作者tkofattack (金剛狼)
看板MuscleBeach
標題Re: [金剛狼教室] 高次數(肌耐力)和低次數(肌力)同時訓練
時間Thu Aug 11 23:22:35 2011
※ 引述《maple2l8 (楓零尋夢)》之銘言：
: 偷用一下金鋼狼上一篇的某段:
: "15～20RM訓練方式為肌耐力
: 8～12RM,肌肥大
要先補充一下RM指的是最大反覆次數
8～12RM就是做8~12下就"做不動"所使用的重量
不是自己做12下就停下來,保留餘力要幹麼？該加重囉
RM應該是大家都了解的觀念,但是初學者還是很容易搞不清楚
: 無分好壞,是訓練方式的不同"
: 那如果在一次的訓練裡
: 同時出現肌耐力和肌肥大的訓練
: 會不好嗎?
非常不好
什麼樣的訓練方式練就什麼樣的肌肉型態,造就什麼樣身材
就像舉重選手不可能去跑馬拉松,或做很多耐力訓練
力量型發展白肌,自然要"完全"偏向力量式訓練
肌肉型態才會往力量型發展,自然必須荒廢耐力性能
馬拉松選手的話就是剛好相反
身體能力這種東西是沒有辦法處處兼具的
每個人的點數也是有限的
全部拿去點力量,變成金剛
還是要拿去點耐力,變的很瘦
還是要均衡發展,每個能力都點,可以練到都還不錯,但是無法達到專精
了解自己的運動項目是需要哪方面的能力
其實大部分的運動項目是需要均衡發展的
除非像馬拉松或者是舉重這種非常極端的項目
所以訓練之前應該確實了解自己的目標
再搭配因應的訓練才能達到理想的效果
不然盲目地埋頭苦幹,搞不好根本是背道而馳
就算是要均衡訓練,在訓練安排上面還是應該有所區分
一段時間專心練肌肥大
一段時間專心練肌耐力
一段時間專心練力量
在一次訓練裡面
練肌肥大8~12RM,甚至大重量<6RM
那一定要好好熱身+金字塔再衝上去
不然一下做太重
1.肌肉關節未暖開容易受傷
2.無法確實掌握肌肉感受,力量會分散無法集中目標肌肉
所以一開始最好從20RM當作熱身
慢慢遞減RM加重
EX:20RM > 15RM > 12RM > 10RM > 8RM > 6RM
: 我的情況是這樣:
: 在肩 二頭 三頭的訓練上
: 一方面目標是要讓肌肉增大
: 但另一方面
: 有時感覺沒抓到 小肌群的總組數又比大肌群少
: 若全用低次數的練法 有時隔天幾乎沒有酸痛 像是白練了一樣
: 更明確一點的說
: 我自己的經驗裡
: 20RM隔天的酸痛會比12RM的明顯很多
: 我目前的訓練大概是
: 每個動作做五組
: 肩做四個動作 兩個偏前三角 兩個偏側三角
: 分別12RM和20RM各一個
: 二頭和三頭分別做兩個動作
: 12RM和20RM各一
: 通常會先做12RM的動作 但若要等器材等很久 也會換順序
重點還是動作要確實,動作要完整
掌握正確姿勢+肌肉感受
所以初學者往往建議從輕重量抓姿勢跟肌肉感受
有專人指導再加重,不要因為加重亂了根本
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現在開始也可以叫我PT REX～邱柏學個人教練
我們WORLD GYM西門見~^^
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※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.132.38 (08/11 23:29)
1F：推 CarlosArroyo:推 08/11 23:28
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3F：推 starboard:大推 08/12 00:10
4F：推 psypatch0810:夾緊用力推 XD 08/12 00:12
5F：推 longarea:順便問一下狼大 08/12 00:22
6F：→ longarea:我都20RM之後直接衝12RM作10組(腿) 08/12 00:23
7F：→ longarea:慢慢降RM上去的話 就無法做到組數夠多 08/12 00:23
8F：→ longarea:那我應該改成20 15 12 10 8 6(然後一直降重量到組數夠)a8 08/12 00:24
9F：→ longarea:這樣嗎? 還是說我20RM熱身一組接下來也不會有沒熱的感覺 08/12 00:26
10F：→ longarea:就可以維持我目前的方式呢?? 感謝! 08/12 00:26
11F：→ tkofattack:重點還是充分熱身+肌肉感受最重要囉,自己衡量調整囉 08/12 00:32
12F：推 WHATAKID:我要點智力 點到最高研出肌肉藥劑XDD 08/12 00:40
13F：推 bingeorz:推一個!! 08/12 04:52
14F：推 force543:推一個! 08/12 10:40
15F：推 DJ007:大推 08/12 11:34
16F：推 atschung:重點是力竭的時間點很難拿捏 尤其一個人做時 完全力竭 08/12 18:31
17F：→ atschung:實在不敢嘗試 只敢做到有想罵髒話的感覺 當然比較沒效 08/12 18:33
18F：→ atschung:所以我都做倒三角 從重的做起 瓶頸期用單一重量 在換回來 08/12 18:34
19F：推 lolicat:狼大,我重訓完隔天都慢跑耶,這樣會不會衝突@@?(跑三個月了 08/12 20:44
20F：→ tkofattack:不會衝突啦...適度的跑都沒問題 08/12 21:07
21F：推 lolicat:嗯嗯 感恩分享~~~ 08/12 22:20
22F：推 Voldo:受教了 感謝分享 ! 08/12 22:59
23F：推 laurie0116:大推金剛狼大大! 08/13 22:02