作者waterblow (waterblow)
看板MuscleBeach
标题[问题] 想增加背的肌肉
时间Fri Aug 26 10:31:57 2011
先讲一下我的状况：
我的身材是偏瘦型，尤其是上身，不太长肉。几年前因为下背痛去看医生，医生说只是
肌肉发炎，但因为我有脊椎侧弯，他建议我增加背的肌肉减轻脊椎的负担。
我本来就有运动习惯(慢跑加瑜珈，慢跑约一周2-3次，一次跑三公里左右，没跑步的时
後，就做瑜珈)。约三年前想要增加背的肌肉，所以就开始游泳(夏天大约一周游三次，一
次一公里，以自由式为主，冬天比较不固定，没有运动的时候会做瑜珈)。
但除了运动以外的时间，大部分的时间都要坐着看书(对，我是研究牲，畜牲的牲)，
不过隔一段时间会起来做伸展运动。我的背常常会酸痛，而且一年四季，我的背
都硬的跟石头一样，只有去盲人按摩的时候会软个一天。比较疲劳的时候，很容易闪
到腰。但我想一直持续运动，背会慢慢长肉，状况应该会慢慢好转。前几天我心血来潮，
想看一下自己的背，照完镜子发现，我的背竟然是....皮.....包.....骨，虽然，皮是
厚的皮，但完全没有肉呀 ! 觉得打击很大，游泳以後，手臂肌肉有增加，以为背也一样
但显然是我想错了。
所以，我现在考虑去做重训，看能不能增加腰背的肌肉。
想请问大家，我的情况可以只做跟腰背有关的训练吗 ? 我有爬过置底文，知道单做某个
部位容易受伤，但我除了背以外，四肢因为有运动的关系，虽然没有大肌肉，但还算有力
而运动的习惯也会持续，可以只做跟腰背有关的器材吗 ? 如果不行的话，建议搭配哪些
器材比较适当。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 211.73.161.132
1F：→ welly0923:可以先把重心放在背阿.慢慢的再加上其他部位 08/26 10:36
因为我还是会继续游泳、跑步，重训的目的主要是增加背的肌肉，所以想问一定要加
上其他部位吗 ?
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 10:56)
2F：推 louis771001:跟我的情形一样@@ 08/26 10:54
3F：推 chipinb:练下背的话 腹部也要做 才不会肌力不平衡 08/26 10:57
嗯嗯，背部跟腹部要一起训练。我的腹部是满需要训练没错，一起做也好。
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 10:59)
4F：推 willie666666:罗马椅是你的好朋友!!! 08/26 11:25
刚刚上网看了一下罗马椅，主要是练背肌，但反过来做也可以练腹部对吧 ?
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 11:43)
5F：→ zmimoboy:硬举 解决我多年背痛 建议一开始用15下的重量 做个6组 08/26 14:12
6F：→ zmimoboy:等到肌耐力够了之後 大概持续一个月 在慢慢加重 08/26 14:13
z大，查了一下硬举，看起来有点难，背部没肉的女生可以直接做吗? 我怕会拉伤。
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 14:38)
7F：推 king622:先用罗马椅吧~至於硬举就用空杠(20KG)抓姿势~ 08/26 14:48
8F：推 mbdd:听起来似乎脊椎侧弯和久坐就是你下背痛的原因 另外下背痛通常 08/26 15:09
9F：→ mbdd:有有骨盆前倾的情况 因此藉由反覆弯曲的动作训练并不适合你 08/26 15:12
10F：→ mbdd:如仰卧起坐 或用罗马椅 硬举等等 因为这只会让背痛更恶化 08/26 15:13
11F：→ mbdd:现在你需要的应该是脊椎的稳定性才是 所以必须用等长训练 08/26 15:14
12F：→ mbdd:也就是平板式plank和侧平板 08/26 15:16
13F：→ mbdd:等到你等长都可以撑60秒以上且不会有背痛 再来考虑肌肉力量 08/26 15:17
感谢m大，平板式我平常很少做，这几天来做做看。
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 15:48)
14F：推 TYRBoy:自由式吃背的力量很多 请人纠正一下姿势吧 08/26 16:31
15F：→ TYRBoy:当然阻力是不如健身房的器材 但也不会让你完全没肉 08/26 16:32
我刚开始游的时候，有修正过姿势，花了一段时间练习姿势，虽然到现在还是觉得
姿势没有很好，但是应该是正确姿势，而且还降低打水的频率，以划水为主。
所以我也觉得很奇怪，我男友跟我一起游(不过他是游两公里)，身体变厚，
胸肌也默默的长出来，但我的躯干真的不长肉，只有腰部的肉变得比较紧实。
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 16:42)
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 16:43)
17F：推 akun0312:下贝痛大多是旋转肌的问题，我也身受其扰 08/26 18:41
18F：→ akun0312:之前试着用罗马以练下贝，但我觉得效果不彰甚至会恶化 08/26 18:42
19F：→ akun0312:最近我试着练腹外斜肌以及腹肌，情况就有改善 08/26 18:43
20F：→ akun0312:也就是说如果你的下贝持续都在痛，请先加强其他辅助肌群 08/26 18:44
21F：→ aa133456:你有O型腿吗? 08/26 18:49
O型腿? 我没有耶@@
※ 编辑: waterblow 来自: 211.73.161.132 (08/26 18:56)
22F：推 steven0211:我之前也是负重做仰卧起坐，结果姿势不对导致下背受伤 08/26 23:36
23F：→ steven0211:看了中西医都看不好，伤了有快一年，後来自己买瑜珈球 08/26 23:38
24F：→ steven0211:做跟罗马椅一样的动作，结果改善超多，推荐罗马椅 08/26 23:39
25F：→ steven0211:一开始别硬操，建议循序渐进 08/26 23:40
26F：推 DrRossi:你要不要去验血看看有没有僵直性脊椎炎? 08/27 09:24