作者bingeorz (bin)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請教一份暑假的菜單
時間Sat Jun 25 03:26:25 2011
剛放暑假 終於可以回家了!!
剛好家裡附近有健身房
我現在暑假的行程大概是
早上-健身+休息
下午-休息+駕訓班
晚上-打球
因為我想要趁著這暑假趕快減重+練壯
然後8月底回學校又要馬上系籃的練習
所以希望板大可以幫我開一份
肌力與肌耐力都可兼顧的菜單
目前身高175..體重80..百米12秒8
PS:我一個禮拜沒意外的話都會練滿7天
附上自己的菜單
星期一 星期二 星期三
（胸＋三頭） （肩） （背＋二頭）
臥推 ８Ｘ４ 立正划船 １２Ｘ６ 曲體划船 ８Ｘ４
上斜臥推 ８Ｘ４ 前抬舉 １２Ｘ６ 坐姿划船 ８Ｘ４
滑輪擴胸 ８Ｘ４ 側抬舉 １２Ｘ６ 單臂划船 ８Ｘ４
雙槓撐體 ８Ｘ４ 啞鈴聳肩 １２Ｘ６ 滑輪下拉 ８Ｘ４
滑輪三頭下壓 ８Ｘ４
前抬腿 １２Ｘ６ 集中彎舉 ８Ｘ４
仰臥三頭伸展 ８Ｘ４
腿後勾 １２Ｘ６ 槓鈴彎舉 ８Ｘ４
槓鈴窄握推舉 ８Ｘ４
史密斯蹲舉１２Ｘ６ 斜板彎舉 ８Ｘ４
仰臥起坐 仰臥起坐 仰臥起坐
慢跑３０００ 慢跑３０００ 慢跑３０００
星期四 星期五 星期六 星期日
同一 同二 同三 籃球訓練+折返跑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.13.159.222
1F：→ mrjameslee:叫別人幫你生菜單.. 自己先生一個菜單拿來問才對 06/25 04:24
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 09:25)
2F：推 belleville2:體重80..百米12秒8? 好強!! 06/25 09:25
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 09:26)
3F：→ bingeorz:應該還算正常吧@@.. 06/25 09:27
4F：→ brominelove:太操的話會得到反效果 休息是訓練很重要的一環 06/25 09:45
5F：→ brominelove:還有 打籃球為什麼不想練腿？ 06/25 09:46
6F：→ bingeorz:因為我怕練腿的話會沒辦法慢跑 還是也要排進去呢?? 06/25 09:49
7F：→ lonelyman:要不要打球完再健身 健身完還有力氣打球表示不夠操 06/25 10:44
8F：→ mrjameslee:蠻扎實的 要肌耐力4,5,6就不要做8rep 做輕一點多一點 06/25 11:05
9F：推 richard730:沒練腿 說真的 很容易受傷 推薦平均發展= = 06/25 11:06
10F：→ richard730:你又打籃球 練腿可以讓自己跳更高 步練嘛? 06/25 11:06
11F：→ richard730:練的好 或許可以扣籃 慢跑只能算有氧 幫助有限 06/25 11:07
12F：推 bofay:慢跑三千的話其實還好 腿練完休息一下 咬牙可以撐過 06/25 11:53
13F：推 jaysuzuki:一週七天都有課表，完全沒休息日，有點操哦 06/25 12:14
14F：→ jaysuzuki:建議腿還是要練，份量減輕就好，做12RM以上，組數控制一 06/25 12:15
15F：→ jaysuzuki:下 06/25 12:15
16F：→ ianlin45:有運動員的fu 06/25 12:15
17F：推 Acer3000:很肯拼耶! 那我推薦分上下場(一天兩次), 然後多一天休息 06/25 14:27
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 18:05)
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 18:05)
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 18:06)
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 18:07)
※ 編輯: bingeorz 來自: 163.13.159.222 (06/25 18:07)
18F：→ bingeorz:改了好久= = 這樣子可以嗎?? 因為時間有限 06/25 18:07
19F：→ bingeorz:我不想休息太久 我練完會補充高蛋白+乖乖回家睡覺的- -" 06/25 18:08
20F：→ bingeorz:那我4.5.6改成12X8應該可以吧?? 06/25 18:08
21F：推 jaysuzuki:175/80 12秒! 原PO強者，體脂應該不高 06/25 18:43
22F：→ bingeorz:我體脂應該不低 只是不知道為啥跑比較快= =" 06/25 21:22
23F：→ bingeorz:現在不敢去測 等我暑假狂操猛練後再分享一下XD 06/25 21:23
24F：→ thejacky1985:跑得快很多是天生基因好 高中生沒練跑進12的也不少 06/26 01:08
25F：→ thejacky1985:如果你肯操一下 可能可以挑戰12初 06/26 01:09
26F：→ bingeorz:我會狂操的! 06/26 03:49
27F：推 jaysuzuki:沒練跑進12不少...應該沒有，要進12都是田徑隊的了 06/26 10:03
28F：→ jaysuzuki:就算有頂多也是少數中的少數 06/26 10:03
29F：→ bingeorz:我是國高中是田徑隊啊 那時是鉛球鐵餅標槍 06/26 10:15
30F：→ bingeorz:我同學沒什麼練 整天跟我吃吃喝喝 比賽前亂練11秒47 06/26 10:16
31F：→ bingeorz:比賽前大概3個月集訓 可是我們幾乎都練一下就去打咖= = 06/26 10:16
32F：推 hhongyao:跑好快 跟我高中一樣快 現在就........ 06/26 11:21
33F：→ CarlosArroyo:也是高中十二秒.. 但現在只能提當年勇了且還沒多勇.. 06/26 11:50
34F：→ thejacky1985:是你看太少 不是沒有 我指的沒練是說專練短跑 06/26 17:14
35F：→ thejacky1985:我朋友跑進12秒的都很愛運動 尤其籃球 但並非專攻短 06/26 17:15
36F：→ thejacky1985:跑 我高中時練中距離 練得很勤 還是比不上那些只愛 06/26 17:16
37F：→ thejacky1985:打籃球的 我很肯定 他們天生就跑得比我快 06/26 17:17
38F：→ thejacky1985:只是他們不愛短跑 不然就不會一直停在12秒階段 06/26 17:18
39F：→ thejacky1985:另外 我說的不少 是指一個班大概出2 3個 一個年級7 8 06/26 17:20
40F：→ thejacky1985:個 但是沒練"我"就真的沒看過能進11秒的 06/26 17:21
41F：推 CarlosArroyo:的確是有很多天賦過人的案例 我同學被爸爸罰半蹲 06/26 17:33
42F：→ CarlosArroyo:一個暑假就跑進12秒了 ORZ 06/26 17:33
43F：→ thejacky1985:還有一點 12秒的RANGE頗大 我大部分指的多在12.8 9間 06/26 17:34