各位前辈好,以下为小弟菜单, 身体适应了几周,目前汇整後, 给自己的一个菜单,希望各位能给我一些指点! 上周末恰巧百货公司可以测量体重,就测一下. 年龄:25岁 身高:175cm 体重:61.7kg 体脂肪:15.1% 内脏脂肪数:3 基础代谢量:1482 kacl/day 体内年龄:18岁 推定骨量:2.7kg (OS:不知道准不准,这样指数算还行吗?) 目标:增重,增加肌肉,让身体没排骨!! 目标增加到65-70kg. 话说上个月是56kg,前几天变61kg了,太感动~ 以下课表都是使用"机器",除非有写杠铃, 因为很多前辈建议我,对於free weight动作都不熟悉,也拿不稳, 叫我习惯了机器,再换. Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat 出游 跳舞 休息 胸&三头 腿 背&二头 胸&肩 户外活动 [[[[[[ 腹部天天 ]]]]]] (每组休息1-1.5min) ==================== 内容如下 ======================= 星期三 (胸&三头) 1. 斜推 3set 8-10rep 1. 滑轮下拉 3set 8rep 2. 直立椅推胸 3Set 8-10rep 2. 绳结下压 3set 8rep 3. 上撑 3set 8-10rep 4. 分举 3set 6-8rep total: 18组 星期四 (腿) 1. 腿推举 4set 8-10rep 2. 伸腿机 3set 8-10rep 3. 俯卧曲腿 3set 8-10rep 4. 小腿上提 3set 10-rep total: 13组 星期五 (背&二头) 1. 滑轮下压-正握(前) 3set 8-10rep 1. 杠铃慢举 4set 8rep 2. 滑轮下压-正握(後) 3set 8-10rep 2. 划船 3set 8-10rep total: 13组 星期六 (胸&肩) 主要练肩 1. 斜推 3set 8-10rep 1. 杠铃立正划船 4set 10rep 2. 双杠 3set 8-10rep 2. 机侧举 3set 10rep 3. 缆绳侧举 3set 8rep total: 16组 =============================================================== 通常周二都有事情,如果没事, 就整个课表往前挪一天,变成星期二~星期五. 另外,跳舞应该是算有氧运动吧? 有时我假日会爬山或做些户外运动,所以我想就没再加有氧了. 不然我还蛮爱跑步的 >"< 目标是增重阿~~不变排骨酥~~~ 在此先感谢各位前辈指点!! -- 爱+玩市集：原创音乐、创意市集、艺术表演新平台 每个人对鲜活创意的热爱以及玩味生活的本性就是{爱+玩}市集的终极精神 http://cizek0617.pixnet.net/blog --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 119.14.53.126 ※ 编辑: luechen 来自: 59.124.70.80 (08/10 11:15)