作者FrankYoshi (作别人生命中的天使！)
看板MuscleBeach
标题[问题] 关於使用哑铃锻链二头肌的问题
时间Mon May 9 20:58:23 2011
各位版上的朋友你们好，小弟是健身新手，在训练中遇到一些问题，
爬文後仍无法得到解答，在此发问，若有不当，先请诸位前辈见谅。
基本资料：172公分、68.4公斤、体脂肪率：16.7
现有健身器材：网路购买之组合式哑铃（杠片：5公斤x 2、2.5 x 2、1.25 x 2）
健身目的：希望练出有线条的二头肌（肌肥大），及增加手臂肌力。
目前课表：因为无法去健身房，所以都是在家以哑铃锻链，
课表安排为2天一次，每次5组，每组8下，目前哑铃重量：12.5公斤
问题1：从买到哑铃开始锻链到现在已经2个月，从一开始10公斤，
慢慢加到12.5公斤，请问版上高手，依上面我所提及的训练课表，
是否有需要修改或是调整的地方？
问题2：我的训练方式是采取「站立哑铃弯举」，然而就我所知，
还有「坐着的哑铃弯举」，(1) 请问对於二头肌训练，会比较建议2种训练
法选1种来运用，还是2种都加入到课表中 (2) 哪一种训练方式会比较建议呢？
(3) 如果每一次锻链，同时运用站立式及坐立式，应当如何安排课表？
问题3：我目前的训练法如下：左手８下、右手８下、（休息１分钟）、
左手８下、右手８下、（休息１分钟）、左手８下、右手８下、
（休息１分钟）、左手８下、右手８下、（休息１分钟）、左手８下、
右手８下，请问版上各位前辈，这样的训练方式，是正确的吗？
问题4：再做哑铃弯举时，有人说弯曲时，要停顿压迫肌肉2秒，
请问这样是正确的吗？还是要弯曲直接放下比较好呢？
问题5：（有关於力竭），有人说每次练习时，若要增加肌力，以练到力竭为原则：
(1) 假设我每组作5下，是代表每1下都要作到力竭吗？
(2) 如果我举12.5公斤哑铃举到8下都不会力竭，是不是代表重量过轻，需要增加重量
(3) 增加重量标准，是第1次可举到6下左右的重量最为适当吗？
问题6：我看到有些前辈的课表，每次训练的组数可能是5组，
而每组的重量及次数有所差异（如：第1组25磅「8下」、
第2组23磅「5下」、第3组……），请问这样的安排原理是什麽？
要如何才能设计出符合自己需求的重量及次数之训练课表呢？
大概的想到的问题如上，如果各位前辈，对於「利用哑铃锻链二头肌」
有任何的意见及建议、或是更适当的训练方式，也麻烦各位给予指教了，
在此先向各位前辈道谢～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.233.153.181
※ 编辑: FrankYoshi 来自: 118.233.153.181 (05/09 21:13)
1F：推 jaysuzuki:2.可以只做一个，站着做就行了 05/09 23:25
2F：→ jaysuzuki:3.OK，可以减少休息时间以增加强度，40秒左右吧 05/09 23:26
3F：→ jaysuzuki:不过你做完一只手其实另一只已经在休息了，所以30秒也OK 05/09 23:26
4F：→ jaysuzuki:4.你要增加收缩时间就要确实用二头HOLD住，而不是用别的 05/09 23:27
5F：→ jaysuzuki:部位撑 05/09 23:28
6F：→ jaysuzuki:5. 取8~12下的重量，可以做超过就加重量，假如後面组数 05/09 23:29
7F：→ jaysuzuki:只能做5、6下，没关系，你可以用补足次数法，休息个三五 05/09 23:29
8F：→ jaysuzuki:秒，再多举个两三下 05/09 23:30
9F：→ jaysuzuki:肌肥大原则就是8~12下，後面组数做不到都没关系，重点 05/09 23:31
10F：→ jaysuzuki:是你有确实让肌肉受到刺激 05/09 23:31