感谢大家的回覆... 目前有几个问题比较不清楚 1.我重训目前只做胸肩背..(置底文说要练全面比较好) 身高168 cm,体重61kg,体脂访17% 目前肚子略大了点..有多做些运动来消肚子 因为我觉得我这3个地方较弱下半身还ok.. 而且用哑铃手臂都蛮酸的..所以目前只练这3个.. 目前目标先练到外观看起来比较好看点 这样ok吗?? 2.如果只能用哑铃当工具,并且基於比较安全的考量下... 有哪些姿势比较推荐在家做(尤其是背..) 3.同一个动作一开始可以做12下.. 但做3-4组之後会变成只能做6-7下..这样需要降低重量吗?? ※ 引述《tkofattack (金刚狼)》之铭言： : ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : : 如题,目前遇到瓶颈... : : 之前几个礼拜做完隔几天都会很酸 : : 最近几礼拜重量训练後隔几天都不会酸痛.... : : 我的训练如下: : : 练习时间没有很固定(工作缘故) : : 有时候一礼拜3-4天有做,有时候一礼拜只做1次或没做 : : 训练没有说一个部位做几组,一组做几下..... : : 我知道要做力竭为止..但有些姿势安全考量可能会留1点力气 : 保留余力,相对於给予肌肉刺激自然少了许多 : : 因为只有在家作(没钱上健身房)..所以都是用哑铃来做训练.... : : 之前有参考z-3-9-1新手训练的方法训练的... : : 用低的重量做了3-4个月 : : 目前大概: : : 因为参考的连结失效不知道那各动叫作什麽: : : 胸:躺着做press,哑铃往上举那个. : : 用16Kg 2个..大概都能做个7-13下... : : 一开始2-3组能到10下以上..後面就只能做10下以下 : : 大概都做个5-6组 : : 肩:坐在椅子上,一样哑铃往头上2侧上举... : : 用2个7Kg的..... : : 组数次数都同胸部训练 : : 背部:用鞠躬90度的姿势,然後拿2个哑铃16kG从下面从胸口举... : : 网路上背部好像都推荐用器材或是拉单杠..但是我想在家作所以用这姿势 : : 腹: 仰卧起坐...约10-20下 : : 一开始可以20下..後面越来越少 : : 2,3头:因为用哑铃...有时候手臂会很酸所以就没做这部份 : : 因为我固定礼拜2打羽球,礼拜6骑脚踏车或爬山 : : 感觉下半身应该还算够力所以就没做下半身部份 : : 目前肚子还算不小..约3-4个月身孕(我是男的).. : : 想把上半身练大好盖掩肚子太大的事实.以及穿衣好看 : : 但目前重量训练完隔几天都不会酸... : : 这样是不是就没效果了 : : 是否需要加大重量??? : : 我有试着有加大重量Ex:16Kg->20 Kg 7kG->10kg .. : : 但是会造成一开始就做不足12下 : : 大概都只能做3-8下吧... : 进步的基础建立於计划性,规律性的训练 : 训练方法与训练效率 : 阁下的训练模式感觉似乎很随心所欲没有好好规划并且确实实施 : 要摘到进步成熟的果实自然有所抵触 : 非常常见的就是原地踏步的情况 : 从年初做到年尾都是同个重量同个组数 : 想要提昇重量与次数不是想要就有,立马可得 : 是要透过扎实的训练 : "尽"可能做到极限 : 所谓的进步就是建立於日常训练中 : 不断地追求极限 : 透过训练方法,营养辅助,规律的生活作息身体修养 : 都是为了达到在训练的时候把肌肉操爆,拼命地 : 达到训练"效果"之後,才能达到肌肉能力的提昇 : : 这样ok吗??? : : 还有我只做上半身..这样ok吗??还是下半身也要一起训练才ok : : 如果只用哑铃..有推荐在家作的好动作吗??? : : (尤其是背部..很难找到好姿势) : : 有看了很多在家训练的文章..感觉这几个做几来比较ok.. : : 但是还是要跟专家们问看看... : : 我有哪些需要改进的地方.. : 好好规划并且确实执行 --

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