作者rex105 (大嘴)
看板MuscleBeach
標題[討論] 今天初試德國壯漢訓練法 囧
時間Mon Jun 13 12:44:08 2011
由於之前都是採用金字塔練法，到現在也快滿一年了 (還是新手XD)
想換個訓練法試看看，剛好最近看到德壯的訓練方式
今天便去健身房試了一下
===============================我是分隔線^.<==================================
初級／中級訓練方案：階段I是一個以5天為週期的訓練方案。所用重量為盡全力只能做20
次的重量，即1RM的60％。
第一日：胸、背
A—1下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。
A—2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。
B—1上斜啞鈴飛鳥10—12次／組，共3組。
B—2單臂啞鈴划船10—12次／組，共3組。
注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。B組屬輔助訓練，若也練10組則會
導致訓練過度。
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訓練前一直懷疑一次動作只有四組 這樣可以有效刺激到該訓練的部位嗎!?
結果事實證明我錯了 Q_Q
做第一組動作
下斜啞鈴臥推
做到第5組就有點很吃力 感覺拿的滿輕的 左右各25P (我弱 臥推大約50kg 10下)
看著碼表時間過的非常快 時間一到又要繼續
真的是身陷地獄的感覺 ( 健身房裡只有我拿著Timer算時間 Q_Q )
好不容易終於撐完十組總共100下
接下來是
引體向上(掌心向內)的動作十下/十組
原本以為這個姿勢應該是比正拉來的簡單 感覺應該可以做很多下
但是事實證明我又錯了 因為
4-0-2 的時間真的很變態
第一組勉強拉到第七下
前臂就爆炸了
反拉都能這樣了 更何況是正拉呢!?
於是我跑去用滑輪下拉的器材 之前都可以用到 100P/10下
這次光用個62.5P 都快死掉了 前臂真的炸了又炸 4-0-2的威力太強了XDDDDDDD
好不容易終於撐完 接下來的各三組的動作感覺就比較輕鬆了(跟前面十組比)
但是輔助肌群 二頭肌整個是崩壞耶!!!!!!!!!
太累了
果然德國壯漢訓練法 要壯漢才行呀!!!!!!!!
我只好慢慢練我的台灣弱漢訓練法了 Q_Q
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1F：→ startlequiet:1080的兩倍是3160好嗎..你數學實在...07/10 17:44
2F：推 alwaysOGC:1F的數學老斯請假了嗎?07/10 17:46
3F：推 storyf66014:一樓的數學讓我好shack XD07/10 18:00
4F：→ ascii:太酷了 推文裡面不只數學、國文老師請假 連英文老師都出國了07/10 18:04
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.82.62
5F：→ mrjameslee:你幹麻用別人的菜單/ \ 要看自己能力調整阿 06/13 13:34
想說先試看看XD 不行再換嚕
6F：推 king622:一個部位~主要動作用10*10的402..輔助動作再找一兩樣 06/13 13:40
7F：→ king622:各做個三組吧...一次把兩個部位放在同天= =+ 06/13 13:40
他第一天就是胸背 真的有點吃不消 囧rz
之前練都胸肩三頭 背二頭分開
8F：推 kevin751021:單槓用德壯嗎...你太天真了XD 06/13 13:50
我在拉完單槓第一組7下時我就覺得 剩下9組根本是天方夜譚XDDDDDD
我真的是太天真了XDDD
9F：→ jay199094:話說我昨天練深蹲初次嘗試德壯...... 06/13 13:53
10F：→ jay199094:練到在休息的時候腦部缺氧兩眼發黑，快暈倒了 囧 06/13 13:54
11F：→ jay199094:用65kg做就做到我快看見上帝了OTZ 06/13 13:55
12F：→ jay199094:快昏倒的感覺是10組練完才慢慢湧上來的，還很想吐= =+ 06/13 13:57
明天要練腿腹 好可怕 Q_Q
13F：推 king622:深我都會休息久一點= = 06/13 14:01
14F：→ bofay:用Pull down 代替單槓吧 最好藉用拉力帶 不然輔助肌會跟不上 06/13 14:19
今天滑輪下拉 最後第九組左手整個快握不住了...非常痛苦
現在打字手都會抖...輔助肌群真的爆掉了XD
15F：推 s501xx:認真練不錯 有用心刺激很棒 06/13 14:25
16F：推 TGIF:要壯要下重藥! 推~ 06/13 15:14
17F：推 wsandme:太強啦!! 06/13 16:44
大家一起加油吧XD 每一次的訓練都是在地獄裡XD
18F：推 cosy:練德壯真的要有一定的基礎 不然中途就爆了 XD 06/13 18:55
沒錯，如果是非常新手可能第一個練胸的動作 組數就會撐不下去 囧rz
19F：推 kairi:所以一個月就在練德壯跟本是練心酸的，也難怪肌肉不會酸 XD 06/13 20:06
我認為練起來真的比起金字塔練法較為痠痛 我想姿勢正確 組間休息時間正確
對肌肉的刺激真的很大
20F：推 jay199094:補充一下，德壯練胸背的感覺不錯！隔天的緊實酸痛很棒 06/13 23:15
不知道明天睡覺起來會不會更痠痛XDD 目前有稍微感受到緊實感了
21F：推 kodar7544:我根本無法用單槓來練德壯，目前單槓只能拉10下 = = 06/13 23:29
22F：推 kodar7544:又要配合402的節奏，只能用滑輪下拉，但是前臂先爆炸 06/13 23:29
板主大大說的沒錯 前臂真的會先爆炸 滑輪下拉做到第7組第8組的時候
光是手握住握桿 都感覺到手在發抖了 炸掉的感覺 XDD
23F：推 kairi:其實原po我不是在說你 我只能說到這邊了 XD 06/13 23:57
我知道呀 XD 我知道你在說哪一篇文 XD 所以心知肚明我也不說了XD
24F：→ baw88:其實別說用德壯來拉單槓了，一般速度十組十下都非常困難了 06/14 00:46
如果一般速度 或許 perhaps maybe 可能 可以反拉做個10下幾組沒問題
但是前提是
今天就只有做這個動作XDDD
如果在做這個之前 還做了胸部10組10下 真的掛慘了 Q＿Q
※ 編輯: rex105 來自: 218.167.72.162 (06/14 01:56)
25F：推 acegikmp:練到最後就會變成大雜燴練法(炸) 06/14 02:00
26F：→ Brightheat:我覺得難在10下要做足一分鐘 好慢 好吃力~ 06/14 02:25
27F：推 kme:第一次嘗試第五六組就不行了~是耐力不足還是太重? 06/15 15:46
28F：→ cosy:都有 06/15 20:53
29F：→ kme:所以建議是減重做到足?還是繼續原重量一直練? 06/15 21:08
30F：→ cosy:減重的話 練德壯就沒意義了 06/16 07:10
31F：推 kodar7544:可以先用55%或者50%做 06/16 17:12