作者tkofattack (金剛狼)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 腹肌 照三餐練?
時間Wed Jul 6 08:07:26 2011
※ 引述《maple2l8 (楓零尋夢)》之銘言：
: 腹肌可以每天練
: 是因為肌肉量少回復快嗎?
每個地方的肌肉都一樣
沒有什麼少不少的原因
差別在於一塊肌肉上的紅肌白肌比例
紅肌力量小可長時間作用
白肌力量大作用少間短
馬拉松選手又乾又瘦,身體肌肉紅肌比例高屬耐力型
舉重選手壯大,身體肌肉白肌比例高屬力量型
但一塊肌肉也不會全是白肌或紅肌
健美選手的股四頭肌可能90%白肌10%紅肌,馬拉松選手就紅50％白50％這樣
肌肉型態會因為訓練型態所改變
把自己都馬拉松選手操,就得到馬拉松選手體型
以此類推
所以慎選訓練法的重要就在於此,盲目的訓練不會得到理想的結果
: 但是無論如何 還是需要一定的回復時間吧
: 所以如果一整天下來 閒閒沒事就做個一組 這樣它的修復時間夠嗎?
最好的訓練方法還是一次操爆
一次操爆的結果就是過了兩個小時四個小時六個小時想要再去練
是完全癱軟無力甚至肌肉會有刺痛感根本無法練
能夠隔一段時間再去做個幾下就是代表沒操爆！
刺激不夠,難有進步
東摸西摸個十次也抵不過確實的訓練一次
: 我目前在做的是 Get six pack abs in 6 minutes on your couch. This Works!
: https://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE
個人覺得這個影片蠻鳥的
1.示範者自己都沒有六塊,隔著衣服都能看到一個肚子蠻肥在那邊
2.動作都不確實,用來壓低強度,增加操作時間
相對來說就是沒效率
九個動作各一組
很多根本就重複,只是直膝變屈膝...
還踩什麼空中腳踏車,沒強度的東西,浪費時間
九個動作各20下總共180下
做三輪總共27組540下花費20分鐘
3.用這種低強度要練出六塊腹肌是不可能的
因為腹肌用耐力去練根本不會大塊明顯
體脂大概要小於10%才有可能看見
我每次在健身房只要斜版仰臥起坐負重槓片一個動作
一組10下組間休息2分鐘 做六組 同樣20分鐘完工,實際操作6分鐘60下而已
效率要高多了
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tkofattack&b=24&f=1919477429&p=15
當然沒有相當能力無法用我這樣練法
並不適合一般人
但是一般人用影片中的練法強度太低,效率很差
建議改良：
1.把動作加大操作到70度,不要只做20度不到的動作
沒有讓肌肉充分收縮伸展
2.把動作放慢3倍
3.每組間都休息一分鐘
4.次數15下就可以
5.挑選裡面2～3個覺得最刺激的動作來做就好
6.總組數10組以內就好
其實腹肌要練全面只要三個動作
1.身體往腳收縮
2.腳往身體伸縮
3.腹部旋轉
上下側腹都練到
影片中裡面九個動作也都是照此原理而來
: 片尾說 repeat 2 to 3 times
: 我自己的情況是 用心做的話 連一組都很難確實的完成
: 硬要做的話 根本無法把動作做確實
: 想說這樣效果應該不好吧 所以就乾脆一次只做一組 有時間就做
: 腹肌可以這樣練嗎?
--
: 順便問個姿勢吧
: 我在做的時候 會跳過影片裡第六和第九個動作
: 6.Hip thrusts 3:00
: 兩腳併攏往上踢
: 我自己做起來 背彎得很不舒服 全身肌肉緊蹦 腹部反倒沒什麼特別感覺
初學著做容易犯的錯
只求完成動作,力量分散都全身
卻忽略肌肉收縮感受
應該要相反過來
用目標肌肉帶動
不是上去就好
是要用"腹肌"用力上去
其他地方都不準出力頂多做一些輔助
: 9.Cross leg reverse crunch 4:30
: 翹二郎腿做 reverse crunch
: 我做的時候 腿部肌肉緊蹦得很不舒服
: 最後一個動作 卻反而感覺不到對腹部的刺激
: 這兩個動作動重要嗎? 是刺激哪個部份?
