作者rex105 (大嘴)
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标题[讨论] 今天初试德国壮汉训练法 囧
时间Mon Jun 13 12:44:08 2011
由於之前都是采用金字塔练法，到现在也快满一年了 (还是新手XD)
想换个训练法试看看，刚好最近看到德壮的训练方式
今天便去健身房试了一下
===============================我是分隔线^.<==================================
初级／中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20
次的重量，即1RM的60％。
第一日：胸、背
A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。
A—2 引体向上(掌心向内)10次／组，共10组。
B—1上斜哑铃飞鸟10—12次／组，共3组。
B—2单臂哑铃划船10—12次／组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会
导致训练过度。
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训练前一直怀疑一次动作只有四组 这样可以有效刺激到该训练的部位吗!?
结果事实证明我错了 Q_Q
做第一组动作
下斜哑铃卧推
做到第5组就有点很吃力 感觉拿的满轻的 左右各25P (我弱 卧推大约50kg 10下)
看着码表时间过的非常快 时间一到又要继续
真的是身陷地狱的感觉 ( 健身房里只有我拿着Timer算时间 Q_Q )
好不容易终於撑完十组总共100下
接下来是
引体向上(掌心向内)的动作十下/十组
原本以为这个姿势应该是比正拉来的简单 感觉应该可以做很多下
但是事实证明我又错了 因为
4-0-2 的时间真的很变态
第一组勉强拉到第七下
前臂就爆炸了
反拉都能这样了 更何况是正拉呢!?
於是我跑去用滑轮下拉的器材 之前都可以用到 100P/10下
这次光用个62.5P 都快死掉了 前臂真的炸了又炸 4-0-2的威力太强了XDDDDDDD
好不容易终於撑完 接下来的各三组的动作感觉就比较轻松了(跟前面十组比)
但是辅助肌群 二头肌整个是崩坏耶!!!!!!!!!
太累了
果然德国壮汉训练法 要壮汉才行呀!!!!!!!!
我只好慢慢练我的台湾弱汉训练法了 Q_Q
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1F：→ startlequiet:1080的两倍是3160好吗..你数学实在...07/10 17:44
2F：推 alwaysOGC:1F的数学老斯请假了吗?07/10 17:46
3F：推 storyf66014:一楼的数学让我好shack XD07/10 18:00
4F：→ ascii:太酷了 推文里面不只数学、国文老师请假 连英文老师都出国了07/10 18:04
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.82.62
5F：→ mrjameslee:你干麻用别人的菜单/ \ 要看自己能力调整阿 06/13 13:34
想说先试看看XD 不行再换噜
6F：推 king622:一个部位~主要动作用10*10的402..辅助动作再找一两样 06/13 13:40
7F：→ king622:各做个三组吧...一次把两个部位放在同天= =+ 06/13 13:40
他第一天就是胸背 真的有点吃不消 囧rz
之前练都胸肩三头 背二头分开
8F：推 kevin751021:单杠用德壮吗...你太天真了XD 06/13 13:50
我在拉完单杠第一组7下时我就觉得 剩下9组根本是天方夜谭XDDDDDD
我真的是太天真了XDDD
9F：→ jay199094:话说我昨天练深蹲初次尝试德壮...... 06/13 13:53
10F：→ jay199094:练到在休息的时候脑部缺氧两眼发黑，快晕倒了 囧 06/13 13:54
11F：→ jay199094:用65kg做就做到我快看见上帝了OTZ 06/13 13:55
12F：→ jay199094:快昏倒的感觉是10组练完才慢慢涌上来的，还很想吐= =+ 06/13 13:57
明天要练腿腹 好可怕 Q_Q
13F：推 king622:深我都会休息久一点= = 06/13 14:01
14F：→ bofay:用Pull down 代替单杠吧 最好藉用拉力带 不然辅助肌会跟不上 06/13 14:19
今天滑轮下拉 最後第九组左手整个快握不住了...非常痛苦
现在打字手都会抖...辅助肌群真的爆掉了XD
15F：推 s501xx:认真练不错 有用心刺激很棒 06/13 14:25
16F：推 TGIF:要壮要下重药! 推~ 06/13 15:14
17F：推 wsandme:太强啦!! 06/13 16:44
大家一起加油吧XD 每一次的训练都是在地狱里XD
18F：推 cosy:练德壮真的要有一定的基础 不然中途就爆了 XD 06/13 18:55
没错，如果是非常新手可能第一个练胸的动作 组数就会撑不下去 囧rz
19F：推 kairi:所以一个月就在练德壮跟本是练心酸的，也难怪肌肉不会酸 XD 06/13 20:06
我认为练起来真的比起金字塔练法较为酸痛 我想姿势正确 组间休息时间正确
对肌肉的刺激真的很大
20F：推 jay199094:补充一下，德壮练胸背的感觉不错！隔天的紧实酸痛很棒 06/13 23:15
不知道明天睡觉起来会不会更酸痛XDD 目前有稍微感受到紧实感了
21F：推 kodar7544:我根本无法用单杠来练德壮，目前单杠只能拉10下 = = 06/13 23:29
22F：推 kodar7544:又要配合402的节奏，只能用滑轮下拉，但是前臂先爆炸 06/13 23:29
板主大大说的没错 前臂真的会先爆炸 滑轮下拉做到第7组第8组的时候
光是手握住握杆 都感觉到手在发抖了 炸掉的感觉 XDD
23F：推 kairi:其实原po我不是在说你 我只能说到这边了 XD 06/13 23:57
我知道呀 XD 我知道你在说哪一篇文 XD 所以心知肚明我也不说了XD
24F：→ baw88:其实别说用德壮来拉单杠了，一般速度十组十下都非常困难了 06/14 00:46
如果一般速度 或许 perhaps maybe 可能 可以反拉做个10下几组没问题
但是前提是
今天就只有做这个动作XDDD
如果在做这个之前 还做了胸部10组10下 真的挂惨了 Q＿Q
※ 编辑: rex105 来自: 218.167.72.162 (06/14 01:56)
25F：推 acegikmp:练到最後就会变成大杂烩练法(炸) 06/14 02:00
26F：→ Brightheat:我觉得难在10下要做足一分钟 好慢 好吃力~ 06/14 02:25
27F：推 kme:第一次尝试第五六组就不行了~是耐力不足还是太重? 06/15 15:46
28F：→ cosy:都有 06/15 20:53
29F：→ kme:所以建议是减重做到足?还是继续原重量一直练? 06/15 21:08
30F：→ cosy:减重的话 练德壮就没意义了 06/16 07:10
31F：推 kodar7544:可以先用55%或者50%做 06/16 17:12