作者zouni (415)
看板MuscleBeach
标题[问题] 有点讨嘘﹐求救~~~
时间Mon Apr 18 03:41:06 2011
想减脂的同时增加肌肉,於是排了每周跑步和重训交叉的课表.
day 1:跑步 45min
day 2:热身 10min 罗马椅 30rep 3sets
哑铃划船 20*3 哑铃耸肩 20*3
杠铃二头弯举 20*3 反手杠铃弯举 20*3
坐姿哑铃槌举 20*3 前臂弯举 20*3
day 3:跑步 45min
day 4:平板飞鸟 20*3 平板卧推 10*3
站姿侧平举 20*3 曲身侧平举 20*3
杠铃三头伸展 20*3 哑铃颈後伸展 20*3
day 5:跑步 45min
day 6:分腿机 30*3 夹腿机 30*3
坐姿腿後举 30*3 坐姿腿前举 30*3
day 7:休息
以上的练习都是每组很艰难的做到完成reps,能轻松做到时会加重量.
问题来了,这样练了6周,爬文才知道要先练肌耐力打底,
而且打底过程是要单一动作天天练.
我的这个课表完全是不伦不类﹐既非肌耐力又非肌肥大﹐
而且我按课表重训完一个部位总是会酸痛三天以上,
是不是需要砍掉重练从6周肌耐力课表开始﹖
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 116.55.249.101
※ 编辑: zouni 来自: 116.55.249.101 (04/18 03:50)
1F：推 Carmelo:背部没有 引体向上/滑轮下拉 腿部没有squat/press 04/18 08:53
2F：→ Carmelo:等於主要得多关节运动都没有, 强烈建议加到课表里 04/18 08:53
3F：嘘 ming0128:我顺你的意而已喔~~我觉得你的课表已经是"肌耐力" 04/18 08:54
4F：推 kevin751021:你都练一些小肌肉 怎麽增肌? 04/18 08:54
5F：→ Carmelo:单关节运动太多 增肌效果不优 04/18 08:54
6F：推 hochopin:腿的课表也太打混了吧 04/18 10:24
7F：→ bofay:要增肌 请先着重大肌群 背腿太少 胸也不多 04/18 10:37
现在是要改课表加几项还是要重新按6周的新手课表练呢﹖
※ 编辑: zouni 来自: 116.55.249.101 (04/18 11:53)
8F：推 jaysuzuki:建议你重新6周，对之後进入机肥大期会有帮助 04/18 12:26
9F：推 joseph103331:可以大肌群+部分小肌群 跑步日加练剩下的小肌群这样 04/18 13:57
10F：→ joseph103331:腿的话在前面加个squat或press吧~ 04/18 13:58