作者vexchy (樂觀&神秘)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單請教
時間Sat Jun 25 23:52:25 2011
這禮拜剛進健身房兩次 稍微有點感覺 可能是新手感覺良好
主要的感覺就是 重訓完我回家要做伏地挺身都不行 痠痠痠><
我主要想練手臂 胸部 腹部
我主要看鐵克網-訓練與動作 的部份
我看大部分的文章 都是希望可以安排 每個肌肉群都做
並把各大肌群分三部分每天做 這樣子天天都可以去
可是我目前無法天天去 所以只能2~3天去一次
所以我去都集中做 胸部＝ 手臂 > 腹部
這禮拜去的結論是
我做完隔天左胸左上角,右胸右上角,二頭,手臂伸直前臂會酸
這樣子應該是正常現象?
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理想菜單（每隔1天去一趟 真的覺得狀況不好休息兩天再去)
胸部 - 槓鈴臥推 (10+10kg) 12下*
3組
- 雙槓撐體 10下,8下,4下
- 蝴蝶機 (33lb*12下 + 33lb*12下＋44lb*10下＋44lb*10下＋66lb*10下)各
2組
手部 - 雙手各持啞鈴同上同下(5+5 *12, 6+6 *12, 7+7 *12) 各
3組
- 手持槓鈴（直的那種）未加重量 垂著舉到胸前 12下
3組
- 槓鈴斜板彎舉 (5+5) 12下
3組
- 肱二頭肌機（就是坐著靠著斜墊雙手像舉啞鈴一樣一起動）11lb*12
5組
腹部 - 半仰臥起坐15下 3組（這天天睡前都會）
肩部 背部 腳步
- 整體沒力會去坐姿腳推
- 坐著往上推..（肩膀？）
- 槓鈴（手靠近中間 聳肩舉鈴 手臂伸直不動 站姿）
- 立正划船
- 背部機
組跟組之間休息1~2分鐘 讓力氣稍微恢復
不知道我這樣子的量夠不夠？
我做完之後連抬機車都很難使力><
對於新手這樣子的份量不知道是不是適中
肌肉需要刺激 吸收 成長 最近很常喝豆漿 應該有所補充吧XD?...
上面組數做完之後 我如果覺得還有力 我就會找蝴蝶或肱二頭肌機做
腹部的部份有沒有其他建議的方式 除了半仰臥起坐之外
謝謝大大看完 感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.134.10
※ 編輯: vexchy 來自: 111.240.134.10 (06/25 23:57)
1F：→ Delicious0:胸部沒練斜推? 06/26 00:02
2F：→ Delicious0:背 腿 不要以為看不到就忽略它 06/26 00:04
請問斜推是坐斜的舉嗎??
好 我會加入背部跟腿的訓練 謝謝建議
可是我無法每天去 這樣子能夠一起練嗎><
※ 編輯: vexchy 來自: 111.240.134.10 (06/26 00:07)
3F：→ Delicious0:斜板臥推阿 練上胸 一天胸一天背一天腿不是剛好? 06/26 00:31
這樣不就每隔六天才做一次一樣的@@?
※ 編輯: vexchy 來自: 111.240.134.10 (06/26 00:35)
4F：→ baw88:基本上胸背腿為最優先訓練的肌群，沒嘗試過壓腿的話最好找人 06/26 00:36
5F：→ a0015520520:D大，一天 胸+背 一天 三角+斜方 一天腿 06/26 00:37
6F：→ baw88:教學一下，二頭的部份，槓鈴or啞鈴擇一即可，除非你已經練到 06/26 00:38
7F：→ Delicious0:壓腿怕槓鈴平衡的話用史密斯就好了 沒什麼危險性 06/26 00:38
8F：→ baw88:某個程度要再加強，多出來的時間可以做三頭 06/26 00:38
9F：→ a0015520520:這樣如何?上禮拜沒時間天天去所以這樣排，我之前都是 06/26 00:38
10F：→ a0015520520:排 胸+三頭 背+二頭 三角+斜方 這樣練 06/26 00:39
11F：→ Delicious0:在下只是略懂，不過我自己是覺的一天兩個大肌群超出我 06/26 00:40
12F：→ Delicious0:的負荷 太累了 後面練的效果不好 不過還是有人這麼做 06/26 00:41
13F：→ a0015520520:也是，時間上是不允許時才這樣練xd 06/26 00:44
14F：→ baw88:新手ok的，畢竟新手做的組數還不多，二個大肌群的課表還行 06/26 00:48
15F：→ baw88:練了一段時間的人，一次要操爆二個大肌群光用想的就累了 06/26 00:49
16F：→ baw88:到後面只會越做沒越效率，不如早早休息 06/26 00:50
謝謝各位建議＃
※ 編輯: vexchy 來自: 111.240.134.10 (06/26 02:07)