作者bingeorz (bin)
看板MuscleBeach
标题[问题] 请教一份暑假的菜单
时间Sat Jun 25 03:26:25 2011
刚放暑假 终於可以回家了!!
刚好家里附近有健身房
我现在暑假的行程大概是
早上-健身+休息
下午-休息+驾训班
晚上-打球
因为我想要趁着这暑假赶快减重+练壮
然後8月底回学校又要马上系篮的练习
所以希望板大可以帮我开一份
肌力与肌耐力都可兼顾的菜单
目前身高175..体重80..百米12秒8
PS:我一个礼拜没意外的话都会练满7天
附上自己的菜单
星期一 星期二 星期三
（胸＋三头） （肩） （背＋二头）
卧推 ８Ｘ４ 立正划船 １２Ｘ６ 曲体划船 ８Ｘ４
上斜卧推 ８Ｘ４ 前抬举 １２Ｘ６ 坐姿划船 ８Ｘ４
滑轮扩胸 ８Ｘ４ 侧抬举 １２Ｘ６ 单臂划船 ８Ｘ４
双杠撑体 ８Ｘ４ 哑铃耸肩 １２Ｘ６ 滑轮下拉 ８Ｘ４
滑轮三头下压 ８Ｘ４
前抬腿 １２Ｘ６ 集中弯举 ８Ｘ４
仰卧三头伸展 ８Ｘ４
腿後勾 １２Ｘ６ 杠铃弯举 ８Ｘ４
杠铃窄握推举 ８Ｘ４
史密斯蹲举１２Ｘ６ 斜板弯举 ８Ｘ４
仰卧起坐 仰卧起坐 仰卧起坐
慢跑３０００ 慢跑３０００ 慢跑３０００
星期四 星期五 星期六 星期日
同一 同二 同三 篮球训练+折返跑
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 163.13.159.222
1F：→ mrjameslee:叫别人帮你生菜单.. 自己先生一个菜单拿来问才对 06/25 04:24
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 09:25)
2F：推 belleville2:体重80..百米12秒8? 好强!! 06/25 09:25
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 09:26)
3F：→ bingeorz:应该还算正常吧@@.. 06/25 09:27
4F：→ brominelove:太操的话会得到反效果 休息是训练很重要的一环 06/25 09:45
5F：→ brominelove:还有 打篮球为什麽不想练腿？ 06/25 09:46
6F：→ bingeorz:因为我怕练腿的话会没办法慢跑 还是也要排进去呢?? 06/25 09:49
7F：→ lonelyman:要不要打球完再健身 健身完还有力气打球表示不够操 06/25 10:44
8F：→ mrjameslee:蛮扎实的 要肌耐力4,5,6就不要做8rep 做轻一点多一点 06/25 11:05
9F：推 richard730:没练腿 说真的 很容易受伤 推荐平均发展= = 06/25 11:06
10F：→ richard730:你又打篮球 练腿可以让自己跳更高 步练嘛? 06/25 11:06
11F：→ richard730:练的好 或许可以扣篮 慢跑只能算有氧 帮助有限 06/25 11:07
12F：推 bofay:慢跑三千的话其实还好 腿练完休息一下 咬牙可以撑过 06/25 11:53
13F：推 jaysuzuki:一周七天都有课表，完全没休息日，有点操哦 06/25 12:14
14F：→ jaysuzuki:建议腿还是要练，份量减轻就好，做12RM以上，组数控制一 06/25 12:15
15F：→ jaysuzuki:下 06/25 12:15
16F：→ ianlin45:有运动员的fu 06/25 12:15
17F：推 Acer3000:很肯拼耶! 那我推荐分上下场(一天两次), 然後多一天休息 06/25 14:27
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 18:05)
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 18:05)
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 18:06)
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 18:07)
※ 编辑: bingeorz 来自: 163.13.159.222 (06/25 18:07)
18F：→ bingeorz:改了好久= = 这样子可以吗?? 因为时间有限 06/25 18:07
19F：→ bingeorz:我不想休息太久 我练完会补充高蛋白+乖乖回家睡觉的- -" 06/25 18:08
20F：→ bingeorz:那我4.5.6改成12X8应该可以吧?? 06/25 18:08
21F：推 jaysuzuki:175/80 12秒! 原PO强者，体脂应该不高 06/25 18:43
22F：→ bingeorz:我体脂应该不低 只是不知道为啥跑比较快= =" 06/25 21:22
23F：→ bingeorz:现在不敢去测 等我暑假狂操猛练後再分享一下XD 06/25 21:23
24F：→ thejacky1985:跑得快很多是天生基因好 高中生没练跑进12的也不少 06/26 01:08
25F：→ thejacky1985:如果你肯操一下 可能可以挑战12初 06/26 01:09
26F：→ bingeorz:我会狂操的! 06/26 03:49
27F：推 jaysuzuki:没练跑进12不少...应该没有，要进12都是田径队的了 06/26 10:03
28F：→ jaysuzuki:就算有顶多也是少数中的少数 06/26 10:03
29F：→ bingeorz:我是国高中是田径队啊 那时是铅球铁饼标枪 06/26 10:15
30F：→ bingeorz:我同学没什麽练 整天跟我吃吃喝喝 比赛前乱练11秒47 06/26 10:16
31F：→ bingeorz:比赛前大概3个月集训 可是我们几乎都练一下就去打咖= = 06/26 10:16
32F：推 hhongyao:跑好快 跟我高中一样快 现在就........ 06/26 11:21
33F：→ CarlosArroyo:也是高中十二秒.. 但现在只能提当年勇了且还没多勇.. 06/26 11:50
34F：→ thejacky1985:是你看太少 不是没有 我指的没练是说专练短跑 06/26 17:14
35F：→ thejacky1985:我朋友跑进12秒的都很爱运动 尤其篮球 但并非专攻短 06/26 17:15
36F：→ thejacky1985:跑 我高中时练中距离 练得很勤 还是比不上那些只爱 06/26 17:16
37F：→ thejacky1985:打篮球的 我很肯定 他们天生就跑得比我快 06/26 17:17
38F：→ thejacky1985:只是他们不爱短跑 不然就不会一直停在12秒阶段 06/26 17:18
39F：→ thejacky1985:另外 我说的不少 是指一个班大概出2 3个 一个年级7 8 06/26 17:20
40F：→ thejacky1985:个 但是没练"我"就真的没看过能进11秒的 06/26 17:21
41F：推 CarlosArroyo:的确是有很多天赋过人的案例 我同学被爸爸罚半蹲 06/26 17:33
42F：→ CarlosArroyo:一个暑假就跑进12秒了 ORZ 06/26 17:33
43F：→ thejacky1985:还有一点 12秒的RANGE颇大 我大部分指的多在12.8 9间 06/26 17:34