現況：我只是一個173cm 56kg的男子 目標：我想要變成173cm 65-70kg的厚實男 菜單： <<胸部>> 坐式機械飛鳥 30kg 8次 3組 啞鈴仰臥推舉 7.5kg 10次 3組 平臥啞鈴推舉 7.5kg 10次 3組 <<腹肌>> 仰臥起坐 30-35次 3組 <<三角肌>> 俯立側平舉 6kg 10次 3組 立姿測瓶舉 6kg 10次 3組 立姿啞鈴前抬 6kg 10次 3組 <<背肌>> 滑輪坐姿划船 5min 2組 啞鈴單臂划船 10kg 10次 3組 <<腿肌>> 仰臥腿蹲舉 90kg 12次 3組 腿後勾 20kg 12次 3組 前抬腿 60kg 12次 3組 <<二、三頭肌>> 集中彎舉 8kg 10次 3組 坐姿啞鈴三頭肌伸展 6kg 8次 3組 一周6天 每天兩小時做完 ------------------------------------------------------------- 心得： 原本的菜單都是比現在少2kg 次數還少2-4次 為什麼要每天做? 因為我自認原本是一個比一般人還瘦弱的人 做的次數和重量都是做完三組 可以負荷卻又有點酸的地步 在版中 看到許多人是用最大重量 休3做1或休7做1 但我覺得 這是要把""肌肉線條修飾完美的做法"" 而我目前所要的課題是 ""加強到一般人的肌耐力與肌力和身體厚實度"" 目前已經做了快一星期了 體重增兩公斤 體型明顯有變挺 形狀有出來(可能之前太瘦) 至於吃東西方面 我本身腸胃不好 所以我少吃多餐 每次做完都喝一杯牛奶 --------------------------------------------------------------------------- 觀念： 1.我的想法是 我不是要那種健美先生體型，是不是其實不用那麼完美的菜單 其實只要每天持續做重量 就可以變比較壯? 畢竟我一開始連基本的肌耐力都沒有 2.很多新手 加上我也是(查了兩星期才開始做) 採取許多菜單 觀念 查了許多資料 還不如馬上一天一天去做 持續加強還比較有效? 畢竟空想是沒用的 不如先做再說 3.先練肌耐力 再練肌力!!我會把這些訓練先壓在8-12下 是因為可以練到該有的肌耐力 也有相當的肌力重量 ----------------------------------------------------------------------------------- 問題： 1.我這種觀念與想法與這份菜單是否正確? 2.我不需要到完美肌肉線條 但是我需要增重和讓身體看起來變厚 以上對這些部位訓練 要項是否妥當? 3.我打算把這份菜單做到每組20-25下後開始增重到最大重量(休3做1或休7做1的地步) 這樣好嗎? 還是繼續加重此菜單 一樣一周4-6天就可以? --

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