作者tkofattack (金刚狼)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 腹肌 照三餐练?
时间Wed Jul 6 08:07:26 2011
※ 引述《maple2l8 (枫零寻梦)》之铭言：
: 腹肌可以每天练
: 是因为肌肉量少回复快吗?
每个地方的肌肉都一样
没有什麽少不少的原因
差别在於一块肌肉上的红肌白肌比例
红肌力量小可长时间作用
白肌力量大作用少间短
马拉松选手又乾又瘦,身体肌肉红肌比例高属耐力型
举重选手壮大,身体肌肉白肌比例高属力量型
但一块肌肉也不会全是白肌或红肌
健美选手的股四头肌可能90%白肌10%红肌,马拉松选手就红50％白50％这样
肌肉型态会因为训练型态所改变
把自己都马拉松选手操,就得到马拉松选手体型
以此类推
所以慎选训练法的重要就在於此,盲目的训练不会得到理想的结果
: 但是无论如何 还是需要一定的回复时间吧
: 所以如果一整天下来 闲闲没事就做个一组 这样它的修复时间够吗?
最好的训练方法还是一次操爆
一次操爆的结果就是过了两个小时四个小时六个小时想要再去练
是完全瘫软无力甚至肌肉会有刺痛感根本无法练
能够隔一段时间再去做个几下就是代表没操爆！
刺激不够,难有进步
东摸西摸个十次也抵不过确实的训练一次
: 我目前在做的是 Get six pack abs in 6 minutes on your couch. This Works!
: https://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE
个人觉得这个影片蛮鸟的
1.示范者自己都没有六块,隔着衣服都能看到一个肚子蛮肥在那边
2.动作都不确实,用来压低强度,增加操作时间
相对来说就是没效率
九个动作各一组
很多根本就重复,只是直膝变屈膝...
还踩什麽空中脚踏车,没强度的东西,浪费时间
九个动作各20下总共180下
做三轮总共27组540下花费20分钟
3.用这种低强度要练出六块腹肌是不可能的
因为腹肌用耐力去练根本不会大块明显
体脂大概要小於10%才有可能看见
我每次在健身房只要斜版仰卧起坐负重杠片一个动作
一组10下组间休息2分钟 做六组 同样20分钟完工,实际操作6分钟60下而已
效率要高多了
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tkofattack&b=24&f=1919477429&p=15
当然没有相当能力无法用我这样练法
并不适合一般人
但是一般人用影片中的练法强度太低,效率很差
建议改良：
1.把动作加大操作到70度,不要只做20度不到的动作
没有让肌肉充分收缩伸展
2.把动作放慢3倍
3.每组间都休息一分钟
4.次数15下就可以
5.挑选里面2～3个觉得最刺激的动作来做就好
6.总组数10组以内就好
其实腹肌要练全面只要三个动作
1.身体往脚收缩
2.脚往身体伸缩
3.腹部旋转
上下侧腹都练到
影片中里面九个动作也都是照此原理而来
: 片尾说 repeat 2 to 3 times
: 我自己的情况是 用心做的话 连一组都很难确实的完成
: 硬要做的话 根本无法把动作做确实
: 想说这样效果应该不好吧 所以就乾脆一次只做一组 有时间就做
: 腹肌可以这样练吗?
--
: 顺便问个姿势吧
: 我在做的时候 会跳过影片里第六和第九个动作
: 6.Hip thrusts 3:00
: 两脚并拢往上踢
: 我自己做起来 背弯得很不舒服 全身肌肉紧蹦 腹部反倒没什麽特别感觉
初学着做容易犯的错
只求完成动作,力量分散都全身
却忽略肌肉收缩感受
应该要相反过来
用目标肌肉带动
不是上去就好
是要用"腹肌"用力上去
其他地方都不准出力顶多做一些辅助
: 9.Cross leg reverse crunch 4:30
: 翘二郎腿做 reverse crunch
: 我做的时候 腿部肌肉紧蹦得很不舒服
: 最後一个动作 却反而感觉不到对腹部的刺激
: 这两个动作动重要吗? 是刺激哪个部份?
