各位板友大家好 我之前有PO了一篇心得文，得到了许多建议 也让我获得不少知识!! 我也陆续的爬了一些以前的文章，更正了我的一些菜单跟练法 不过目前才练了5~6周左右，感受不太大 都只会酸个一天(不会痛)，甚至只有当天有感觉 让我觉得有点挫折 唯一让我庆幸的是，我的体重从62KG有向上提升到65KG，虽然只有一点点 但对我来说，可是很值得庆祝，因为我的吸收比较不好，所以不容易胖 目前是172cm/65kg 我目前的菜单为 皆12-15下(会尽量撑到15下)，四组 星期一 :先做胸 1.史密斯平板: 杠片一边15 -> 12.5kg 2.史密斯斜板: 杠片一边15 -> 12.5kg 3.坐式机械飞鸟: 25kg 4.哑铃斜板飞鸟: 8kg 再做二头 1.集中弯举: 10kg->8kg 2.站立双手交换弯举: 8kg 3.机械式双手斜板固定弯举: 25kg -> 20kg 星期二 :先做三角 1.哑铃向上: 8kg -> 7kg 2.哑铃向前: 5kg -> 3kg 3.哑铃左右: 5kg -> 3kg 4.坐式机械飞鸟(胸的反过来): 21.5kg -> 15kg 再做三头 1.哑铃向後延展: 3kg 2.哑铃头後延展: 3kg 3.机械式下压: 35kg -> 30kg ps 我的左手肩膀之前脱臼过，不知道是不是这个原因，每次做这两种 都没办法让重量往上提升，尤其三头感受超小，只有当天有感觉 星期三 :先做背部 1.哑铃单手划船: 15kg -> 10kg 2.杠铃划船: 杠片一边 7.5kg -> 5kg 3.坐式机械下拉(胸前): 30kg -> 25kg 4.坐式机械下拉(背後): 30kg -> 25kg 再做脚 脚的部分比较没问题就不详述(其实是忘了名称><，不过我的重点先没 放在脚) 星期四、星期五、星期六 重复 星期日会休息或打球 我做的方式，是以较慢的速度去做(版友推荐，虽然在健身房看到比较多都做很快) 我在想，是因为动作上不确实吗?可是应该也不至於都感受会那麽低(自己认为) 还是要再增加重量?(可是才做5~6周) 不好意思，落落长的一篇，希望有版友能够帮助我 谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.116.44.71 ※ 编辑: cosaeko 来自: 140.116.44.71 (08/17 12:26)