各位板大們好 :) 小弟目前的身高體重是171/70...吧 好久不敢站上體重台了 = =" (掩面... 晚餐不忌口的後果 Q Q 這些是肥肉居多))) 有作較為常態的訓練時間約為近這一年半多, 搭配學期時程練習 (所以每次約訓練4個月左右會碰上長假, 假期間就不上健身房的, 較為懶散的訓練))) ============================================================================== 先給一下我目前的操作課表: 每周固定有1/2/4三天做重訓, 動作順序大致如下 (器材閒置度許可的話))) 括弧內項目為副練 其餘時間3/5打籃球, 6/7踢足球... 算不上是正式比賽等級 星期一: 胸, 三頭, (小腿, 核心) 平板臥推: 40KG*20 rep, 60*10 熱身 70*3, 3 set 訓練 65*3, 3 60*4, 40*8, 20*12 drop set 上斜臥推: 30KG*15 rep 熱身 40*6, 3 set 訓練 35*6, 3 上斜窄握握推: 35KG*6 rep, 3 set 訓練 30*6, 3 槓鈴仰臥過頂: W槓*15 rep 熱身 +15KG*3, 3 set 訓練 +10*6, 3 平板飛鳥: 10KG*8 rep, 3 set 訓練 單手重量 9*8, 3 仰臥三頭伸展 W槓*15 rep 熱身 + 窄握推舉 +10KG*6, 3 set 訓練 (超級組) +5*8, 3 滑輪下壓 20lb*6 rep, 3 set 訓練 17.5*6, 3 單腳小腿推舉 200lb*20 rep 熱身 (大腿推舉機) 300*12, 6 set 訓練 300*12, 240*15, 200*20 drop set 星期二: 背, 二頭, (大腿, 核心) 寬握坐姿划船 50lb*20 rep, 100*12 熱身 150*6, 6 set 訓練 滑輪寬握下拉 125lb*6 rep, 3 set 訓練 118*6, 3 112.5*6, 100*6, 87.5*6 drop set 啞鈴單臂划船 40lb*8 rep, 3 set 訓練 35*10, 3 坐姿啞鈴交替 10KG*6 rep, 2 set 訓練 彎舉 9*6, 2 8*6, 2 W槓彎舉 +15KG*6 rep, 3 set 訓練 +10*6, 3 +10*4, +5*4, 空*8 drop set 蹲舉 30KG*15 rep, 50*10 訓練 80*3, 6 set 80*3, 60*6, 40*8 drop set 星期四: 大腿, 小腿, (胸, 三角/斜方, 核心) 平板臥推: 40KG*20 rep, 60*10 熱身 70*3, 3 set 訓練 65*3, 3 60*4, 40*8, 20*12 drop set 蹲舉 30KG*15 rep, 50*10 訓練 80*3, 6 set 80*3, 60*6, 40*8 drop set 三角肌啞鈴/ 重量依啞鈴/槓鈴做決定 槓鈴推舉 熱身一組(15 rep)後, 8 RM * 8 rep, 3 set 降一級*6, 3 W槓胸前拉提 +15KG*12 rep, 6 rep 訓練 (非平舉) + W槓胸前聳肩 單腳小腿推舉 200lb*20 rep 熱身 (大腿推舉機) 300*12, 6 set 訓練 300*12, 240*15, 200*20 drop set 單腳前抬腿 65lb*15 rep 熱身 (大腿伸展) 112.5*8, 6 set 106*8, 87.5*8, 65*8 drop set ------------------------------------------------------------------------------ 核心肌群部分會做的有: 坐姿腹部下壓 150lb*12 rep, 6 set 站姿旋轉肌 30KG*20 rep 羅馬椅挺背 20 rep ============================================================================== 不知道這樣的課表怎麼樣調整會得到更好的訓練效果呢 Q Q? 我想加強內胸跟上胸的肉量跟整體胸型, 然後大腿的力量希望拉高~ 下班... 先存個檔 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.113.249.142 no no... 