作者tkofattack (金刚狼)
看板MuscleBeach
标题Re: [金刚狼教室] 腹部
时间Thu Jul 14 20:48:17 2011
※ 引述《a00199bcd (落叶~小枫~*)》之铭言：
: '刚刚爬文看到金钢狼大大PO的练腹肌方式
: 但是小弟有疑义
: 负重+斜板(平板)和滚轮
: 哪种刺激比较大???
: 有办法排出来???
: 负重+平板
: 负重+斜板
: 滚轮
: 平板
: 斜板
: 然後再负重多少会超过滚轮
: 有办法排出一个表???
滚轮这种东西还有包含
1."平衡"核心肌群
所以对於肌肉控制能力还无法充分掌握的朋友操作上会有困难
因为假如无法确实控制使用腹肌用力
将会使用很多腹内核心肌群参与出力,而这些肌群平常都没用到是非常无力的
所以操作上会相对吃力
但是奇怪的是一掌握到肌肉控制以後,操作起来就马上轻松许多
训练强度也变弱了,除非动作姿势非常标准,依旧可以达到不错的效果
斜版仰卧起坐跟平板仰卧起坐的差别在於
受力角度
虽然做的动作是一样的
但是平板用力上升到最高时身体与地面垂直
地心引力定律关系，体重只会往下，因此阻力（体重）被骨架支撑了使腹肌没有受力
而斜版仰卧起坐用力上升到最高的时候身体并未与地面纯直
腹肌需要持续用力，避免身体会往下掉
所以操作角度可以比较大，使肌肉收缩更侧底
受力角度的关系也相对吃力许多
而基本上做平板仰卧起坐负重是意义较小的
因为动作过程太短，负重受力过程更短
所有的动作都能确实控制肌肉操作，姿势都标准的话其实都会有不错的成效
动作着实正确标准为前提,每个动作都使用最标准吃力的姿势去做
"腹肌"刺激强度排名
1.负重斜版
2.斜版
3.平板
4.滚轮
立姿滚轮就不加入讨论,对脊椎负担太大较不适合一般人训练用
很多人纳闷为什麽滚轮倒数,原因有二
1.没办法让腹肌持续收缩到底,更无法顶峰收缩
（回拉到底的时候腹肌没办法持续用力,因为受力角度的关系）
2.伸展的时候因受力角度关系,也无法得到较多离心用力
但是新手操作滚轮往往可以得到不错的效果
因为相对於一般仰卧起坐,新手没有好好掌握离心用力
使用滚轮会强迫接收一定程度的离心用力这样
就像之前版友提到
：做的时候我的腹肌有用力 可是当下没什麽紧绷收缩感
但是今天早上一起来还真酸!! 而且感觉是酸很里面的地方
因为有强迫接受一定程度的离心
以上排行仅供参考
毕竟每个人对於不同的动作都有不同的感受能力
再者
强度太强的动作也不适合所有人操作
无法掌握动作,无法得到效果甚至容易受伤
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现在开始也可以叫我PT REX～邱柏学个人教练
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◆ From: 124.9.128.9
1F：推 a00199bcd:谢谢金钢狼解答 07/14 20:54
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.128.9 (07/14 20:55)
2F：推 GTRboy:负重斜板真的吃超多力...不过也很爽 07/14 20:56
3F：推 welb:不过基本上平版会做到上半身跟地面垂直?停在跟地板45度就差 07/14 21:12
4F：→ welb:不多了 不过斜版的确效果会比平版好很多 07/14 21:13
5F：推 joseph103331:停在45度收缩更短耶.... 07/14 21:22
意思就是其实平板只做到45度对於肌肉收缩不太够
但是到90度又无法受力
所以扣分
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.128.9 (07/14 21:37)
6F：推 welb:所以我个人很赞成平版负重 负重位置远离施力肌群效果更好 07/14 21:48
7F：→ welb:同样是负重 杠片抓在头顶做跟抱在胸口做感受完全不一样 07/14 21:49
8F：推 joseph103331:那是当然 力矩就不一样了 所以金钢狼才会拿在头顶 07/14 22:40
9F：推 CN091118:PUSH 07/14 22:53
10F：推 welb:所以也不是每个人都练得的斜版...重点在於自己找方法加重刺激 07/14 23:22
11F：→ cosy:我都用斜版练腹肌....负重是自己抱着杠片这样? 07/14 23:58
12F：→ cosy:我那边斜版都乏人问津 很多人都去用机械练腹肌 07/14 23:59
13F：推 wwewcwwwf:我觉得机器练很慢没啥效果 仰卧起坐 手放在头上左右 07/15 00:33
14F：→ wwewcwwwf:摆动好练 而手放胸前出力 效果较低 应该说 手放头上 07/15 00:34
15F：→ wwewcwwwf:背部会吃力 所以要花一倍的力量做 个人浅见 07/15 00:35
不摆动,完全集中使用腹肌用力操作的话
手放头上力矩是比较大的,比较吃力
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.132.13 (07/15 08:33)
16F：推 steven0211:可以请教一下如何感受只用腹部出力吗？ 07/15 10:27
17F：推 rex105:床上躺平 脚抬起来跟身体呈垂直 放下脚不要碰到床撑住 07/15 11:46
18F：→ rex105:撑住的时候腹部应该会感受到出力 当然撑越久就越酸 XDDDD 07/15 11:46
19F：→ joseph103331:身体像虾子一样卷曲就可以感受腹部用力XD 07/15 12:40
20F：→ tkofattack:的确是虾子！ 07/15 23:02
21F：推 sssh0203:第一次做斜板两组就挂了 回家还痛了三四天XD 07/16 06:59
22F：推 joseph103331:昨天做斜板 今天起床很刺激XD 07/16 11:01
23F：→ cosy:用斜版+半仰卧起坐 会很爽喔 XD 07/16 11:13
24F：推 bionidas:推 07/16 12:35