原因就是如上解釋,只專注在動作上的完成而隨便亂做
腹肌受力不集中,時間太少自然感覺不到了
還有請版友以後發文請不要隨便使用--當段落
這樣回文上會有困難...囧
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http://0rz.tw/F5GSX
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◆ From: 124.9.132.82
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.132.82 (07/06 08:12)
2F：→ YENJJJ:請問上面這8分鐘效果好嗎? 07/06 08:16
3F：推 YENJJJ:最近照著練只有用力的時候腹肌才會出現是練到耐力嗎 07/06 08:19
1.活動角度有點小可以加大一點
2.收縮到底的時候馬上就放掉了有點快,可以做個頂峰收縮
ㄍ一ㄥ在收縮到底最緊繃的位置自己"超用力"兩秒再慢慢放回去
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.132.82 (07/06 08:27)
4F：推 stberry:請問把槓片頂在頭上 頸椎不會不舒服嗎? 07/06 08:31
5F：推 justcallit:感謝分享，闢除小弟我健身方式不少盲點 07/06 08:35
6F：推 YENJJJ:感謝解說 實在專業 07/06 08:37
7F：→ tkofattack:頸部只是"固定",沒有活動是還好,主要重量還是手在支撐 07/06 08:39
8F：推 TITANCHIU:金剛狼大大什麼是頂峰收縮? 07/06 09:04
9F：推 hisayoshi:長知識了 感謝!! 07/06 09:31
10F：→ hiphoprover:頂峰收縮似乎解釋過很多次了~ 就是"最收縮的狀態" 07/06 10:18
11F：推 cos810662:想請問一下，輔大尾魚肚上有6塊肌的神父還在嗎? 07/06 12:22
12F：推 fastmove:長知識!!! 推!!!! 07/06 12:24
13F：→ tkofattack:好久沒看到那神父,頂峰收縮下面那句就解釋了 07/06 12:32
14F：推 DAL0041:專業推 07/06 13:05
15F：推 cos810662: 他讓我見識到強壯的腹肌就算有鮪魚肚也掩蓋不了XD 07/06 13:29
16F：推 justastupid:強!! 07/06 13:53
17F：推 smu:受教了! 07/06 14:39
18F：推 wsmomo:謝謝!!專業推 07/06 17:27
19F：推 jfarmar:怎麼不墊個毛巾...? 07/06 17:45
使用完都會擦拭乾淨,那照片是一年多前沒有穿衣服的確不對
如今已著實改善,大家都會穿好衣服
20F：推 limit9999:推樓上..學校健身房一堆不愛穿衣服的...器材很噁心.. 07/06 19:07
21F：推 christofer: 07/06 21:09
22F：推 teddy0819:請問下腹的部分怎麼負重呢? 腳往上半身收縮 07/06 21:16
23F：推 lolicat:推狼大~~~ 07/06 22:38
24F：推 b09613:GJ 07/07 00:02
25F：推 reizarc:言贊 07/07 00:18
26F：推 graymeyer:這練法太棒了! 才做60下耶 明天就來試一下 >< 07/07 02:25
27F：→ wiloveyou:這種斜板的練法 我倒覺得是效果沒8分鐘&6分鐘來的好 07/07 07:52
強度較高的動作不適合一般人操作
因為基本身體能力不足,卻為了勉強完成動作
導致力量分散全身使用過多借力,目標肌肉力量根本無法集中
斜板仰臥起坐不是做了就有效
要做標準才有效
操作過程髖關節不能離開再瞬間下壓製造加速度甩力
不是直上直下而已
上下過程中,軀幹要確實彎曲跟伸展
動作幅度要大,下去貼地才可以起來
一起的時候髖關節就要穩穩貼住
到最高點開始下放的時候
髖關節也要穩穩貼住
外國大隻選手都要做300磅臥推,對他們來說超有效
但是一般人連推都推不動,更不用說有效
瘋狂借力勉強推個一下也是枉然
又像新手必須具備一定基礎之後才能推啞鈴加重一樣
平衡感與肌肉控制能力不夠,勉強做重啞鈴完全感受不到目標肌肉
我初學的時候就有深刻親身體驗,做啞鈴肌肉都沒感覺
但現在對我來說,啞鈴才是能夠給予肌肉最大刺激的選擇
28F：推 joseph103331:我覺得是收縮強度的差異導致 動作一樣但內容不同 07/07 07:59
29F：推 luckymore:有效有推!! 07/07 15:47
30F：推 daniel0204:推 07/07 17:21
31F：推 twelf:好懷念的輔大重訓室... 07/07 20:39
32F：推 welb:我之前練斜板 常常因為腳要出力去卡住前面的固定架 而分心於 07/07 21:21
33F：→ welb:腹肌用力 或是起身時不小心又借力借到大腿 07/07 21:22
34F：→ welb:不過下腹要負重 股四頭也不能太弱 07/07 21:23
35F：→ cartain:推！！ 以前都以為練腹肌就是要次數多組數也多 07/08 00:14
36F：推 bigcow637:受益良多！ 07/08 02:43
※ 編輯: tkofattack 來自: 114.24.62.223 (07/08 09:55)
37F：推 steven0211:推！請教一下該怎麼感受只用腹部出力 07/08 12:44
38F：推 DM1984:我都只有天天做電腦人囧 07/08 14:09
39F：→ laizin:樓樓上 try腹式呼吸 07/08 14:45
40F：推 purplvampire:推這篇,很多新手時期被誤導,以為能夠用盡全身力量的 07/09 19:36
41F：→ purplvampire:重量就是最大重量,其實是錯的,造成看起來很用力,其實 07/09 19:37
42F：→ purplvampire:都是借力,有時候放輕反而更有效果 07/09 19:39
43F：推 godispower:GJ 07/10 03:07
44F：推 godispower:同意大師講的話.真的操爆. 幾天之內想再去操都沒力 07/10 03:19
45F：→ godispower:有時甚至操完隔天想起床都有問題. 07/10 03:19
46F：推 bionidas:! 07/10 14:37
47F：推 songga0909:推 07/16 19:47