如題,目前遇到瓶頸... 之前幾個禮拜做完隔幾天都會很酸 最近幾禮拜重量訓練後隔幾天都不會痠痛.... 我的訓練如下: 練習時間沒有很固定(工作緣故) 有時候一禮拜3-4天有做,有時候一禮拜只做1次或沒做 訓練沒有說一個部位做幾組,一組做幾下..... 我知道要做力竭為止..但有些姿勢安全考量可能會留1點力氣 因為只有在家作(沒錢上健身房)..所以都是用啞鈴來做訓練.... 之前有參考z-3-9-1新手訓練的方法訓練的... 用低的重量做了3-4個月 目前大概: 因為參考的連結失效不知道那各動叫作什麼: 胸:躺著做press,啞鈴往上舉那個. 用16Kg 2個..大概都能做個7-13下... 一開始2-3組能到10下以上..後面就只能做10下以下 大概都做個5-6組 肩:坐在椅子上,一樣啞鈴往頭上2側上舉... 用2個7Kg的..... 組數次數都同胸部訓練 背部:用鞠躬90度的姿勢,然後拿2個啞鈴16kG從下面從胸口舉... 網路上背部好像都推薦用器材或是拉單槓..但是我想在家作所以用這姿勢 腹: 仰臥起坐...約10-20下 一開始可以20下..後面越來越少 2,3頭:因為用啞鈴...有時候手臂會很酸所以就沒做這部份 因為我固定禮拜2打羽球,禮拜6騎腳踏車或爬山 感覺下半身應該還算夠力所以就沒做下半身部份 目前肚子還算不小..約3-4個月身孕(我是男的).. 想把上半身練大好蓋掩肚子太大的事實.以及穿衣好看 但目前重量訓練完隔幾天都不會酸... 這樣是不是就沒效果了 是否需要加大重量??? 我有試著有加大重量Ex:16Kg->20 Kg 7kG->10kg .. 但是會造成一開始就做不足12下 大概都只能做3-8下吧... 這樣ok嗎??? 還有我只做上半身..這樣ok嗎??還是下半身也要一起訓練才ok 如果只用啞鈴..有推薦在家作的好動作嗎??? (尤其是背部..很難找到好姿勢) 有看了很多在家訓練的文章..感覺這幾個做幾來比較ok.. 但是還是要跟專家們問看看... 我有哪些需要改進的地方.. --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.243.166.161 ※ 編輯: cuit 來自: 111.243.166.161 (05/21 19:37)