作者vexchy (乐观&神秘)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单请教
时间Sat Jun 25 23:52:25 2011
这礼拜刚进健身房两次 稍微有点感觉 可能是新手感觉良好
主要的感觉就是 重训完我回家要做伏地挺身都不行 酸酸酸><
我主要想练手臂 胸部 腹部
我主要看铁克网-训练与动作 的部份
我看大部分的文章 都是希望可以安排 每个肌肉群都做
并把各大肌群分三部分每天做 这样子天天都可以去
可是我目前无法天天去 所以只能2~3天去一次
所以我去都集中做 胸部＝ 手臂 > 腹部
这礼拜去的结论是
我做完隔天左胸左上角,右胸右上角,二头,手臂伸直前臂会酸
这样子应该是正常现象?
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理想菜单（每隔1天去一趟 真的觉得状况不好休息两天再去)
胸部 - 杠铃卧推 (10+10kg) 12下*
3组
- 双杠撑体 10下,8下,4下
- 蝴蝶机 (33lb*12下 + 33lb*12下＋44lb*10下＋44lb*10下＋66lb*10下)各
2组
手部 - 双手各持哑铃同上同下(5+5 *12, 6+6 *12, 7+7 *12) 各
3组
- 手持杠铃（直的那种）未加重量 垂着举到胸前 12下
3组
- 杠铃斜板弯举 (5+5) 12下
3组
- 肱二头肌机（就是坐着靠着斜垫双手像举哑铃一样一起动）11lb*12
5组
腹部 - 半仰卧起坐15下 3组（这天天睡前都会）
肩部 背部 脚步
- 整体没力会去坐姿脚推
- 坐着往上推..（肩膀？）
- 杠铃（手靠近中间 耸肩举铃 手臂伸直不动 站姿）
- 立正划船
- 背部机
组跟组之间休息1~2分钟 让力气稍微恢复
不知道我这样子的量够不够？
我做完之後连抬机车都很难使力><
对於新手这样子的份量不知道是不是适中
肌肉需要刺激 吸收 成长 最近很常喝豆浆 应该有所补充吧XD?...
上面组数做完之後 我如果觉得还有力 我就会找蝴蝶或肱二头肌机做
腹部的部份有没有其他建议的方式 除了半仰卧起坐之外
谢谢大大看完 感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.134.10
※ 编辑: vexchy 来自: 111.240.134.10 (06/25 23:57)
1F：→ Delicious0:胸部没练斜推? 06/26 00:02
2F：→ Delicious0:背 腿 不要以为看不到就忽略它 06/26 00:04
请问斜推是坐斜的举吗??
好 我会加入背部跟腿的训练 谢谢建议
可是我无法每天去 这样子能够一起练吗><
※ 编辑: vexchy 来自: 111.240.134.10 (06/26 00:07)
3F：→ Delicious0:斜板卧推阿 练上胸 一天胸一天背一天腿不是刚好? 06/26 00:31
这样不就每隔六天才做一次一样的@@?
※ 编辑: vexchy 来自: 111.240.134.10 (06/26 00:35)
4F：→ baw88:基本上胸背腿为最优先训练的肌群，没尝试过压腿的话最好找人 06/26 00:36
5F：→ a0015520520:D大，一天 胸+背 一天 三角+斜方 一天腿 06/26 00:37
6F：→ baw88:教学一下，二头的部份，杠铃or哑铃择一即可，除非你已经练到 06/26 00:38
7F：→ Delicious0:压腿怕杠铃平衡的话用史密斯就好了 没什麽危险性 06/26 00:38
8F：→ baw88:某个程度要再加强，多出来的时间可以做三头 06/26 00:38
9F：→ a0015520520:这样如何?上礼拜没时间天天去所以这样排，我之前都是 06/26 00:38
10F：→ a0015520520:排 胸+三头 背+二头 三角+斜方 这样练 06/26 00:39
11F：→ Delicious0:在下只是略懂，不过我自己是觉的一天两个大肌群超出我 06/26 00:40
12F：→ Delicious0:的负荷 太累了 後面练的效果不好 不过还是有人这麽做 06/26 00:41
13F：→ a0015520520:也是，时间上是不允许时才这样练xd 06/26 00:44
14F：→ baw88:新手ok的，毕竟新手做的组数还不多，二个大肌群的课表还行 06/26 00:48
15F：→ baw88:练了一段时间的人，一次要操爆二个大肌群光用想的就累了 06/26 00:49
16F：→ baw88:到後面只会越做没越效率，不如早早休息 06/26 00:50
谢谢各位建议＃
※ 编辑: vexchy 来自: 111.240.134.10 (06/26 02:07)