推 chipinb:練下背的話 腹部也要做 才不會肌力不平衡 08/26 10:57
嗯嗯，背部跟腹部要一起訓練。我的腹部是滿需要訓練沒錯，一起做也好。
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 10:59)
4F：推 willie666666:羅馬椅是你的好朋友!!! 08/26 11:25
剛剛上網看了一下羅馬椅，主要是練背肌，但反過來做也可以練腹部對吧 ?
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 11:43)
5F：→ zmimoboy:硬舉 解決我多年背痛 建議一開始用15下的重量 做個6組 08/26 14:12
6F：→ zmimoboy:等到肌耐力夠了之後 大概持續一個月 在慢慢加重 08/26 14:13
z大，查了一下硬舉，看起來有點難，背部沒肉的女生可以直接做嗎? 我怕會拉傷。
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 14:38)
7F：推 king622:先用羅馬椅吧~至於硬舉就用空槓(20KG)抓姿勢~ 08/26 14:48
8F：推 mbdd:聽起來似乎脊椎側彎和久坐就是你下背痛的原因 另外下背痛通常 08/26 15:09
9F：→ mbdd:有有骨盆前傾的情況 因此藉由反覆彎曲的動作訓練並不適合妳 08/26 15:12
10F：→ mbdd:如仰臥起坐 或用羅馬椅 硬舉等等 因為這只會讓背痛更惡化 08/26 15:13
11F：→ mbdd:現在妳需要的應該是脊椎的穩定性才是 所以必須用等長訓練 08/26 15:14
12F：→ mbdd:也就是平板式plank和側平板 08/26 15:16
13F：→ mbdd:等到你等長都可以撐60秒以上且不會有背痛 再來考慮肌肉力量 08/26 15:17
感謝m大，平板式我平常很少做，這幾天來做做看。
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 15:48)
14F：推 TYRBoy:自由式吃背的力量很多 請人糾正一下姿勢吧 08/26 16:31
15F：→ TYRBoy:當然阻力是不如健身房的器材 但也不會讓你完全沒肉 08/26 16:32
我剛開始游的時候，有修正過姿勢，花了一段時間練習姿勢，雖然到現在還是覺得
姿勢沒有很好，但是應該是正確姿勢，而且還降低打水的頻率，以划水為主。
所以我也覺得很奇怪，我男友跟我一起游(不過他是游兩公里)，身體變厚，
胸肌也默默的長出來，但我的軀幹真的不長肉，只有腰部的肉變得比較緊實。
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 16:42)
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 16:43)
17F：推 akun0312:下貝痛大多是旋轉肌的問題，我也身受其擾 08/26 18:41
18F：→ akun0312:之前試著用羅馬以練下貝，但我覺得效果不彰甚至會惡化 08/26 18:42
19F：→ akun0312:最近我試著練腹外斜肌以及腹肌，情況就有改善 08/26 18:43
20F：→ akun0312:也就是說如果你的下貝持續都在痛，請先加強其他輔助肌群 08/26 18:44
21F：→ aa133456:你有O型腿嗎? 08/26 18:49
O型腿? 我沒有耶@@
※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 18:56)
22F：推 steven0211:我之前也是負重做仰臥起坐，結果姿勢不對導致下背受傷 08/26 23:36
23F：→ steven0211:看了中西醫都看不好，傷了有快一年，後來自己買瑜珈球 08/26 23:38
24F：→ steven0211:做跟羅馬椅一樣的動作，結果改善超多，推薦羅馬椅 08/26 23:39
25F：→ steven0211:一開始別硬操，建議循序漸進 08/26 23:40
26F：推 DrRossi:你要不要去驗血看看有沒有僵直性脊椎炎? 08/27 09:24