各位前輩好,以下為小弟菜單, 身體適應了幾週,目前彙整後, 給自己的一個菜單,希望各位能給我一些指點! 上周末恰巧百貨公司可以測量體重,就測一下. 年齡:25歲 身高:175cm 體重:61.7kg 體脂肪:15.1% 內臟脂肪數:3 基礎代謝量:1482 kacl/day 體內年齡:18歲 推定骨量:2.7kg (OS:不知道準不準,這樣指數算還行嗎?) 目標:增重,增加肌肉,讓身體沒排骨!! 目標增加到65-70kg. 話說上個月是56kg,前幾天變61kg了,太感動~ 以下課表都是使用"機器",除非有寫槓鈴, 因為很多前輩建議我,對於free weight動作都不熟悉,也拿不穩, 叫我習慣了機器,再換. Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat 出遊 跳舞 休息 胸&三頭 腿 背&二頭 胸&肩 戶外活動 [[[[[[ 腹部天天 ]]]]]] (每組休息1-1.5min) ==================== 內容如下 ======================= 星期三 (胸&三頭) 1. 斜推 3set 8-10rep 1. 滑輪下拉 3set 8rep 2. 直立椅推胸 3Set 8-10rep 2. 繩結下壓 3set 8rep 3. 上撐 3set 8-10rep 4. 分舉 3set 6-8rep total: 18組 星期四 (腿) 1. 腿推舉 4set 8-10rep 2. 伸腿機 3set 8-10rep 3. 俯臥曲腿 3set 8-10rep 4. 小腿上提 3set 10-rep total: 13組 星期五 (背&二頭) 1. 滑輪下壓-正握(前) 3set 8-10rep 1. 槓鈴慢舉 4set 8rep 2. 滑輪下壓-正握(後) 3set 8-10rep 2. 划船 3set 8-10rep total: 13組 星期六 (胸&肩) 主要練肩 1. 斜推 3set 8-10rep 1. 槓鈴立正划船 4set 10rep 2. 雙槓 3set 8-10rep 2. 機側舉 3set 10rep 3. 纜繩側舉 3set 8rep total: 16組 =============================================================== 通常週二都有事情,如果沒事, 就整個課表往前挪一天,變成星期二~星期五. 另外,跳舞應該是算有氧運動吧? 有時我假日會爬山或做些戶外運動,所以我想就沒再加有氧了. 不然我還蠻愛跑步的 >"< 目標是增重阿~~不變排骨酥~~~ 在此先感謝各位前輩指點!! -- 愛+玩市集：原創音樂、創意市集、藝術表演新平台 每個人對鮮活創意的熱愛以及玩味生活的本性就是{愛+玩}市集的終極精神 http://cizek0617.pixnet.net/blog --

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