作者tkofattack (金剛狼)
看板MuscleBeach
標題Re: [金剛狼教室] 腹部
時間Thu Jul 14 20:48:17 2011
※ 引述《a00199bcd (落葉~小楓~*)》之銘言：
: '剛剛爬文看到金鋼狼大大PO的練腹肌方式
: 但是小弟有疑義
: 負重+斜板(平板)和滾輪
: 哪種刺激比較大???
: 有辦法排出來???
: 負重+平板
: 負重+斜板
: 滾輪
: 平板
: 斜板
: 然後再負重多少會超過滾輪
: 有辦法排出一個表???
滾輪這種東西還有包含
1."平衡"核心肌群
所以對於肌肉控制能力還無法充分掌握的朋友操作上會有困難
因為假如無法確實控制使用腹肌用力
將會使用很多腹內核心肌群參與出力,而這些肌群平常都沒用到是非常無力的
所以操作上會相對吃力
但是奇怪的是一掌握到肌肉控制以後,操作起來就馬上輕鬆許多
訓練強度也變弱了,除非動作姿勢非常標準,依舊可以達到不錯的效果
斜版仰臥起坐跟平板仰臥起坐的差別在於
受力角度
雖然做的動作是一樣的
但是平板用力上升到最高時身體與地面垂直
地心引力定律關係，體重只會往下，因此阻力（體重）被骨架支撐了使腹肌沒有受力
而斜版仰臥起坐用力上升到最高的時候身體並未與地面純直
腹肌需要持續用力，避免身體會往下掉
所以操作角度可以比較大，使肌肉收縮更側底
受力角度的關係也相對吃力許多
而基本上做平板仰臥起坐負重是意義較小的
因為動作過程太短，負重受力過程更短
所有的動作都能確實控制肌肉操作，姿勢都標準的話其實都會有不錯的成效
動作著實正確標準為前提,每個動作都使用最標準吃力的姿勢去做
"腹肌"刺激強度排名
1.負重斜版
2.斜版
3.平板
4.滾輪
立姿滾輪就不加入討論,對脊椎負擔太大較不適合一般人訓練用
很多人納悶為什麼滾輪倒數,原因有二
1.沒辦法讓腹肌持續收縮到底,更無法頂峰收縮
（回拉到底的時候腹肌沒辦法持續用力,因為受力角度的關係）
2.伸展的時候因受力角度關係,也無法得到較多離心用力
但是新手操作滾輪往往可以得到不錯的效果
因為相對於一般仰臥起坐,新手沒有好好掌握離心用力
使用滾輪會強迫接收一定程度的離心用力這樣
就像之前版友提到
：做的時候我的腹肌有用力 可是當下沒什麼緊繃收縮感
但是今天早上一起來還真痠!! 而且感覺是痠很裡面的地方
因為有強迫接受一定程度的離心
以上排行僅供參考
畢竟每個人對於不同的動作都有不同的感受能力
再者
強度太強的動作也不適合所有人操作
無法掌握動作,無法得到效果甚至容易受傷
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金剛狼的FACEBOOK專區
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金剛狼的冠軍之路2010
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現在開始也可以叫我PT REX～邱柏學個人教練
我們WORLD GYM西門見~^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 124.9.128.9
1F：推 a00199bcd:謝謝金鋼狼解答 07/14 20:54
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.128.9 (07/14 20:55)
2F：推 GTRboy:負重斜板真的吃超多力...不過也很爽 07/14 20:56
3F：推 welb:不過基本上平版會做到上半身跟地面垂直?停在跟地板45度就差 07/14 21:12
4F：→ welb:不多了 不過斜版的確效果會比平版好很多 07/14 21:13
5F：推 joseph103331:停在45度收縮更短耶.... 07/14 21:22
意思就是其實平板只做到45度對於肌肉收縮不太夠
但是到90度又無法受力
所以扣分
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.128.9 (07/14 21:37)
6F：推 welb:所以我個人很贊成平版負重 負重位置遠離施力肌群效果更好 07/14 21:48
7F：→ welb:同樣是負重 槓片抓在頭頂做跟抱在胸口做感受完全不一樣 07/14 21:49
8F：推 joseph103331:那是當然 力矩就不一樣了 所以金鋼狼才會拿在頭頂 07/14 22:40
9F：推 CN091118:PUSH 07/14 22:53
10F：推 welb:所以也不是每個人都練得的斜版...重點在於自己找方法加重刺激 07/14 23:22
11F：→ cosy:我都用斜版練腹肌....負重是自己抱著槓片這樣? 07/14 23:58
12F：→ cosy:我那邊斜版都乏人問津 很多人都去用機械練腹肌 07/14 23:59
13F：推 wwewcwwwf:我覺得機器練很慢沒啥效果 仰臥起坐 手放在頭上左右 07/15 00:33
14F：→ wwewcwwwf:擺動好練 而手放胸前出力 效果較低 應該說 手放頭上 07/15 00:34
15F：→ wwewcwwwf:背部會吃力 所以要花一倍的力量做 個人淺見 07/15 00:35
不擺動,完全集中使用腹肌用力操作的話
手放頭上力矩是比較大的,比較吃力
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.132.13 (07/15 08:33)
16F：推 steven0211:可以請教一下如何感受只用腹部出力嗎？ 07/15 10:27
17F：推 rex105:床上躺平 腳抬起來跟身體呈垂直 放下腳不要碰到床撐住 07/15 11:46
18F：→ rex105:撐住的時候腹部應該會感受到出力 當然撐越久就越痠 XDDDD 07/15 11:46
19F：→ joseph103331:身體像蝦子一樣捲曲就可以感受腹部用力XD 07/15 12:40
20F：→ tkofattack:的確是蝦子！ 07/15 23:02
21F：推 sssh0203:第一次做斜板兩組就掛了 回家還痛了三四天XD 07/16 06:59
22F：推 joseph103331:昨天做斜板 今天起床很刺激XD 07/16 11:01
23F：→ cosy:用斜版+半仰臥起坐 會很爽喔 XD 07/16 11:13
24F：推 bionidas:推 07/16 12:35