作者zouni (415)
看板MuscleBeach
標題[問題] 有點討噓﹐求救~~~
時間Mon Apr 18 03:41:06 2011
想減脂的同時增加肌肉,於是排了每周跑步和重訓交叉的課表.
day 1:跑步 45min
day 2:熱身 10min 羅馬椅 30rep 3sets
啞鈴劃船 20*3 啞鈴聳肩 20*3
槓鈴二頭彎舉 20*3 反手槓鈴彎舉 20*3
坐姿啞鈴槌舉 20*3 前臂彎舉 20*3
day 3:跑步 45min
day 4:平板飛鳥 20*3 平板臥推 10*3
站姿側平舉 20*3 曲身側平舉 20*3
槓鈴三頭伸展 20*3 啞鈴頸後伸展 20*3
day 5:跑步 45min
day 6:分腿機 30*3 夾腿機 30*3
坐姿腿後舉 30*3 坐姿腿前舉 30*3
day 7:休息
以上的練習都是每組很艱難的做到完成reps,能輕鬆做到時會加重量.
問題來了,這樣練了6周,爬文才知道要先練肌耐力打底,
而且打底過程是要單一動作天天練.
我的這個課表完全是不倫不類﹐既非肌耐力又非肌肥大﹐
而且我按課表重訓完一個部位總是會酸痛三天以上,
是不是需要砍掉重練從6周肌耐力課表開始﹖
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 116.55.249.101
※ 編輯: zouni 來自: 116.55.249.101 (04/18 03:50)
1F：推 Carmelo:背部沒有 引體向上/滑輪下拉 腿部沒有squat/press 04/18 08:53
2F：→ Carmelo:等於主要得多關節運動都沒有, 強烈建議加到課表裡 04/18 08:53
3F：噓 ming0128:我順你的意而已喔~~我覺得你的課表已經是"肌耐力" 04/18 08:54
4F：推 kevin751021:你都練一些小肌肉 怎麼增肌? 04/18 08:54
5F：→ Carmelo:單關節運動太多 增肌效果不優 04/18 08:54
6F：推 hochopin:腿的課表也太打混了吧 04/18 10:24
7F：→ bofay:要增肌 請先著重大肌群 背腿太少 胸也不多 04/18 10:37
現在是要改課表加幾項還是要重新按6周的新手課表練呢﹖
※ 編輯: zouni 來自: 116.55.249.101 (04/18 11:53)
8F：推 jaysuzuki:建議你重新6周，對之後進入機肥大期會有幫助 04/18 12:26
9F：推 joseph103331:可以大肌群+部分小肌群 跑步日加練剩下的小肌群這樣 04/18 13:57
10F：→ joseph103331:腿的話在前面加個squat或press吧~ 04/18 13:58