原因就是如上解释,只专注在动作上的完成而随便乱做
腹肌受力不集中,时间太少自然感觉不到了
还有请版友以後发文请不要随便使用--当段落
这样回文上会有困难...囧
--
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http://www.wretch.cc/album/tkofattack
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◆ From: 124.9.132.82
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.132.82 (07/06 08:12)
2F：→ YENJJJ:请问上面这8分钟效果好吗? 07/06 08:16
3F：推 YENJJJ:最近照着练只有用力的时候腹肌才会出现是练到耐力吗 07/06 08:19
1.活动角度有点小可以加大一点
2.收缩到底的时候马上就放掉了有点快,可以做个顶峰收缩
ㄍ一ㄥ在收缩到底最紧绷的位置自己"超用力"两秒再慢慢放回去
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.132.82 (07/06 08:27)
4F：推 stberry:请问把杠片顶在头上 颈椎不会不舒服吗? 07/06 08:31
5F：推 justcallit:感谢分享，辟除小弟我健身方式不少盲点 07/06 08:35
6F：推 YENJJJ:感谢解说 实在专业 07/06 08:37
7F：→ tkofattack:颈部只是"固定",没有活动是还好,主要重量还是手在支撑 07/06 08:39
8F：推 TITANCHIU:金刚狼大大什麽是顶峰收缩? 07/06 09:04
9F：推 hisayoshi:长知识了 感谢!! 07/06 09:31
10F：→ hiphoprover:顶峰收缩似乎解释过很多次了~ 就是"最收缩的状态" 07/06 10:18
11F：推 cos810662:想请问一下，辅大尾鱼肚上有6块肌的神父还在吗? 07/06 12:22
12F：推 fastmove:长知识!!! 推!!!! 07/06 12:24
13F：→ tkofattack:好久没看到那神父,顶峰收缩下面那句就解释了 07/06 12:32
14F：推 DAL0041:专业推 07/06 13:05
15F：推 cos810662: 他让我见识到强壮的腹肌就算有鲔鱼肚也掩盖不了XD 07/06 13:29
16F：推 justastupid:强!! 07/06 13:53
17F：推 smu:受教了! 07/06 14:39
18F：推 wsmomo:谢谢!!专业推 07/06 17:27
19F：推 jfarmar:怎麽不垫个毛巾...? 07/06 17:45
使用完都会擦拭乾净,那照片是一年多前没有穿衣服的确不对
如今已着实改善,大家都会穿好衣服
20F：推 limit9999:推楼上..学校健身房一堆不爱穿衣服的...器材很恶心.. 07/06 19:07
21F：推 christofer: 07/06 21:09
22F：推 teddy0819:请问下腹的部分怎麽负重呢? 脚往上半身收缩 07/06 21:16
23F：推 lolicat:推狼大~~~ 07/06 22:38
24F：推 b09613:GJ 07/07 00:02
25F：推 reizarc:言赞 07/07 00:18
26F：推 graymeyer:这练法太棒了! 才做60下耶 明天就来试一下 >< 07/07 02:25
27F：→ wiloveyou:这种斜板的练法 我倒觉得是效果没8分钟&6分钟来的好 07/07 07:52
强度较高的动作不适合一般人操作
因为基本身体能力不足,却为了勉强完成动作
导致力量分散全身使用过多借力,目标肌肉力量根本无法集中
斜板仰卧起坐不是做了就有效
要做标准才有效
操作过程髋关节不能离开再瞬间下压制造加速度甩力
不是直上直下而已
上下过程中,躯干要确实弯曲跟伸展
动作幅度要大,下去贴地才可以起来
一起的时候髋关节就要稳稳贴住
到最高点开始下放的时候
髋关节也要稳稳贴住
外国大只选手都要做300磅卧推,对他们来说超有效
但是一般人连推都推不动,更不用说有效
疯狂借力勉强推个一下也是枉然
又像新手必须具备一定基础之後才能推哑铃加重一样
平衡感与肌肉控制能力不够,勉强做重哑铃完全感受不到目标肌肉
我初学的时候就有深刻亲身体验,做哑铃肌肉都没感觉
但现在对我来说,哑铃才是能够给予肌肉最大刺激的选择
28F：推 joseph103331:我觉得是收缩强度的差异导致 动作一样但内容不同 07/07 07:59
29F：推 luckymore:有效有推!! 07/07 15:47
30F：推 daniel0204:推 07/07 17:21
31F：推 twelf:好怀念的辅大重训室... 07/07 20:39
32F：推 welb:我之前练斜板 常常因为脚要出力去卡住前面的固定架 而分心於 07/07 21:21
33F：→ welb:腹肌用力 或是起身时不小心又借力借到大腿 07/07 21:22
34F：→ welb:不过下腹要负重 股四头也不能太弱 07/07 21:23
35F：→ cartain:推！！ 以前都以为练腹肌就是要次数多组数也多 07/08 00:14
36F：推 bigcow637:受益良多！ 07/08 02:43
※ 编辑: tkofattack 来自: 114.24.62.223 (07/08 09:55)
37F：推 steven0211:推！请教一下该怎麽感受只用腹部出力 07/08 12:44
38F：推 DM1984:我都只有天天做电脑人囧 07/08 14:09
39F：→ laizin:楼楼上 try腹式呼吸 07/08 14:45
40F：推 purplvampire:推这篇,很多新手时期被误导,以为能够用尽全身力量的 07/09 19:36
41F：→ purplvampire:重量就是最大重量,其实是错的,造成看起来很用力,其实 07/09 19:37
42F：→ purplvampire:都是借力,有时候放轻反而更有效果 07/09 19:39
43F：推 godispower:GJ 07/10 03:07
44F：推 godispower:同意大师讲的话.真的操爆. 几天之内想再去操都没力 07/10 03:19
45F：→ godispower:有时甚至操完隔天想起床都有问题. 07/10 03:19
46F：推 bionidas:! 07/10 14:37
47F：推 songga0909:推 07/16 19:47