各位板大们好 :) 小弟目前的身高体重是171/70...吧 好久不敢站上体重台了 = =" (掩面... 晚餐不忌口的後果 Q Q 这些是肥肉居多))) 有作较为常态的训练时间约为近这一年半多, 搭配学期时程练习 (所以每次约训练4个月左右会碰上长假, 假期间就不上健身房的, 较为懒散的训练))) ============================================================================== 先给一下我目前的操作课表: 每周固定有1/2/4三天做重训, 动作顺序大致如下 (器材闲置度许可的话))) 括弧内项目为副练 其余时间3/5打篮球, 6/7踢足球... 算不上是正式比赛等级 星期一: 胸, 三头, (小腿, 核心) 平板卧推: 40KG*20 rep, 60*10 热身 70*3, 3 set 训练 65*3, 3 60*4, 40*8, 20*12 drop set 上斜卧推: 30KG*15 rep 热身 40*6, 3 set 训练 35*6, 3 上斜窄握握推: 35KG*6 rep, 3 set 训练 30*6, 3 杠铃仰卧过顶: W杠*15 rep 热身 +15KG*3, 3 set 训练 +10*6, 3 平板飞鸟: 10KG*8 rep, 3 set 训练 单手重量 9*8, 3 仰卧三头伸展 W杠*15 rep 热身 + 窄握推举 +10KG*6, 3 set 训练 (超级组) +5*8, 3 滑轮下压 20lb*6 rep, 3 set 训练 17.5*6, 3 单脚小腿推举 200lb*20 rep 热身 (大腿推举机) 300*12, 6 set 训练 300*12, 240*15, 200*20 drop set 星期二: 背, 二头, (大腿, 核心) 宽握坐姿划船 50lb*20 rep, 100*12 热身 150*6, 6 set 训练 滑轮宽握下拉 125lb*6 rep, 3 set 训练 118*6, 3 112.5*6, 100*6, 87.5*6 drop set 哑铃单臂划船 40lb*8 rep, 3 set 训练 35*10, 3 坐姿哑铃交替 10KG*6 rep, 2 set 训练 弯举 9*6, 2 8*6, 2 W杠弯举 +15KG*6 rep, 3 set 训练 +10*6, 3 +10*4, +5*4, 空*8 drop set 蹲举 30KG*15 rep, 50*10 训练 80*3, 6 set 80*3, 60*6, 40*8 drop set 星期四: 大腿, 小腿, (胸, 三角/斜方, 核心) 平板卧推: 40KG*20 rep, 60*10 热身 70*3, 3 set 训练 65*3, 3 60*4, 40*8, 20*12 drop set 蹲举 30KG*15 rep, 50*10 训练 80*3, 6 set 80*3, 60*6, 40*8 drop set 三角肌哑铃/ 重量依哑铃/杠铃做决定 杠铃推举 热身一组(15 rep)後, 8 RM * 8 rep, 3 set 降一级*6, 3 W杠胸前拉提 +15KG*12 rep, 6 rep 训练 (非平举) + W杠胸前耸肩 单脚小腿推举 200lb*20 rep 热身 (大腿推举机) 300*12, 6 set 训练 300*12, 240*15, 200*20 drop set 单脚前抬腿 65lb*15 rep 热身 (大腿伸展) 112.5*8, 6 set 106*8, 87.5*8, 65*8 drop set ------------------------------------------------------------------------------ 核心肌群部分会做的有: 坐姿腹部下压 150lb*12 rep, 6 set 站姿旋转肌 30KG*20 rep 罗马椅挺背 20 rep ============================================================================== 不知道这样的课表怎麽样调整会得到更好的训练效果呢 Q Q? 我想加强内胸跟上胸的肉量跟整体胸型, 然後大腿的力量希望拉高~ 下班... 先存个档 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.113.249.142 no no... 