现况：我只是一个173cm 56kg的男子 目标：我想要变成173cm 65-70kg的厚实男 菜单： <<胸部>> 坐式机械飞鸟 30kg 8次 3组 哑铃仰卧推举 7.5kg 10次 3组 平卧哑铃推举 7.5kg 10次 3组 <<腹肌>> 仰卧起坐 30-35次 3组 <<三角肌>> 俯立侧平举 6kg 10次 3组 立姿测瓶举 6kg 10次 3组 立姿哑铃前抬 6kg 10次 3组 <<背肌>> 滑轮坐姿划船 5min 2组 哑铃单臂划船 10kg 10次 3组 <<腿肌>> 仰卧腿蹲举 90kg 12次 3组 腿後勾 20kg 12次 3组 前抬腿 60kg 12次 3组 <<二、三头肌>> 集中弯举 8kg 10次 3组 坐姿哑铃三头肌伸展 6kg 8次 3组 一周6天 每天两小时做完 ------------------------------------------------------------- 心得： 原本的菜单都是比现在少2kg 次数还少2-4次 为什麽要每天做? 因为我自认原本是一个比一般人还瘦弱的人 做的次数和重量都是做完三组 可以负荷却又有点酸的地步 在版中 看到许多人是用最大重量 休3做1或休7做1 但我觉得 这是要把""肌肉线条修饰完美的做法"" 而我目前所要的课题是 ""加强到一般人的肌耐力与肌力和身体厚实度"" 目前已经做了快一星期了 体重增两公斤 体型明显有变挺 形状有出来(可能之前太瘦) 至於吃东西方面 我本身肠胃不好 所以我少吃多餐 每次做完都喝一杯牛奶 --------------------------------------------------------------------------- 观念： 1.我的想法是 我不是要那种健美先生体型，是不是其实不用那麽完美的菜单 其实只要每天持续做重量 就可以变比较壮? 毕竟我一开始连基本的肌耐力都没有 2.很多新手 加上我也是(查了两星期才开始做) 采取许多菜单 观念 查了许多资料 还不如马上一天一天去做 持续加强还比较有效? 毕竟空想是没用的 不如先做再说 3.先练肌耐力 再练肌力!!我会把这些训练先压在8-12下 是因为可以练到该有的肌耐力 也有相当的肌力重量 ----------------------------------------------------------------------------------- 问题： 1.我这种观念与想法与这份菜单是否正确? 2.我不需要到完美肌肉线条 但是我需要增重和让身体看起来变厚 以上对这些部位训练 要项是否妥当? 3.我打算把这份菜单做到每组20-25下後开始增重到最大重量(休3做1或休7做1的地步) 这样好吗? 还是继续加重此菜单 一样一周4-6天就可以? --

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