: Day 1：集中弯举 10-15 rm，3-4 set : 槌式弯举 10-15 rm，3-4 set : 立姿哑铃三头肌伸展 6-8 rm，3 set : Day 2：哑铃肩推 10-15 RM，3-4 set : 哑铃间前举 10-15 RM，3-4 set : 哑铃肩侧举 10-15 RM，3-4 set : Day 3：上斜飞鸟 10-15 RM，3-4 set : 上斜哑铃推举 10-15 RM，3-4 set : 哑铃仰卧推举 10-15 RM，3-4 set : Day 4：腹部卷体Crunch 12-15 RM，3-4 set : 侧倾 12-15 RM，3-4 set : 仰卧腿上举 12 RM，3-4 set : Day 5：哑铃深蹲 12-15 RM，3-4 set : DB Lunges 12-15 RM，3-4 set : Day 6：慢跑 1hr (之後视体能状况增加) : Day 7：休息 (或视体能状况慢跑 30mins - 1h) 我用的重量跟原po差不多 目前是用7.5kg的可调式哑铃一组 可以调到17.5kg 星期一：胸 1.哑铃卧推 8~12RM 3~5组 三头 板凳体撑 6~10RM 3~5组 2.上斜哑铃卧推 同上 星期二：背 1.单杠 宽握、正常握。没有次数组数，就拉到一下都上不去降子 2.哑铃划船 同 胸部次数及组数 3.用弹力绳 坐姿划船。拉到背部很紧绷就不拉了。 我是把他绕成一定的长度，固定在墙壁给门用磁铁吸住的那个环状物 双脚踩着开始拉这样子。 二头 1.集中弯举 同胸部次数及组数 2.槌式弯举 同上 星期三：休息 星期四：肩 1.哑铃肩推 2.哑铃直立划船 3.反向侧肩举 都8~12RM 3~5组 4.哑铃前平举 5.哑铃侧平举 星期五：腿 1.空手深蹲 2.哑铃分腿蹲 3.墙壁站姿提踵 腿没有排组数跟次数限制 *腿的话，我都是慢慢做.....做到头晕的时候，不能做下去的时候就不做了，休息降子。 小腿的话....腓肠肌好难去抓到感觉阿，就扶着墙壁一次给他做个20~30下 再换单脚一次20~30下。 六日就休息。 排的课表大概一小时就做完了，有时候不会去理会次数跟组数，ex：大小腿、背 只会去在乎说练的部位有没有膨胀的感觉，隔天有没有酸痛 不会去想说我怎麽才推这个重量之类的，就单纯的练身体健康 先求运动习惯跟姿势为优先。 而不是追求大重量追到建生中医去了(误) 感谢看完!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.40.207.207 ※ 编辑: wsws4566 来自: 114.40.207.207 (06/06 17:31)