作者tkofattack (金刚狼)
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标题Re: [金刚狼教室] 高次数(肌耐力)和低次数(肌力)同时训练
时间Thu Aug 11 23:22:35 2011
※ 引述《maple2l8 (枫零寻梦)》之铭言：
: 偷用一下金钢狼上一篇的某段:
: "15～20RM训练方式为肌耐力
: 8～12RM,肌肥大
要先补充一下RM指的是最大反覆次数
8～12RM就是做8~12下就"做不动"所使用的重量
不是自己做12下就停下来,保留余力要干麽？该加重罗
RM应该是大家都了解的观念,但是初学者还是很容易搞不清楚
: 无分好坏,是训练方式的不同"
: 那如果在一次的训练里
: 同时出现肌耐力和肌肥大的训练
: 会不好吗?
非常不好
什麽样的训练方式练就什麽样的肌肉型态,造就什麽样身材
就像举重选手不可能去跑马拉松,或做很多耐力训练
力量型发展白肌,自然要"完全"偏向力量式训练
肌肉型态才会往力量型发展,自然必须荒废耐力性能
马拉松选手的话就是刚好相反
身体能力这种东西是没有办法处处兼具的
每个人的点数也是有限的
全部拿去点力量,变成金刚
还是要拿去点耐力,变的很瘦
还是要均衡发展,每个能力都点,可以练到都还不错,但是无法达到专精
了解自己的运动项目是需要哪方面的能力
其实大部分的运动项目是需要均衡发展的
除非像马拉松或者是举重这种非常极端的项目
所以训练之前应该确实了解自己的目标
再搭配因应的训练才能达到理想的效果
不然盲目地埋头苦干,搞不好根本是背道而驰
就算是要均衡训练,在训练安排上面还是应该有所区分
一段时间专心练肌肥大
一段时间专心练肌耐力
一段时间专心练力量
在一次训练里面
练肌肥大8~12RM,甚至大重量<6RM
那一定要好好热身+金字塔再冲上去
不然一下做太重
1.肌肉关节未暖开容易受伤
2.无法确实掌握肌肉感受,力量会分散无法集中目标肌肉
所以一开始最好从20RM当作热身
慢慢递减RM加重
EX:20RM > 15RM > 12RM > 10RM > 8RM > 6RM
: 我的情况是这样:
: 在肩 二头 三头的训练上
: 一方面目标是要让肌肉增大
: 但另一方面
: 有时感觉没抓到 小肌群的总组数又比大肌群少
: 若全用低次数的练法 有时隔天几乎没有酸痛 像是白练了一样
: 更明确一点的说
: 我自己的经验里
: 20RM隔天的酸痛会比12RM的明显很多
: 我目前的训练大概是
: 每个动作做五组
: 肩做四个动作 两个偏前三角 两个偏侧三角
: 分别12RM和20RM各一个
: 二头和三头分别做两个动作
: 12RM和20RM各一
: 通常会先做12RM的动作 但若要等器材等很久 也会换顺序
重点还是动作要确实,动作要完整
掌握正确姿势+肌肉感受
所以初学者往往建议从轻重量抓姿势跟肌肉感受
有专人指导再加重,不要因为加重乱了根本
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5F：推 longarea:顺便问一下狼大 08/12 00:22
6F：→ longarea:我都20RM之後直接冲12RM作10组(腿) 08/12 00:23
7F：→ longarea:慢慢降RM上去的话 就无法做到组数够多 08/12 00:23
8F：→ longarea:那我应该改成20 15 12 10 8 6(然後一直降重量到组数够)a8 08/12 00:24
9F：→ longarea:这样吗? 还是说我20RM热身一组接下来也不会有没热的感觉 08/12 00:26
10F：→ longarea:就可以维持我目前的方式呢?? 感谢! 08/12 00:26
11F：→ tkofattack:重点还是充分热身+肌肉感受最重要罗,自己衡量调整罗 08/12 00:32
12F：推 WHATAKID:我要点智力 点到最高研出肌肉药剂XDD 08/12 00:40
13F：推 bingeorz:推一个!! 08/12 04:52
14F：推 force543:推一个! 08/12 10:40
15F：推 DJ007:大推 08/12 11:34
16F：推 atschung:重点是力竭的时间点很难拿捏 尤其一个人做时 完全力竭 08/12 18:31
17F：→ atschung:实在不敢尝试 只敢做到有想骂脏话的感觉 当然比较没效 08/12 18:33
18F：→ atschung:所以我都做倒三角 从重的做起 瓶颈期用单一重量 在换回来 08/12 18:34
19F：推 lolicat:狼大,我重训完隔天都慢跑耶,这样会不会冲突@@?(跑三个月了 08/12 20:44
20F：→ tkofattack:不会冲突啦...适度的跑都没问题 08/12 21:07
21F：推 lolicat:嗯嗯 感恩分享~~~ 08/12 22:20
22F：推 Voldo:受教了 感谢分享 ! 08/12 22:59
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