我不强 orz 而且晚餐消夜都吃太多炸物了 简单来说, 肚子的肥肉比全身加起来的肌肉有型太多太多, 凸出更多更多... Q Q 这个课表比较新, 多加入了上斜卧推, 窄握(增加胸型))), 还有三角肌的加强 此外, 因为大部分时间是自己练(除卧推之外))) 虽然有很努力维持姿势, 可是借力应该也是也有点离谱吧... 至少从练习成果来看, 自己检讨的结果是有不足 Q Q 先吃午餐... 晚上再更新 ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/15 12:32) 修正set, rep的用法 ^ ^" ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/15 13:33) 70咬牙做的话可以推5, 4, 3这样 Q Q 但是要有人帮看着 因为之前在65卡了两个月... 所以降回去会有点不甘心 > " < 上胸要撑肉量... 我觉得重量似乎跟卧推不成比例 因为本身有在打篮球跟踢足球, 所以会想加强下半身的力量~ 就尽可能的全身都练 ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/15 14:34) 把问题移到下面来, 有点小多: Q1. 这样的课表, 发现我训练日时每天都要在重训室待近三个小时 (组间休息30~45秒钟) 但是, 听说训练超过一个半小时後, 专注力跟效果就会狂降 所以让我在思索课表项目是不是应该减少, 或某几个项目的组数可以微调.. Q2. 虽说礼拜四是主练下半身, 可是也想不到要练啥... 腿後勾似乎不错, 但是我发现那部分肌力超弱... 约65lb*8 rep就让我气喘吁吁, 感觉会晕眩... 目前是在考虑加入单脚後蹬(抬腿)))练习臀大肌, 这个项目又该怎麽安排课表呢? Q3. 胸+三头, 背+二头的练法是最近两个月来的搭配法 之前我是做胸+二头, 背+三头近一年後之後被修正 Q Q 说这种练法效果才会好 翻过文章跟实际操作後也似乎了解到是如此! 可是也发现在练完大肌群後, 二头/三头的可承受重量都降约两成以上... Q4. 拮据肌组的搭配练法会有人推荐吗? (胸+背, 二头+三头) 考虑暑假後改成这样练练看... Q5. 引体向上拉不了三下... Q6. 营养品部分, 我是训练完後都补充一杯黄金豆豆浆, 统一的 Q Q 随手取得比较方便 学长是说买外头早餐店的浓度会比较好... Q Q 高蛋白乳清感觉我应该还用不到吧... 没几样大肌群项目是负荷超过自身重量, 吃了似乎也只是浪费掉 Q7. 训练前我会喝一杯浓缩咖啡, 上面的重量就是有喝咖啡时能负荷的 没喝时约会降个一级 Q Q 如果想冲操作时的肌耐力(提高rep次数, 减少疲劳感), 训练前改泡肌酸, 会推 荐吗? 谢谢解惑! ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/15 14:54) 这个我也很很很很很疑惑 orz 所以才上来问看看要怎麽变课表才好 虽然拍照时也没出力... 但是真的自己看了都会叹气这样 ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/15 16:31) 我觉得上胸没练是重点... 因为直到一个多月前, 碍於器材要排队跟觉得推的重量很让人心寒 上斜卧推几乎都是放弃不做 忘记是在哪边看到, 应该是铁克吧, 也是最近的文章 PO文者大致归纳说1~3RM练爆发力, 4~6肉量, 8~12线条 或许真的该考虑咬牙做满6下的... 做卧推时有人帮看, 我都会尽量问他们我的动作有没有标准, 姿势有没有跑掉... 除了最後一下之外, 大部份我是觉得有正常 杠铃都是缓步下放到贴胸(2秒), 然後再回推(3秒) 实际上是换两次 Q Q" 最後那是drop set 要抓住充血和榨乾最後一份力的感觉 ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/15 23:30) 删图 所以现阶段的调整是把3 rep的部分都拉高为6, 6 -> 8这样子? 追求较高的操作次数吗? 或, 如胸, 大腿, 小腿等一周会做到两次的动作, 挑一次做爆发力, 一次做肌肥大, 这样的课表会来得有效率多吗? 此外就是, 比较想知道的, 这样的课表项目会不会太过繁杂, 导致失去了训练的紧凑性? 可能会在礼拜二跟礼拜五找时间加慢跑5KM当做有氧吧... ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/16 02:21) @ @ 我也想要有超低体脂 呵呵呵~ 谢谢板大们的建议~ ※ 编辑: CarsonT 来自: 140.113.249.142 (04/16 14:11)