各位板友大家好 我之前有PO了一篇心得文，得到了許多建議 也讓我獲得不少知識!! 我也陸續的爬了一些以前的文章，更正了我的一些菜單跟練法 不過目前才練了5~6周左右，感受不太大 都只會痠個一天(不會痛)，甚至只有當天有感覺 讓我覺得有點挫折 唯一讓我慶幸的是，我的體重從62KG有向上提升到65KG，雖然只有一點點 但對我來說，可是很值得慶祝，因為我的吸收比較不好，所以不容易胖 目前是172cm/65kg 我目前的菜單為 皆12-15下(會盡量撐到15下)，四組 星期一 :先做胸 1.史密斯平板: 槓片一邊15 -> 12.5kg 2.史密斯斜板: 槓片一邊15 -> 12.5kg 3.坐式機械飛鳥: 25kg 4.啞鈴斜板飛鳥: 8kg 再做二頭 1.集中彎舉: 10kg->8kg 2.站立雙手交換彎舉: 8kg 3.機械式雙手斜板固定彎舉: 25kg -> 20kg 星期二 :先做三角 1.啞鈴向上: 8kg -> 7kg 2.啞鈴向前: 5kg -> 3kg 3.啞鈴左右: 5kg -> 3kg 4.坐式機械飛鳥(胸的反過來): 21.5kg -> 15kg 再做三頭 1.啞鈴向後延展: 3kg 2.啞鈴頭後延展: 3kg 3.機械式下壓: 35kg -> 30kg ps 我的左手肩膀之前脫臼過，不知道是不是這個原因，每次做這兩種 都沒辦法讓重量往上提升，尤其三頭感受超小，只有當天有感覺 星期三 :先做背部 1.啞鈴單手划船: 15kg -> 10kg 2.槓鈴划船: 槓片一邊 7.5kg -> 5kg 3.坐式機械下拉(胸前): 30kg -> 25kg 4.坐式機械下拉(背後): 30kg -> 25kg 再做腳 腳的部分比較沒問題就不詳述(其實是忘了名稱><，不過我的重點先沒 放在腳) 星期四、星期五、星期六 重複 星期日會休息或打球 我做的方式，是以較慢的速度去做(版友推薦，雖然在健身房看到比較多都做很快) 我在想，是因為動作上不確實嗎?可是應該也不至於都感受會那麼低(自己認為) 還是要再增加重量?(可是才做5~6周) 不好意思，落落長的一篇，希望有版友能夠幫助我 謝謝 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.116.44.71 ※ 編輯: cosaeko 來自: 140.116.44.71 (08/17 12:26)