我不強 orz 而且晚餐消夜都吃太多炸物了 簡單來說, 肚子的肥肉比全身加起來的肌肉有型太多太多, 凸出更多更多... Q Q 這個課表比較新, 多加入了上斜臥推, 窄握(增加胸型))), 還有三角肌的加強 此外, 因為大部分時間是自己練(除臥推之外))) 雖然有很努力維持姿勢, 可是借力應該也是也有點離譜吧... 至少從練習成果來看, 自己檢討的結果是有不足 Q Q 先吃午餐... 晚上再更新 ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 12:32) 修正set, rep的用法 ^ ^" ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 13:33) 70咬牙做的話可以推5, 4, 3這樣 Q Q 但是要有人幫看著 因為之前在65卡了兩個月... 所以降回去會有點不甘心 > " < 上胸要撐肉量... 我覺得重量似乎跟臥推不成比例 因為本身有在打籃球跟踢足球, 所以會想加強下半身的力量~ 就盡可能的全身都練 ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 14:34) 把問題移到下面來, 有點小多: Q1. 這樣的課表, 發現我訓練日時每天都要在重訓室待近三個小時 (組間休息30~45秒鐘) 但是, 聽說訓練超過一個半小時後, 專注力跟效果就會狂降 所以讓我在思索課表項目是不是應該減少, 或某幾個項目的組數可以微調.. Q2. 雖說禮拜四是主練下半身, 可是也想不到要練啥... 腿後勾似乎不錯, 但是我發現那部分肌力超弱... 約65lb*8 rep就讓我氣喘吁吁, 感覺會暈眩... 目前是在考慮加入單腳後蹬(抬腿)))練習臀大肌, 這個項目又該怎麼安排課表呢? Q3. 胸+三頭, 背+二頭的練法是最近兩個月來的搭配法 之前我是做胸+二頭, 背+三頭近一年後之後被修正 Q Q 說這種練法效果才會好 翻過文章跟實際操作後也似乎了解到是如此! 可是也發現在練完大肌群後, 二頭/三頭的可承受重量都降約兩成以上... Q4. 拮据肌組的搭配練法會有人推薦嗎? (胸+背, 二頭+三頭) 考慮暑假後改成這樣練練看... Q5. 引體向上拉不了三下... Q6. 營養品部分, 我是訓練完後都補充一杯黃金豆豆漿, 統一的 Q Q 隨手取得比較方便 學長是說買外頭早餐店的濃度會比較好... Q Q 高蛋白乳清感覺我應該還用不到吧... 沒幾樣大肌群項目是負荷超過自身重量, 吃了似乎也只是浪費掉 Q7. 訓練前我會喝一杯濃縮咖啡, 上面的重量就是有喝咖啡時能負荷的 沒喝時約會降個一級 Q Q 如果想衝操作時的肌耐力(提高rep次數, 減少疲勞感), 訓練前改泡肌酸, 會推 薦嗎? 謝謝解惑! ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 14:54) 這個我也很很很很很疑惑 orz 所以才上來問看看要怎麼變課表才好 雖然拍照時也沒出力... 但是真的自己看了都會嘆氣這樣 ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 16:31) 我覺得上胸沒練是重點... 因為直到一個多月前, 礙於器材要排隊跟覺得推的重量很讓人心寒 上斜臥推幾乎都是放棄不做 忘記是在哪邊看到, 應該是鐵克吧, 也是最近的文章 PO文者大致歸納說1~3RM練爆發力, 4~6肉量, 8~12線條 或許真的該考慮咬牙做滿6下的... 做臥推時有人幫看, 我都會盡量問他們我的動作有沒有標準, 姿勢有沒有跑掉... 除了最後一下之外, 大部份我是覺得有正常 槓鈴都是緩步下放到貼胸(2秒), 然後再回推(3秒) 實際上是換兩次 Q Q" 最後那是drop set 要抓住充血和榨乾最後一份力的感覺 ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/15 23:30) 刪圖 所以現階段的調整是把3 rep的部分都拉高為6, 6 -> 8這樣子? 追求較高的操作次數嗎? 或, 如胸, 大腿, 小腿等一周會做到兩次的動作, 挑一次做爆發力, 一次做肌肥大, 這樣的課表會來得有效率多嗎? 此外就是, 比較想知道的, 這樣的課表項目會不會太過繁雜, 導致失去了訓練的緊湊性? 可能會在禮拜二跟禮拜五找時間加慢跑5KM當做有氧吧... ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/16 02:21) @ @ 我也想要有超低體脂 呵呵呵~ 謝謝板大們的建議~ ※ 編輯: CarsonT 來自: 140.113.249.142 (04/16 14:11)