感謝大家的回覆... 目前有幾個問題比較不清楚 1.我重訓目前只做胸肩背..(置底文說要練全面比較好) 身高168 cm,體重61kg,體脂訪17% 目前肚子略大了點..有多做些運動來消肚子 因為我覺得我這3個地方較弱下半身還ok.. 而且用啞鈴手臂都蠻酸的..所以目前只練這3個.. 目前目標先練到外觀看起來比較好看點 這樣ok嗎?? 2.如果只能用啞鈴當工具,並且基於比較安全的考量下... 有哪些姿勢比較推薦在家做(尤其是背..) 3.同一個動作一開始可以做12下.. 但做3-4組之後會變成只能做6-7下..這樣需要降低重量嗎?? ※ 引述《tkofattack (金剛狼)》之銘言： : ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : : 如題,目前遇到瓶頸... : : 之前幾個禮拜做完隔幾天都會很酸 : : 最近幾禮拜重量訓練後隔幾天都不會痠痛.... : : 我的訓練如下: : : 練習時間沒有很固定(工作緣故) : : 有時候一禮拜3-4天有做,有時候一禮拜只做1次或沒做 : : 訓練沒有說一個部位做幾組,一組做幾下..... : : 我知道要做力竭為止..但有些姿勢安全考量可能會留1點力氣 : 保留餘力,相對於給予肌肉刺激自然少了許多 : : 因為只有在家作(沒錢上健身房)..所以都是用啞鈴來做訓練.... : : 之前有參考z-3-9-1新手訓練的方法訓練的... : : 用低的重量做了3-4個月 : : 目前大概: : : 因為參考的連結失效不知道那各動叫作什麼: : : 胸:躺著做press,啞鈴往上舉那個. : : 用16Kg 2個..大概都能做個7-13下... : : 一開始2-3組能到10下以上..後面就只能做10下以下 : : 大概都做個5-6組 : : 肩:坐在椅子上,一樣啞鈴往頭上2側上舉... : : 用2個7Kg的..... : : 組數次數都同胸部訓練 : : 背部:用鞠躬90度的姿勢,然後拿2個啞鈴16kG從下面從胸口舉... : : 網路上背部好像都推薦用器材或是拉單槓..但是我想在家作所以用這姿勢 : : 腹: 仰臥起坐...約10-20下 : : 一開始可以20下..後面越來越少 : : 2,3頭:因為用啞鈴...有時候手臂會很酸所以就沒做這部份 : : 因為我固定禮拜2打羽球,禮拜6騎腳踏車或爬山 : : 感覺下半身應該還算夠力所以就沒做下半身部份 : : 目前肚子還算不小..約3-4個月身孕(我是男的).. : : 想把上半身練大好蓋掩肚子太大的事實.以及穿衣好看 : : 但目前重量訓練完隔幾天都不會酸... : : 這樣是不是就沒效果了 : : 是否需要加大重量??? : : 我有試著有加大重量Ex:16Kg->20 Kg 7kG->10kg .. : : 但是會造成一開始就做不足12下 : : 大概都只能做3-8下吧... : 進步的基礎建立於計劃性,規律性的訓練 : 訓練方法與訓練效率 : 閣下的訓練模式感覺似乎很隨心所欲沒有好好規劃並且確實實施 : 要摘到進步成熟的果實自然有所牴觸 : 非常常見的就是原地踏步的情況 : 從年初做到年尾都是同個重量同個組數 : 想要提昇重量與次數不是想要就有,立馬可得 : 是要透過扎實的訓練 : "盡"可能做到極限 : 所謂的進步就是建立於日常訓練中 : 不斷地追求極限 : 透過訓練方法,營養輔助,規律的生活作息身體修養 : 都是為了達到在訓練的時候把肌肉操爆,拼命地 : 達到訓練"效果"之後,才能達到肌肉能力的提昇 : : 這樣ok嗎??? : : 還有我只做上半身..這樣ok嗎??還是下半身也要一起訓練才ok : : 如果只用啞鈴..有推薦在家作的好動作嗎??? : : (尤其是背部..很難找到好姿勢) : : 有看了很多在家訓練的文章..感覺這幾個做幾來比較ok.. : : 但是還是要跟專家們問看看... : : 我有哪些需要改進的地方.. : 好好規劃並且確實執行 --

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