※ 引述《cirno (九號笨蛋)》之銘言： : 幫一個好朋友問 : 她之後要去自助旅行一段時間（接近雲門的流浪者計畫那般） : http://www.cloudgate.org.tw/wanderer/application.html : 需要走很長時間的路，因為一些理由，背的東西也有點重 : 如果要作些事前準備，會建議強化哪些部位的肌力或肌耐力？ 之前曾經自助旅行好幾次， 雖然不到60天那麼多， 但十多天的經驗應該也足夠當參考。 恰巧上禮拜剛完成負重約25kg， 全長275km(自己算是296km)， 為期18天的山隘行軍， 應該勉強符合你說的條件， 唯一的不同應該只有性別， 但我想訓練方是應是大同小異， 針對您的需求給您/朋友三項建議。 一、訓練前的準備 俗語說『工欲善其事、必先利其器』， 個人認為該準備的東西有: 1.好穿、和腳、防水的鞋子! 如果要長時間負重步行， 一雙好穿、和腳的鞋子是非常重要的! 不管是平常少運動的上班族、或是運動健將， 長時間負重走路對雙腳造成的負擔不是一般人能承受， 請買一雙合適的靴子或好穿的登山運動鞋。 先講求不傷身體!!再講求訓練效果、達成目標! 2.厚底耐穿的透氣襪/鞋墊! 若是預算不足又想走得舒適， 強烈建議買好一點的毛巾底透氣襪， 可大幅減少腳底、腳背的摩擦， 避免水泡的產生。 好的鞋墊影響更是不在話下， 但得注意是否會因太厚而造成腳背的摩擦。 3.有背靠支撐、腰帶的登山背包 背重物長期步行的話， 符合人體工學設計的專用背包， 可避免肩膀(斜方肌)因肩帶勒緊， 造成血液循環不良， 進而導致局部肌群發麻的症狀! 好的背包帶你上天堂， 絕對是必備良品! 4.防寒睡袋、充氣睡墊 不知道您或您的朋友是打算借住沙發， 或者是到當地住Hostel， 甚至是自己搭帳篷過夜? 如果有睡地板的可能， 強烈建議購買充氣睡墊(隔絕半夜透心涼的地氣!) 以及防寒睡袋(防止冷風直接灌入) 當然也是有預算不足的替代方案， 可將禦寒衣物鋪在地上當睡墊， 把雨衣蓋在睡袋上直接阻隔冷風侵襲。 5.透氣膠帶、個人藥品 個人藥品可在緊急時發揮功用， 而透氣膠帶則是再受傷或腳起水泡時使用， 貼在起水泡/容易起水泡的位置， 可以減少水泡產生的疼痛及避免水泡產生 6.針、線、打火機、手電筒(頭燈) 針、線、打火機用於晚上睡覺前處理水泡， 手電筒則是輔助照明! 個人認為水泡最佳的處理方式: 線穿過針後留約15~20公分長， 用火將針頭消毒後刺穿水泡， 針穿過水泡後將線頭各留一半， 隔天起床後再將線頭抽出即可!! (建議走路前再貼上透氣膠帶) (絕對不要把皮剪破，會痛到走不下去!) 有了紮實的前置作業後， 接下來討論訓練內容。 二、訓練內容 1.預劃訓練時程表 安排訓練內容前， 請先空出您可練習的時間， 例如: 星期一 2 小時 星期三 1 小時 星期六 4 小時 及規劃旅行的路線圖與時程表， 預劃一天要走幾小時(輕/重裝)。 2.輕裝練習 剛開始請先練習走路， 大約走45分鐘休息15分鐘， 請在休息時調整鞋墊/鞋帶鬆緊。 並統計個人體能的負荷， 照這樣的速度走是否能達成旅行時程表? 如果有打算買新鞋， 請從輕裝練習開始穿!! 避免新鞋磨腳的狀況發生。 3.負重練習 輕裝練習5~6次後， 即可進行負重練習， 剛開始請先裝一半的重量就好， 鍛鍊3~5次後再將所有物品裝到背包內練習。 第一小時: 走45分鐘休息15分鐘， 利用時間調整背包位置與重量分配。 之後練習: 走50分鐘休息10分鐘， 若腳有不適請重視並視狀況做處置。 PS: 通常自助旅行都是到夜宿點後就將包包放在那， 帶著貴重物品(相機/錢包/ 筆電?)出門， 負重練習或許不需要太重， 如果東西還沒買齊可以先用寶特瓶加水替代。 4.體驗練習 在正式出發前請先找一兩個週末、假日， 進行實地練習， 走路線規劃中一天要走的預劃量， 並且以最常做的過夜方式睡一晚， 隔天再次做練習。 三、確實執行 說了這麼多， 希望你/你朋友真的能夠按照步驟執行， 重量訓練跟長期負重步行的訓練不同， 如果真的是要長期步行的話， 我想最好的建議應該還是多走， 畢竟每個人的狀況不同， 針對您所需要的訓練做練習， 對您的幫助才最大。 另外， 如果真的好奇有哪些肌群須要加強鍛鍊， 如果住家附近有登山步道， 可以重裝去挑戰看看， 隔天馬上就可以知道該鍛鍊的肌群是哪些! 不過當下最需要鍛鍊的是意志力!! 可以的話希望訓練中/旅行後， 可以將心得PO到版上與版友們分享， 最後祝你/你朋友旅行平安、順利、愉快! =================================================== 好久沒打這麼長的文章了， 覺得對您有幫助可以賞個推嗎? 算是感謝我為國辛勞... XD --

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