作者FrankYoshi (作別人生命中的天使！)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於使用啞鈴鍛鍊二頭肌的問題
時間Mon May 9 20:58:23 2011
各位版上的朋友你們好，小弟是健身新手，在訓練中遇到一些問題，
爬文後仍無法得到解答，在此發問，若有不當，先請諸位前輩見諒。
基本資料：172公分、68.4公斤、體脂肪率：16.7
現有健身器材：網路購買之組合式啞鈴（槓片：5公斤x 2、2.5 x 2、1.25 x 2）
健身目的：希望練出有線條的二頭肌（肌肥大），及增加手臂肌力。
目前課表：因為無法去健身房，所以都是在家以啞鈴鍛鍊，
課表安排為2天一次，每次5組，每組8下，目前啞鈴重量：12.5公斤
問題1：從買到啞鈴開始鍛鍊到現在已經2個月，從一開始10公斤，
慢慢加到12.5公斤，請問版上高手，依上面我所提及的訓練課表，
是否有需要修改或是調整的地方？
問題2：我的訓練方式是採取「站立啞鈴彎舉」，然而就我所知，
還有「坐著的啞鈴彎舉」，(1) 請問對於二頭肌訓練，會比較建議2種訓練
法選1種來運用，還是2種都加入到課表中 (2) 哪一種訓練方式會比較建議呢？
(3) 如果每一次鍛鍊，同時運用站立式及坐立式，應當如何安排課表？
問題3：我目前的訓練法如下：左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、
左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、左手８下、右手８下、
（休息１分鐘）、左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、左手８下、
右手８下，請問版上各位前輩，這樣的訓練方式，是正確的嗎？
問題4：再做啞鈴彎舉時，有人說彎曲時，要停頓壓迫肌肉2秒，
請問這樣是正確的嗎？還是要彎曲直接放下比較好呢？
問題5：（有關於力竭），有人說每次練習時，若要增加肌力，以練到力竭為原則：
(1) 假設我每組作5下，是代表每1下都要作到力竭嗎？
(2) 如果我舉12.5公斤啞鈴舉到8下都不會力竭，是不是代表重量過輕，需要增加重量
(3) 增加重量標準，是第1次可舉到6下左右的重量最為適當嗎？
問題6：我看到有些前輩的課表，每次訓練的組數可能是5組，
而每組的重量及次數有所差異（如：第1組25磅「8下」、
第2組23磅「5下」、第3組……），請問這樣的安排原理是什麼？
要如何才能設計出符合自己需求的重量及次數之訓練課表呢？
大概的想到的問題如上，如果各位前輩，對於「利用啞鈴鍛鍊二頭肌」
有任何的意見及建議、或是更適當的訓練方式，也麻煩各位給予指教了，
在此先向各位前輩道謝～
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◆ From: 118.233.153.181
※ 編輯: FrankYoshi 來自: 118.233.153.181 (05/09 21:13)
1F：推 jaysuzuki:2.可以只做一個，站著做就行了 05/09 23:25
2F：→ jaysuzuki:3.OK，可以減少休息時間以增加強度，40秒左右吧 05/09 23:26
3F：→ jaysuzuki:不過你做完一隻手其實另一隻已經在休息了，所以30秒也OK 05/09 23:26
4F：→ jaysuzuki:4.你要增加收縮時間就要確實用二頭HOLD住，而不是用別的 05/09 23:27
5F：→ jaysuzuki:部位撐 05/09 23:28
6F：→ jaysuzuki:5. 取8~12下的重量，可以做超過就加重量，假如後面組數 05/09 23:29
7F：→ jaysuzuki:只能做5、6下，沒關係，你可以用補足次數法，休息個三五 05/09 23:29
8F：→ jaysuzuki:秒，再多舉個兩三下 05/09 23:30
9F：→ jaysuzuki:肌肥大原則就是8~12下，後面組數做不到都沒關係，重點 05/09 23:31
10F：→ jaysuzuki:是你有確實讓肌肉受到刺激 05/09 23:31