: Day 1：集中彎舉 10-15 rm，3-4 set : 槌式彎舉 10-15 rm，3-4 set : 立姿啞鈴三頭肌伸展 6-8 rm，3 set : Day 2：啞鈴肩推 10-15 RM，3-4 set : 啞鈴間前舉 10-15 RM，3-4 set : 啞鈴肩側舉 10-15 RM，3-4 set : Day 3：上斜飛鳥 10-15 RM，3-4 set : 上斜啞鈴推舉 10-15 RM，3-4 set : 啞鈴仰臥推舉 10-15 RM，3-4 set : Day 4：腹部捲體Crunch 12-15 RM，3-4 set : 側傾 12-15 RM，3-4 set : 仰臥腿上舉 12 RM，3-4 set : Day 5：啞鈴深蹲 12-15 RM，3-4 set : DB Lunges 12-15 RM，3-4 set : Day 6：慢跑 1hr (之後視體能狀況增加) : Day 7：休息 (或視體能狀況慢跑 30mins - 1h) 我用的重量跟原po差不多 目前是用7.5kg的可調式啞鈴一組 可以調到17.5kg 星期一：胸 1.啞鈴臥推 8~12RM 3~5組 三頭 板凳體撐 6~10RM 3~5組 2.上斜啞鈴臥推 同上 星期二：背 1.單槓 寬握、正常握。沒有次數組數，就拉到一下都上不去降子 2.啞鈴划船 同 胸部次數及組數 3.用彈力繩 坐姿划船。拉到背部很緊繃就不拉了。 我是把他繞成一定的長度，固定在牆壁給門用磁鐵吸住的那個環狀物 雙腳踩著開始拉這樣子。 二頭 1.集中彎舉 同胸部次數及組數 2.槌式彎舉 同上 星期三：休息 星期四：肩 1.啞鈴肩推 2.啞鈴直立划船 3.反向側肩舉 都8~12RM 3~5組 4.啞鈴前平舉 5.啞鈴側平舉 星期五：腿 1.空手深蹲 2.啞鈴分腿蹲 3.牆壁站姿提踵 腿沒有排組數跟次數限制 *腿的話，我都是慢慢做.....做到頭暈的時候，不能做下去的時候就不做了，休息降子。 小腿的話....腓腸肌好難去抓到感覺阿，就扶著牆壁一次給他做個20~30下 再換單腳一次20~30下。 六日就休息。 排的課表大概一小時就做完了，有時候不會去理會次數跟組數，ex：大小腿、背 只會去在乎說練的部位有沒有膨脹的感覺，隔天有沒有痠痛 不會去想說我怎麼才推這個重量之類的，就單純的練身體健康 先求運動習慣跟姿勢為優先。 而不是追求大重量追到建生中醫去了(誤) 感謝看完!! --

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